Heavy Lifting bygger styrke
Du bør være godt kjent med vektopplæringsprinsipper og praksis og ha minst tre til seks måneders kondisjonering under beltet ditt, med et program som ligner grunnleggende styrke og muskelprogram , før du prøver dette programmet.
Merk at dette er et generisk program designet for å gi en mal for å bygge styrke. Du bør alltid vurdere å benytte seg av en personlig trener eller styrke trener for å individualisere et program basert på dine mål, eksisterende treningsnivå, tilgang til ressurser og tid tilgjengelig for trening.
Hva oppnår grunnleggende styrke?
Grunnleggende styrke er et treningsprogram designet for å prioritere styrke, i stedet for muskelstørrelse og -definisjon ( kroppsbygging ) eller muskeluthold. Likevel, et program som dette vil bygge litt muskel størrelse og utholdenhet på grunn av mengden arbeid gjort.
Hvem kan dra nytte av Basic Strength Program?
Dette treningsprogrammet er for alle som ønsker å bli sterke for funksjonelle formål, personlig utvikling, vektløfting, sport, eller for aktiviteter der styrke er en prioritet. Jeg legger vekt på at et individuelt program som er skrevet spesielt for deg av en kompetent treningsinstruktør eller styrketrener i ditt valg er den beste måten å flytte til neste nivå, noe som kan omfatte alvorlig konkurranse.
Du er velkommen til å tilpasse denne treningsplanen til dine mål, samtidig som du overholder de grunnleggende prinsippene for styrkeutvikling - tyngre vekter, færre repetisjoner og mer hvile mellom sett.
For eksempel kan en treningsøkt se litt annerledes ut for en 50 år gammel kvinne som ønsker å bygge styrke for spinnspring i forhold til en 20 år gammel fotballspiller som blir klar for sesongen framover. Likevel vil de grunnleggende prinsippene være de samme - bare detaljene i treningsprogrammet vil variere.
Kvinnen trener kan føle mer funksjonelle gjør knep med dumbbells i stedet for en bar og plater, for eksempel.
Grunnleggende prinsipper
Styrken er utviklet ved å løfte relativt tyngre vekter med lengre hvileperiode mellom settene. Dette er forskjellig fra bodybuilding og styrke utholdenhet programmer, som pleier å bruke lettere vekter med mindre hvile i mellom sett. Det er selvsagt relativt, og mange kroppsbyggere løfter faktisk tunge vekter sammenlignet med de som trener mindre. Å løfte tunge veier fremfor lysvekter øker responsen i nervesystemet og stimuleringen av nervefibre.
Programoversikten
Styrkeprogrammet jeg har utviklet er bevisst enkelt i design, da det burde være å imøtekomme det bredeste spekteret av mulige brukere. Vær oppmerksom på at styrketrening er hardt arbeid på grunn av arbeidsintensiteten med høyere intensitet. Hvis du er vant til å utøve styrkeutholdstrening eller "toning" med lette vekter og høyere repetisjoner , kan styrketrening komme som et sjokk. Derfor anbefaler jeg at du jobber opp med dette med Basic Strength and Muscle programmet av tre sett med 12 repetisjoner maksimal (RM) repetisjoner.
Antall treningsøkter: 20; to eller tre hver uke, for å passe.
Øvelser inkludert: Squat, deadlift, benkpress, overhead press, lat pulldown, sittende kabel rad , triceps kickback , biceps arm curl. De første seks øvelsene er grunnleggende styrkebyggende sammensatte øvelser som fungerer i flere muskelgrupper. De to sistnevnte er isolasjonsøvelser som er inkludert for å målrette armmuskulaturgrupper viktige i utførelsen av sammensatte øvelser og for allsidig, balansert utvikling. Bena trenger ikke noe annet arbeid enn knebøyene og dødløftene som inngår i programmet, forutsatt at god form praktiseres.
Sett og repetisjoner : I motsetning til grunnleggende styrke og muskelprogram for tre sett med 12RM repetisjoner, bruker dette styrkeprogrammet fem sett med 5RM repetisjoner etterfulgt av tre sett med 5RM repetisjoner i en hvilken som helst sammenhengende økt.
Dette gjelder hvis du gjør to eller tre økter hver uke. Bare alternativ hvor mye du løfter i hver økt for å gi kroppen din en pause. På lysere dagen kan du legge til ekstra 20 minutter med cardio for å avslutte økten, hvis du ønsker det.
