Glute, Hip og Lår Øvelser

1 - Benheiser

Benløfter er en av de vanligste øvelsene for gluten og ytre lår og en fin måte å styrke musklene på som støtter kneet. Dette trekket kan gjøres mens du ligger, men jeg foretrekker den stående versjonen fordi den virker både ben og kjerne mens byggebalanse og stabilitet. Hvis du er nybegynner, vil du kanskje øve øvelsen uten motstandsbånd eller bruke en lett ankelvekt i stedet.

1. Fest et motstandsbånd rundt anklene, bind det slik at du har spenning på bandet når du står med føttene om en fot fra hverandre (det kan hende du må justere motstanden for å finne det som fungerer best).
2. Hold på en vegg eller stol for balanse om nødvendig.
3. Skift vekten til høyre ben og, uten å vri på torso, løft venstre ben rett ut på siden til du føler spenning på båndet og en sammentrekning i gluten. Du må bare løfte benet noen få inches.
4. Foten skal bøyes, og hofte, kne og ankel skal være i justering og peke i samme retning (til forsiden av rommet).
5. Senk beinet uten å hvile det på gulvet og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps på hvert ben.

Tips

• Ikke skru beinet opp når du løfter det. I stedet holder kneet pekende fremover. Dette vil forkorte ditt bevegelsesområde, men hold arbeidet i ytre lår og glutes.
• Unngå å tippe til siden når du løfter benet. Bruk din abs for å bøye kroppen din eller hold deg på en stol for ekstra stabilitet.

2 - Ben Trykk på en treningsball

Benpressen er en god nybegynnerøvelse rettet mot gluten, hofter og lår. Den etterligner en maskinbenpress , men er lettere siden du bruker din egen kroppsvekt for motstand.

1. Sitt på ballen og sakte rulle nedover ballen, gå føttene fremover til du sitter ved en stigning, knærne bøyes.
2. Legg fingertuppene på gulvet eller hold på en vegg for balanse, om nødvendig.
3. Skyv gjennom begge fotens hæler (løft tærne av gulvet, hvis du kan) og trykk på ballen til knærne er nesten rett.
4. Når du presser opp, beveger deg sakte, virkelig engasjerer musklene i hofter og lår.
5. Senk og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Ved å bruke en mindre ball vil du få fingertipsene til å nå gulvet og lede deg gjennom bevegelsen
• For å gjøre det vanskeligere, gå tregere eller prøv den ene-leggede versjonen nedenfor
• På bunnen av bevegelsen, hold knærne bak tærne

3 - One-Legged Trykk på treningsballen

Denne øvelsen er utfordrende for både balanse og benstyrke og utholdenhet. Fordi det meste av vekten er sentrert på ett ben, vil du virkelig føle arbeidet i gluten og quads av arbeidsbenet. Dette er en avansert øvelse.

1. Sitt på ballen og sakte rulle nedover ballen, gå føttene fremover til du sitter ved en stigning, knærne bøyes.
2. Legg en papirplate eller sving under din venstre hæl og rett det rette benet rett ut foran deg, høyre kneet bøyd.
3. Skyv gjennom hælen på din høyre fot for å skyve på ballen (som i en benpress).
4. Når du trykker på, drar du den venstre hælen på gulvet, og trykker inn papirplaten så mye som mulig.
5. Senk og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Ved å bruke en mindre ball vil du få fingertipsene til å nå gulvet og lede deg gjennom bevegelsen
• For å gjøre det vanskeligere, løft det ikke-arbeidsbenet av gulvet istedenfor å hvile det på en papirplate
• Hold ditt bevegelsesområde kort i begynnelsen til du føler deg stabilere
• Hold kneet bak tåen og prøv å legge vekten på hælen din mens du presser opp i stedet for på foten din

4 - Innre lår klemme

Den indre lårklemmen er en av mine favoritt måter å jobbe på indre lår fordi det er enkelt og du trenger ikke mye utstyr. I denne versjonen viser jeg bevegelsen med en øvelseskule, men vær så snill å bruke en mindre ball i øvelsen, ballen føles ubehagelig. Jeg viser også en mer avansert versjon, med beina i luften. Denne versjonen innebærer mer kjerne, men hvis det er for tøft, hold føttene på gulvet med knærne bøyd. Gjør det riktig:

1. Lig deg ned og løft bena av gulvet, plasser en øvelseskule (eller en annen type ball) mellom knær / skinner.
2. Klem ballen lett for å holde den fra å slippe og legg hendene på gulvet for mer støtte.
3. Klem langsomt ballen, kontraherer de indre lårene.
4. Slip bare litt, hold litt spenning på ballen.
5. Gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.

Tips

• Hvis du finner din bakkebøyning, bøy knærne mer eller legg føttene på gulvet for øvelsen.
• Unngå å slippe hele veien, men hold en lett klemme for å holde ballen på plass og de indre lårene engasjert.

