For sterk abs, trenger du ikke å gjøre crunches lenger. Disse intense, dynamiske øvelsene vil utfordre din abs og tilbake på en helt ny måte, noe som gir en sterk, fast kjerne. Med planker og broer, balløvelser og mer, vil du virkelig føle deg abs-arbeidet.
1 - Abs og tilbake treningsøkt
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Endre hvilken som helst øvelse som passer til ditt treningsnivå og mål.
Utstyr som trengs
En øvelse ball
Oppvarming : Lysmåttig kardiogram i 3-5 minutter
Treningsalternativer
- Circuit Style - Utfør hver øvelse for de ønskede representanter, den ene etter den andre med liten eller ingen hvile mellom bevegelsene. Fullfør en krets og gjenta deretter 1-2 ganger for en mer intensiv trening.
- Rett sett - Et annet alternativ er å gjøre hver øvelse for ditt valgte antall sett, hviler kort i mellom, før du går videre til neste øvelse.
2 - Bro med bendråpe
I en brostilling, rett det rette beinet og slipp det ut til siden noen få inches. Ta den tilbake til midten og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og fullfør øvelsen på det andre beinet i 30 sekunder.
Reps / Set / Varighet : 1-3 sett med 12-16 reps
Endre intensitet: Bøy kneet for å redusere intensiteten.
3 - Side Plank med Ab Twist
Begynn med å ligge på siden og skyv opp slik at kroppen din støttes av høyre arm i en sideplank. Stakk føttene for mer intensitet eller skjær føttene for en lettere modifikasjon. Rett venstre arm og balans for et øyeblikk, så sveip venstre arm ned og vri kroppen, vri den mot gulvet mens du holder resten av kroppen på plass. Klem magen og hold den i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Fullfør alle reps før du bytter sider.
Reps / Set / Varighet : 1-3 sett med 12-16 reps
Endre intensitet: Gjør disse med nederste kne på gulvet for en modifikasjon.
4 - Kulevalser
Legg armene dine på ballen, parallelt med hverandre. Trekk din navle til ryggraden og stram torsoen, sakte rulle fremover til brystet berører ballen. Hold form, trekk sakte kroppen din tilbake med armene og bukene. Ikke kollaps når du ruller fremover.
Reps / Set / Varighet : 1-3 sett med 12-16 reps.
5 - Sykler
Lig med forsiden opp med nedre rygg presset til gulvet. Vuggehodet i hendene dine, albuer ut og bøy høyre kne, dra det mot brystet mens du berører kneet med motsatt albue. Begynn en langsom pedalbevegelse ved å berøre motsatt albue mot motsatt kne, veksler hver side. Hold absen trukket inn og puste kontinuerlig.
Reps / Set / Varighet : 1-3 sett med 12-16 reps
Modifikasjon: Prøv denne endrede sykkelen for mindre intensitet.
6 - Deadlifts
Hold en vektstang eller dumbbells foran lårene, føttene hoftebredde fra hverandre og abs trukket inn. Tipping fra hofter og holde vekten nær bena, senke vekten til midten av shin (eller hvor det er behagelig) mens du holder bena rett (men ikke låst). Løft tilbake til startposisjon og sørg for at magen blir trukket stramt gjennom bevegelsen.
Reps / Set / Varighet : 1-3 sett med 12-16 reps
Modifikasjon : Hold bandet på forskjellige punkter for å finne den perfekte spenningen for denne øvelsen.
7 - Back Extensions på ballen
Baksiden på ballen kan gjøres på flere forskjellige måter. Lig deg ned med ballen under magen og hofter, bein rett ut bak deg (eller knær bøyd for en modifisering). Legg hendene bak hodet eller under haken - du kan også holde hendene hviler på ballen hvis du trenger en modifisering. Rund ned over ballen og klem deretter nedre rygg for å løfte brystet av ballen. Løft opp til kroppen er rett (ikke hyperextend), senk ned og gjenta.
Reps / Set / Varighet : 1-3 sett med 12-16 reps
Modifisering: Prøv dette trekket på knærne for en modifikasjon