Sett og repetisjoner er grunnlaget for vektopplæringsprogrammer . Du må vite hva de mener og hvordan man blander dem og passer dem for best mulig effekt for å nå dine mål.
Sett og gjentakelser
En repetisjon, også kjent som en rep for kort, er en ferdigstillelse av en øvelse: en dødløft , en benkpress , en armkrølle .
Et sett er en serie gjentakelser. For eksempel kan åtte gjentakelser være et sett med benkpresser.
Restenes intervall er tiden som hviler mellom sett som gjør at muskelen kan gjenopprette seg . Noen øvelser har korte eller små hviler mellom representanter.
En 1RM, eller repetisjon maksimum, er ditt personlige beste eller det meste du kan løfte en gang i en enkelt repetisjon av en øvelse. Derfor er en 12RM den mest du kan løfte og utføre 12 repetisjoner med riktig form. For eksempel:
Barbell Overhead Press: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 sekunder
Det ville bety tre sett med ti (maksimum) presser med en vekt på 50 pounds, med 60 sekunders hviler mellom sett.
Hva er best for dine mål
Hvor mange representanter, hvor mange sett, og hvilken hvileperiode fungerer best for dine mål? Slik fungerer det i bred grad; de finere detaljene avhenger av dine mål og nåværende fitness.
- Styrketrening bruker mest vekt, minst antall repetisjoner og lengste hvileperioder. Dette optimaliserer styrkeutviklingen.
- Hypertrofi for muskelstørrelse og kroppsbyggingstrening bruker lettere vekter, flere repetisjoner og mindre hviletid.
- Styrkeutholden har mindre vekt igjen, med flere gjentakelser og enda mindre hvile.
- Kraftopplæring innebærer noe lettere vekter (enn styrketrening) og lengre hviler mens du konsentrerer deg om løpens hastighet.
Hvileperioder
Generelt sett ligger hvilen mellom sett innenfor disse områdene:
- Styrke: 2-5 minutter
- Muskelhypertrofi: 30-60 sekunder
- Muscle Endurance: 30-60 sekunder
- Kraft: 1-2 minutter
Dette er generelle prinsipper, men du kan utarbeide mange kombinasjoner av sett, reps, hvile og øvelser for å finne det beste for deg. En kvalifisert styrker og kondisjonstrener kan hjelpe deg med å planlegge det beste programmet for deg.
Hastighet på treningstrening
Sammentrekningshastighet er hastigheten der en øvelse utføres. Dette har en effekt på opplæring av mål og resultater.
Her er generelle retningslinjer.
- Styrke : 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Hypertrofi : 2-5 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Endurance: 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Kraft: Mindre enn 1 sekund konsentrisk, 1-2 sekunder eksentrisk
Hvordan beregne gjentakelsesmaksimum (RM)
Ifølge US National Strength and Conditioning Association er den teoretiske fordelingen av repetisjoner mot en prosentandel av 1RM, din maksimale løft, fordelt som følger, ved hjelp av benkpressen som et eksempel:
- 100% av 1RM: 160 pounds, 1 repetisjon
- 85% av 1RM: 136 pounds, 6 repetisjoner
- 67% av 1RM: 107 pounds, 12 repetisjoner
- 65% av 1RM: 104 pounds, 15 repetisjoner
- 60% av 1RM: 96 pounds, oppvarming reps
Dette antyder at du skal kunne gjøre en løft på ditt personlige beste, seks heiser på 85 prosent av ditt personlige beste, og 15 heiser på 65 prosent av ditt 1RM personlige beste, med prosentandeler for enhver heis i mellom.
Ikke betrakt dette som en absolutt referanse; Det er en veiledning og et grunnlag for å velge passende vekter for å trene sammen med informasjonen om sett og reps ovenfor.
Opplæringsprogrammer
Et treningsprogram er en tidsplan for treningsformer, frekvens, intensitet og volum, enten for vektopplæring eller annen treningsopplæring.
Nedenfor er en liste over variabler som kan justeres i et hvilket som helst treningsprogram. Nesten ubegrensede kombinasjoner er mulige, de fleste vil være funksjonelle på et eller annet nivå, men ikke nødvendigvis ideelle for dine umiddelbare mål.
- Treningsvalg
- Vekt eller motstand
- Antall repetisjoner
- Antall sett
- Bevegelseshastighet
- Tid mellom sett
- Tid mellom økter (treningsdag / uke)
- Tid mellom periodisering sykluser
Alt i alt har du mye å velge mellom når du starter trenings treningsreise. Få gode råd, fremgang sakte og være konsekvent og tålmodig.