5 - Heisheiser på ballen

Høfheisen er en fin måte å jobbe med glutes, hamstrings og nedre rygg. Ved å legge føttene på ballen, legger du også til en balanse komponent som gjør treningen mer dynamisk og mer intens. Gjør det riktig:

1. Legg deg ned og legg hælene på ballen, hold beina rett.
2. Klem glutene og løft hoftene til kroppen er i en rett linje.
3. Hold hendene på gulvet for mer balanse hvis det er nødvendig.
4. Slip hoftene ned, knapt å røre gulvet, og gjenta for 1-3 sett med 12-16 reps.
5. Hvis treningen er for vanskelig, plasser du ballen under kalvene eller lårene for å gjøre det lettere.

6 - Squat Med Side Step

Squats er gode for glutes og lår, og du kan legge intensitet til bevegelsen ved å bruke et motstandsbånd og legge til et sidesteg. Stepping til siden vil involvere ytre lår og gluten enda mer, noe som gjør dette til en mer dynamisk øvelse.

1. Legg et medium motstandsbånd under føttene og hold på håndtakene med begge hender.
2. Du må kanskje vikle bandet rundt hendene et par ganger for å legge til mer spenning.
3. Ta et bredt skritt til høyre, klemme gluten mens røret strammer.
4. Senk ned i et knep, knær bak tærne og hold spenning på røret.
5. Stakk langsomt føttene sammen.
6. Fortsett å gå til høyre for 8-16 reps eller lengden på rommet før du bytter sider.

7 - Glute klemmer på ballen

Disse glutes klemmer er gode for å målrette baken samt hamstrings og nedre rygg. Nøkkelen til å fokusere på glutes er å løfte tærne og presse inn i gulvet med dine hæler. Du kan også støte på hoftene for mer intensitet.

1. Ligg på ballen med hodet, nakken og skuldrene støttet, knærne bøyd og tærne løftet.
2. Hold middels tunge vekter, om ønskelig, på hofter
3. Begynn farten ved å senke hofterne mot gulvet uten å rulle på ballen.
4. Klem glutene for å heve hofter til kroppen er i en rett linje.
5. Senk og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

8 - Bent-Over Legelifter

Denne tøffe øvelsen krever ikke noe utstyr og fungerer hofter, gluter og lår på begge bena. Du vil forlovere hofter og lår i stående beinet mens du trener lår og ytre lår på arbeidsbenet. Magen og ryggen er også involvert, fordi du er i en bøyd overstilling.

1. Plasser hendene bak ryggen og spissen fremover til baksiden er parallell med gulvet og flat, abs braced.
2. Ta venstre ben ut til siden, hviler på tå.
3. Klippe med høyre ben samtidig som du løfter venstre ben et par inches fra bakken i en benløft.
4. Ta venstre tå tilbake til gulvet og rett det rette benet, gjenta for 8-16 reps før du bytter sider.

9 - Squat med innvendig lårløft

Denne dynamiske øvelsen retter seg mot hoftene, knottene og lårene på begge bena. Ved å hakke med ett ben og legge til en indre lårløft med den andre, målretter du mot flere muskler mens du arbeider for balanse og stabilitet. Med dette trekket trenger du en måte å knytte et bånd til et solidt objekt, eller du kan bruke en kabelmaskin på treningsstudioet. Du kan også ha ankelvekter hvis bandet ikke virker for deg. Ta deg tid med dette trekket og konsentrere deg virkelig om hva du gjør.

1. Fest den ene enden av et bånd til et solidt objekt i nærheten av gulvet og løft den andre enden rundt høyre fot, stående med høyre side av kroppen mot bandet.
2. Trinn langt nok unna at det er løs spenning på bandet.
3. Begynn med å gå ut til venstre, senke inn i en sideklubben.
4. Hold vekten i venstre ben, trykk tilbake mens du legger høyre ben diagonalt foran kroppen, med fokus på det indre låret.
5. Ta det høyre benet tilbake til siden mens du hakker med venstre, gjentatt for 10-16 reps før du bytter sider.

10 - Sitte Ytre Lårkraner

Sitte ytre lår kraner er en fin måte å jobbe ytre lår og hofter fra en sittende stilling. Du kan bruke en motstandsbåndsløyfe eller knytte et vanlig bånd rundt midtre låret for å skape motstand. Du vil holde spenningen på bandet gjennom hele bevegelsen, så bind ikke den for løs.

1. Sitt høyt i en stol eller på en ball og knytt et motstandsbånd rundt midtre lårene slik at det er spenning når beina er litt fra hverandre.
2. Ta den høyre foten ut, som om du går til siden (mens du fortsatt sitter) og bank på gulvet.
3. Ta den høyre foten tilbake og ta den venstre foten ut til siden, og trykk på gulvet.
4. Fortsett å vekselvis trykke på høyre og venstre fot ut til siden for 16-20 reps.
5. Hold absen forlovet gjennom bevegelsen, og prøv å holde det ikke-fungerende beinet stabilt som det andre benet beveger seg.