En annen ab øvelse å legge til din rutine er hip lift. Det styrker rectus abdominis (muskel mellom ribber og hofter), og obliques (muskler som går ned langs torsoens sider).
Prøv å jobbe opptil to sett med 10 til 12 repetisjoner, med en kort pause mellom. I tillegg til andre ab-øvelser kan du gjøre dette flere ganger i uka.
Heisløftestangering
- Til å begynne, rull tilbake til ryggen og hodet hviler komfortabelt på bakken - du vil sannsynligvis bruke en matte eller annen mykere overflate under denne øvelsen - og plasser armene dine ved sidene dine. Palmer kan vende seg ned eller oppover.
- Løft beina slik at de er rett opp mot taket og vinkelrett på torso. Det er fint å bøye seg i kneet, men når du utfører øvelsen over tid, kan du presse for å rette knærne for å strekke hamstringen.
- Flekk føttene til ankelen, som om å peke tærne ned mot hodet, for litt strekk. Du kan da bøye føttene tilbake og peke tærne mot taket under treningen, eller bare la dem hvile vinkelrett på gulvet, uansett hva som er behagelig. Mange finner å peke tærne mot taket kan hjelpe fokuset ditt under heisen.
Hip Lift Motion
- Trekk navlen inn mot ryggraden. Pust.
- Pust ut som du løfter hoftene noen få inches av gulvet, og hold beina dine rettet opp. Dine hofter skal forlate gulvet mens du presser beina opp mot taket. Virkelig trekke i underbuksemuskulaturen under heisen. Ikke løft hodet under løftet, men hold det hvilende på gulvet.
- Sakte senke hofter tilbake til gulvet, inhalerer som du gjør.
Også kjent som broen
En lignende øvelse til hofteløftet, som noen ganger refereres til med samme navn, er broen (vi vil kalle den broen for å hindre at den blir forvirret med hofteløftet beskrevet nedenfor). Bro øvelsen fokuserer på glute (butt) muskler og hamstrings.
Varier treningen din med mer nedre kroppsøvelser
Det er flere øvelser for kjerne musklene , samt øvelser for glutes, hofter og lår . Prøv å jobbe med disse i din vanlige rutine for å variere treningen, holde den interessant og holde kroppen din utfordret.
Det er godt å endre rutinen hver annen uke. Når du utfører en øvelse, utvikler kroppen din for å møte utfordringen du presenterer den med - som er akkurat det du vil ha. Men etter omtrent to uker vil samme øvelse bli mindre utfordrende fordi kroppen din har bygget opp musklene som treningen rekrutterer. Øvelsen blir lettere.
Kroppen er utmerket til å tilpasse seg arbeidet for å gjøre innsatsen så effektiv som mulig. Men hvis du vil fortsette å utvikle treningen din i en avrundet måte, endrer du treningen og kaster noe nytt på musklene dine.
Du vil tvinge kroppen din til å justere, holde den "på tærne", så å si.