14 Ab Øvelser for å styrke din kjerne

1 - Ball Exchange Ab Øvelse

Boldutvekslingen er en utmerket måte å jobbe med abs mens du legger intensitet på treningsøktene dine. Dette er en hel kroppsbevegelse, som involverer armene og bena sammen med magen og underkanten. Dine indre lår fungerer som du klemmer ballen mellom føttene og armene og brystet ditt når du bytter ballen og holder den i hendene. For å endre, forkorte bevegelsesområdet eller bøy knærne.

1. Begynn med å ligge på ryggen med beina rett opp.
2. Hold ballen i begge hender med armene forlenget over deg.
3. Sett ballen mellom føttene, klem dem for å holde ballen på plass, og senk begge armene og beina ned mot gulvet. Bare legg ned så langt du kan uten å bukke eller strekke ryggen.
4. Ta dem tilbake og ta ballen i hendene dine.
5. Senk armene og bena ned mot gulvet igjen og fortsett, bytt ballen mellom hender og føtter for 1-3 sett med 8-12 reps.
6. Unngå å bøye ryggen på bunnen av bevegelsen. Hvis du har problemer med det, legg et håndklet i hofter, bøy knærne og / eller eller bare senk armene og benene noen få inches i stedet for helt ned.

2 - Plank Trykk på ballen

Denne utfordrende øvelsen er en fin måte å legge til en liten bevegelse på plankøvelsene dine, samtidig som du legger inn en balanseutfordring ved å legge til treningsballen. Nøkkelen til dette trekket er å først forsøke å ikke synke inn i skuldrene. Hvis du finner at du er wobbling på ballen, stikk den mot veggen for mer stabilitet eller prøv dette trekket på gulvet først.

1. Begynn på knærne med underarmen på ballen.
2. Rull frem til ryggen er flat. Hold den posisjonen, og hold skuldrene vekk fra ørene, rett knærne, slik at kroppen din kommer i en plankstilling.
3. Hold i 1-2 sekunder og senk knærne, rør lett på gulvet før du trykker på igjen.
4. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

3 - Bro med Leg Drop

Denne øvelsen fokuserer på kjernen, men det fungerer også hamstringene og glutene i stående benet, noe som gjør det til en dynamisk øvelse. Dette trekket er tøffere enn det ser ut, så ta deg tid og endre ved å holde benet bøyd.

1. Legg deg ned på en matte med knærne bøyd.
2. Løft hofter slik at du er i en brostilling, i en rett linje fra knær til hake.
3. Når du føler deg stabil, løft det høyre benet av gulvet, strekk det rett opp til det er vinkelrett på gulvet.
4. Å holde foten bøyd, sakte sakte høyre ben ut til siden noen få inches uten å flytte resten av kroppen. Bevegelsen er veldig liten, så hold den sakte og kontrollert.
5. Ta benet tilbake til midten og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

4 - Single Arm Overhead Squat

Overhead squat er en utfordrende total kroppsøvelse, med fokus på kjernestyrke, fleksibilitet og balanse. Å ta en arm overhead legger til balanse utfordringen og fokuserer mer oppmerksomhet på kjernen og skuldrene. Å se på vekten (som vist) legger til mer av en kjerneutfordring, så hvis dette er ubehagelig, hold hodet fremover. Hvis du har ryggproblemer eller skulderproblemer, vil du kanskje unngå denne øvelsen eller prøve å flytte uten ekstra vekt for å få en følelse av balanse og fleksibilitet.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold lette vekter, ta den høyre armen rett oppover, og la venstre arm henges ned.
2. Hold øynene på vekten overhead (valgfritt), bøy knærne og senke ned i en knebøy, holde absen forlovet og knærne bak tærne.
3. Senk ned til lårene er parallelle med gulvet, og hold armen opp hele tiden.
4. Gjenta i 30-60 sekunder og bytt side.

5 - Squat Thrusts

Planker er en fin måte å jobbe på kjernen, men du kan legge til mer kraft og intensitet i treningen ved å legge til et hopp. Denne avanserte trenden fungerer ikke bare kjernen din, den retter seg mot beina og armene mens du løfter hjertefrekvensen.

1. Begynn i en plankstilling med hendene bredere enn skuldrene og kroppen i en rett linje fra hod til hæl.
2. Hopp føttene inn, bøy knærne og land i et knebøy mens du holder hendene på bakken.
3. Hopp foten tilbake i en plank posisjon.
4. Gjenta, hoppe føttene inn og ut så fort du kan i 30-60 sekunder.

