Følgende er en enkel trening å strekke og styrke ryggen med en blanding av dynamiske og statiske strekker, så vel som elementer av yoga. Utfør denne treningen så ofte du vil, og modifiser når det er nødvendig for å passe treningsnivå og mål.
forholdsregler
Hvis du har spesielle problemer med ryggen, må du kontakte legen din før du prøver disse øvelsene.
Utstyr
En øvelse ball og en medisin ball
Hvordan
- Begynn med ca 5 minutters oppvarming av lys kardio
- Gjør hver øvelse for de foreslåtte representantene, den ene etter den andre
- Fullfør en krets for en kortere treningsøkt eller gå gjennom øvelsene 2-3 ganger for en lengre og mer intens trening
1 - Sun Salutations
Hvordan
Start i stående stilling og pust ut som du feier armene opp og overhead. Pust ut og engasj i magen mens du tipper fra hoftene og senk ned i en foroverbøyning, med hender på gulvet eller føttene. Bøy knærne hvis du trenger det. Inhalere og kom opp til ryggen er flat og puster inn i en fremoverbøyning. Inhalere og komme tilbake, feie armene overhead til palmer berører.
Reps / sett / varighet
Gjenta serien 4 til 8 ganger.
2 - Kulevalser
Hvordan
Legg armene dine på ballen, parallelt med hverandre. Trekk din navle til ryggraden og stram torsoen, sakte rulle fremover til brystet berører ballen. Hold form, trekk sakte kroppen din tilbake med armene og bukene. Ikke kollaps når du ruller fremover.
Reps / sett / varighet
Gjenta for 12 reps.
3 - Stående kattestrek
Hvordan
Senk ned i en knebøy med hendene på lårene, ryggen buet. Trekk magen inn og rundt ryggen opp mot taket. Senk og gjenta 15 ganger.
Reps / sett / varighet
Gjenta for 15 reps.
4 - Med ballrotasjoner på ballen
Hvordan
Løy med ball under skuldre og nedre rygg og hold en lettmediet medisinsk ball over brystet. Hold kroppen din i en rett linje fra hofter til knær. Stramme gluten og magen, langsomt vri kroppen din til venstre, fei med ballen parallelt med gulvet, og deretter tilbake og gjenta på den andre siden.
Reps / sett / varighet
Gjenta for 12 reps på hver side.
5 - Pelvic Tilt på ballen
Hvordan
Ligg i en stigning på kula med hoftene nede, hodet støttet av hodet og følelsen av en strekning i magen. Uten å rulle på ballen, klem hofterne opp og senk og repeter .
Reps / sett / varighet
Gjenta for 15 reps.
6 - Crunches on the Ball
Hvordan
Ligg på ballen og legg hendene bak hodet. Løft skulderbladene av ballen når du knuser opp, klemmer på magen.
Reps / sett / varighet
Gjenta for 15 reps.
7 - Bro
Hvordan
Legg deg opp med knærne bøyd og hendene på dine sider. Sakte, rygg ryggraden av matten, en ryggvirvel om gangen til du er i en brostilling, kropp i en rett linje fra knær til hode. Bøy opp så høyt som mulig, klem på ryggen og senk nedover ved å sakte ryggraden på matten.
Reps / sett / varighet
Gjenta for 12 reps.
8 - Knær til bryst
Hvordan
Trekk knærne i brystet med hendene bak knærne. Prøv å holde halebenet på gulvet for å strekke nedre rygg.
Reps / sett / varighet
Hold strekk i 15-30 sekunder.
9 - Oblique Knite Drops Med Med Med Ball
Hvordan
Ta knærne opp og bøy dem til 90 grader, skinner parallelt med gulvet og armene ut til sidene. Hold en medisineboll mellom knærne (valgfritt). Kontrakt abs og roter torso for å senke bena til høyre, og bringe dem ned til gulvet. Ta knærne tilbake til midten og senk til venstre.
Reps / sett / varighet
Gjenta for 10 reps på hver side.
10 - Spine Twist
Hvordan
Mens du ligger med forsiden opp på matten, bøy høyre ben og plasser høyre fot på venstre kne. Vri langsomt til venstre mens du tar høyre hånd rett ut på gulvet, den venstre hånden trykker forsiktig på høyre kne. Slapp av i strekningen og føl deg i bakre og hofter.
Reps / sett / varighet
Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
11 - Cobra med benløft
Hvordan
I en utsatt stilling, legg hendene ved siden av brystet og press nedre rygg for å presse brystet av gulvet. Hold skulderbladene trukket ned. Løft det høyre benet av gulvet og hold det i to sekunder, lavere og gjenta på det andre benet.
Reps / sett / varighet
15 reps på hver side.
12 - Barnas pose
Hvordan
Fra den forrige øvelsen, trykk på knærne og sett deg tilbake på hælene mens du strekker armene rett ut foran deg, pannen hviler på gulvet. Pust og slapp av på musklene i ryggen.
Reps / sett / varighet
Hold i 15-30 sekunder eller så lenge du vil.