Denne mellomliggende / avanserte Total Core Workout retter seg mot alle musklene i torsoen, inkludert magen , ryggen og bekkenet.
Dette er dynamiske øvelser ved hjelp av en øvelse ball og motstand band eller rør. Vær forsiktig når du utfører disse oppgavene, og unngå å legge igjen ryggen.
Hvis du finner dette vanskelig, kan du legge et opprullet håndkle under underkroppen / hofter for ekstra støtte. Som alltid, unngå trening som forårsaker smerte og sjekk med legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.
Utstyr som trengs
Et motstandsbånd og en treningsball
Hvordan
- Gjør denne treningen 2-3 ikke-påfølgende dager i uken
- Hver øvelse skal være treg og kontrollert. Ikke bruk momentum og ikke la tilbake til buen. Endre øvelser etter behov eller hopp over eventuelle bevegelser som forårsaker smerte
- Begynnere: Begynn med denne Beginner Abs-treningen hvis disse trekkene er for vanskelige.
- Int / Adv: Utfør 1-3 sett av hver øvelse, eller gå gjennom øvelsen kretsstil, den ene etter den andre og gjenta om ønskelig.
Horisontale Woodchops
Wrap rør eller bånd rundt en solid gjenstand og stå til venstre, holder håndtak i begge hender. Hold armene rett, sving armene over kroppen og roter mot venstre, kontraherer magen. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps før du bytter sider
Ball Exchange
Begynn med å ligge på ryggen med beina rett opp (bøy dem om nødvendig) og hold ballen rett opp over kroppen.
(A) Sett ballen mellom føttene, klem dem for å holde ballen på plass, og senk begge armene og bena ned mot gulvet.
(B) Ta dem tilbake og ta ballen i hendene dine.
(C) Senk armene og bena ned mot gulvet igjen og fortsett å bytte ballen mellom hender og føtter til 12 reps.
Ballplank med en tånepinne
Kom inn i en plankstilling, balansere med tærne på en øvelseskule. Det er lettere å komme inn i posisjon hvis du begynner med toppen av føttene som hviler på ballen. Når du føler deg stabil, setter du sakte kroppen din på tærne en fot om gangen, eller bare vær på toppen av føttene.
Løft venstre ben av ballen og trykk tærne til gulvet. Ta den venstre foten tilbake til ballen og gjenta, tappe høyre tærer nedover. Fortsett å skifte hver side for 12 reps.
Vær veldig forsiktig med denne øvelsen! Det er lett å falle av ballen.
Omvendt Hyper-Extension på ballen
Ligg ansiktet ned på ballen og rull fremover til du hviler på underarmen, benene rett og tærne hviler på gulvet. Hold bena rett, løft dem opp til kroppen er i en rett linje, konsentrere seg på nedre rygg . Senk bena litt og gjenta for 12 reps.
Roll Ups med ballen
Begynn på gulvet, bena og ryggraden rett og ballen forlenget foran deg. Trekk abs og engasjer bekkenet mens du ruller ned på matten, følelsen hver ryggvirvel gjør kontakt, ta ballen over hodet.
Rull opp igjen for å begynne å ta ballen og komme frem som du kommer tilbake til å sitte. Gjenta for 16 reps og bøy knærne for å modifisere dette trekket hvis ryggen din legger seg bort fra gulvet.
Plank Press-Ups på ballen
På knærne plasserer du underarmen på ballen og ruller litt fram til ryggen er flatt. Rett knærne og ta kroppen til en plankstilling. Hold i 1-2 sekunder, senk knærne og gjenta for 16 reps.
Jacknife
Ligg på gulvet med beina rett opp (knærne er litt bøyd hvis nødvendig) og hold ballen bak hodet. Senk bena noen få inches og ta deretter ballen opp når du tar bena inn, berør ballen mot tærne i full krise. Senk og gjenta for 16 reps.