Svake TVA-magesmerter er ofte relatert til ryggsmerter
Du har kanskje ikke hørt om tverrgående abdominis (TVA) muskelen, men det er en ekstremt viktig muskel som fungerer som en stabilisator for hele lav rygg og kjerne muskler. Det er en av de viktigste kjernestabiliserende musklene i lumbale ryggraden. En svak TVA er ofte en av de mange grunnene til at folk kan oppleve svak ryggsmerter. Hvis du leter etter lindre smerter i ryggen, kan det være nyttig å legge til noen spesifikke øvelser for å styrke din TVA-muskel.
TVA muskler kjøre dypt
TVA er det dypeste laget av magesmerter og går mellom ribber og bekken, horisontalt fra forsiden til baksiden. Når det er aktivert, skaper TVA-musklene en dyp naturlig "korsett" rundt de indre organene og lumbale ryggraden. Denne aktiveringen flater i mageveggen, komprimerer viskaret (indre organer), støtter de indre organene og bidrar til å utvise luft under tvungen utånding. En viktig funksjon av TVA-musklene er å stabilisere ryggraden under bevegelser som involverer armer og ben.
Styrke TVA-musklene dine
Hvis TVA-musklene er svake, vil bukvegget begynne å bøye seg fremover, og bekkenet kan rotere fremover og øke lordose (innvendig krumning) i ryggraden. Dette kan oppstå etter graviditet og kan også være forbundet med vektøkning eller mangel på trening. En fersk studie viser at svake TVA-muskler kan skyldes smerter i rygg i ryggen. Bruk disse tipsene for å styrke øvelsene for å bekjempe lav ryggsmerter.
Hvordan aktivere transversal abdominis (TVA)
Det er generelt to måter å aktivere TVA-musklene for forbedret kjernestabilisering.
- bracing
Bracing refererer til en isometrisk sammentrekning av TVA ved å samle muskler i magen og holde dem tette uten bevegelse. Når du forsterker, tenk deg at du blir klar til å slå på magen din, eller forberede deg på å løfte en tung gjenstand. Målet er å stramme musklene uten å suge inn eller utvide magen. For å aktivere TVA med bracing, vil du opprettholde et isometrisk hold i denne posisjonen i 6 til 10 sekunder. Slip og gjenta flere ganger.
- uthuling
Hollowing refererer til en teknikk for å aktivere TVA som oppstår når du suger inn og komprimerer underlivet. For å utføre denne teknikken, kontrakt magen og trekk magen tilbake mot ryggraden for å gjøre magen så liten som mulig. Når du har fullført denne bevegelsen, behold et isometrisk hold på denne komprimerte posisjonen i 6 til 10 sekunder. Slip og gjenta.
Bracing for å styrke TVA muskler
Bracing har vist seg å være mer effektiv i stabilisering av lumbale ryggraden enn hollowing. Bracing resulterer i sammentrekningen av hele kjerne muskel gruppen, og spesielt TVA. Den beste måten å bruke bracing teknikken er å kontrakt og hold i magen (ikke sug i tarm som i hollowing) og fortsett å puste inn og ut. Du kan øve bracing mens du sitter, går eller legger deg ned. Bracing teknikken kan også brukes under buk og kjerne trening .
Flere øvelser for TVA-muskler
Når du kan aktivere TVA-musklene, kan du gå videre til følgende øvelser for alle buksemuskulaturene og kjernen:
- Planke
- Side Plank
- Sykkel Crunch Øvelse
- Kapteinens stoleøvelse
- Vertikal Ben Crunch
- Reverse Crunch
- Tradisjonell (Grunnleggende) Abdominal Crunch
kilder:
Hauggaard A, Persson AL. Spesifikke spinalstabiliseringsøvelser hos pasienter med lavt tilbake smerte - en systematisk gjennomgang. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., forsinket postural kontraksjon av transversus abdominis i lavt tilbake smerte assosiert med bevegelse av nedre limb. J Spinal Disord. 1998 februar; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, Low Back Pain og Lumbar Stabilization Øvelser, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].