Maksimal gjentakelse: Du må beregne, etter prøve og feil, en vekt for hver øvelse som lar deg gjøre fem gjentakelser maksimalt . Dette er scenen hvor du ikke kan gjøre en annen repetisjon uten å hvile. Du må kunne fortsette i fem sett. Øvelser som squats og deadlifts er svært beskattende med store vekter, så forvent ikke for mye for tidlig. Prøv å velge en vekt som lar deg fullføre alle fem sett og repetisjoner.
Gjenoppretting: Du trenger tilstrekkelig gjenoppretting for å få mest mulig ut av et styrkeprogram. Etter åtte økter, gjør bare en økt i neste uke og det samme etter de neste åtte øktene, slik at kroppen din kan komme seg. Avhengig av hvordan du tilpasser seg belastningen av tunge huk og dødløft, er det et alternativ å justere antall sett ned til mindre enn fem for å hjelpe til med gjenoppretting når som helst.
Hvileperiode: Hvile i minst to minutter mellom settene, hvis det er mulig.
Øvelser i programmet
Åtte øvelser er inkludert i dette programmet. Alle større muskelgrupper arbeides med sammensatte og isolasjonsøvelser.
Squat: Fungerer hovedsakelig quads (lår) og gluteal (rumpe) muskler; Hamstringene og de indre lårmuskulaturene er involvert, avhengig av form og føtter. Ta gjerne med faste løftestenger, tallerkener eller dumbbells. Dumbbells kan plasseres hengende på dine sider eller holdes på skuldrene dine. Barbells kan hvile på skuldrene bak hodet ditt (bakhull) eller foran, selv om ryggen er standard. Den grunnleggende knebøyningsformen er lik for alle anvendte metoder, med mindre justeringer for posisjonen til stangen eller håndbollene. De viktigste formminnelsene er:
- Ikke lene seg forover eller komme for langt inn på foten din; hold knærne dine utenfor tærens linje.
- Hold ryggraden rett, ikke buet over, mens du går ned og ned.
Benk Press : Fungerer triceps (baksiden av armen) og brystpectoral muskler. En dumbbell trykk på en justerbar benk kan erstattes av den mer formelle benkpressen med rack, selv om du må gå til racket for å løfte tyngre vekter . Bruk en spotter, om nødvendig. Når du beveger en justerbar benk mer til oppreist stilling, blir deltoid skuldermusklene mer involvert.
Deadlift: Fungerer hamstrings, quads, rygg, nakke, gluteals, armer og bukemuskler med variert intensitet. Døftheiser er en flott allsidig bulking-opp øvelse, men de krever veldig hardt arbeid. Du kan gjøre komplette heiser fra gulvet og deretter ned igjen under kontroll, hviler i noen sekunder og gjentar. Eller, du kan senke vekter til shin nivå uten utgivelse, og gjenta deretter. En rett bak er nøkkelen til sikkerheten til denne heisen, og du må jobbe opp til 5X5 ved hjelp av lette vekter. Tilstrekkelig oppvarming er obligatorisk for hver økt. Dette gjøres vanligvis med svært lette vekter eller til og med en bar uten vekter.
Overhead Press : Fungerer skulder og triceps muskler. Ferdig ordentlig, det innebærer også bukemuskulaturen som du stikker til heisen. Denne øvelsen kan gjøres med en vektstang eller dumbbells, sitter på en benk eller stående, eller med en skulderpressemaskin.
Lat Pulldown Machine : Fungerer midt til nedre muskler, biceps og underarm muskler.
Sittede kabelrørsmaskin : Fungerer midt til øvre ryggmuskler, samt bakre skuldermuskulatur. Variasjon av bredden på grepet kan understreke forskjellige individuelle muskler for denne øvelsen og lat pulldown.
Triceps Kickback: Fungerer triceps musklene på baksiden av overarmen.
Armkrøll: Fungerer biceps og nedre forarms muskler.
Sammendrag av vektopplæringsprogrammer
Dette 20-sesjonsprogrammet er utformet for å passe inn i en større syklus med vektopplæring, og bør ikke gjøres før det forberedende grunnleggende styrke- og muskelprogrammet eller noe lignende. Disse forberedende programmene får kroppen til å brukes til stress, belastninger og prosesser for vektopplæring. Når du har fullført et forberedende program, må du kanskje bestemme hva som passer dine mål best.