6 - Ski Abs

Planker er en fin måte å jobbe på kjernen, men du kan legge til kraft og intensitet ved å legge til et hopp til øvelsen. Ved å hoppe på føttene inn og ut på hver side av kroppen din, vil du fokusere på obliqueene mens du løfter hjertefrekvensen i en utfordrende og avansert øvelse.

1. Begynn i en plankstilling med hendene bredere enn skuldrene og kroppen i en rett linje fra hod til hæl.
2. Kontrakt abs og hopp føttene inn til venstre, landing med knær bøyd og føttene bak venstre hånd.
3. Hopp føttene tilbake til planken og hopp deretter føttene inn til høyre, land med knærne bøyd og føttene bak høyre hånd.
4. Fortsett å hoppe inn og ut fra side til side i 30-60 sekunder.

7 - Pushup Jacks

Pushups er gode for å jobbe overkroppen og brystet, men de er også en stor kjerneøvelse. Du kan legge til enda mer intensitet ved å legge til en jumping jack til din pushup. Dette er en avansert øvelse, slik at du endrer ved å bøye knærne eller hoppe på føttene uten å presse opp. Hvis du har noen problemer med ryggen, vil du kanskje unngå denne øvelsen.

1. Begynn i en plankstilling med hendene bredere enn skuldrene og kroppen i en rett linje fra hod til hæl.
2. Hopp føttene bredt samtidig som du bøyer albuene inn i et trykk, gå så lavt som mulig.
3. I en jevn bevegelse, vår opp igjen, hopper føttene sammen igjen i planken din.
4. Fortsett med pushup jacks i 30-60 sekunder.

8 - Sidebukser med en medisinsk ball

Siden bøyningen er en klassisk øvelse som fokuserer på obliques og å ta vekten overhead vil virkelig utfordre kjernen din. Fokuser på å holde underkroppen stabil gjennom bevegelsen, bare beveger seg fra midjen og unngå å bruke momentum.

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyd og hold en medisinball med armene rett opp.
2. Hold skuldrene nede og brak i magen mens du lene til høyre, og hold hoftene og beina i stillestående stilling.
3. Roter så langt du kan, holder brystet åpent og sakte bevege seg tilbake til sentrum.
4. Gjenta bevegelsen på den andre siden, hold bevegelsen sakte og kontrollert for å virkelig engasjere abs.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.
6. Du kan også gjøre denne øvelsen med en dumbbell, en øvelse ball eller et motstandsbånd.

9 - Medisinballsirkler

Medisinballsirkler er en annen måte å jobbe kjernen fra en stående stilling, og det er også en god oppvarmingstrening for nesten enhver trening. Tanken er å ta kroppen gjennom en full sirkel, bøye knærne og holde ryggen rett gjennom treningen.

1. Begynn med føttene bredere enn hofter, hold en medisinball eller vekt rett over hodet.
2. Lene til høyre og så sving til høyre, sving på føttene og bøy knærne i et lunge når du sirkler ballen mot gulvet.
3. Fortsett i sirkelen, snu føttene fremover og inn i et knep mens du legger vekten mellom føttene dine.
4. Sirkle til vekten til venstre, drei igjen på føttene og hold knærne bøyd i et lunge.
5. Fortsett å sirkle vekten helt opp til vekten er overhead igjen.
6. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps i hver retning.
7. Hold bevegelsen sakte og kontrollert og unngå å rulle gjennom ryggen. Hold abs braced og ryggen rett gjennom treningen.

10 - Medicinsk ballrotasjon med statiske lunges

Denne øvelsen er perfekt for å jobbe i magen fra stående stilling, samtidig som du bygger utholdenhet og stabilitet i underkroppen. For maksimal effektivitet, hold bevegelsen svært langsom og kontrollert, bare roterende fra torso mens du holder underkroppen stabil.

1. Begynn i en lunge stilling, høyre ben fremover, venstre ben tilbake. Hold en medisin ball med armene rett ut (mer avansert) eller nær brystet (lettere).
2. Holde underkroppen statisk, roter fra torso for å bringe armene over kroppen til høyre.
3. Kom tilbake til senter og roter nå torso, og legg vekten til venstre.
4. Fortsett å rotere fra den ene siden til den andre sakte for 1-3 sett med 8-16 reps på begge sider.

11 - Stående Side Crunch

Den stående sidekretsen er en fin måte å jobbe med abs fra stående stilling. For å virkelig fokusere på abs, gjør dette på en sakte, kontrollert måte i stedet for å bruke momentum, pass på å ikke rulle gjennom ryggen. For mer kardio, farten opp ting og gjør dette trekket så fort du kan for å få hjertefrekvensen opp.

1. Begynn i stående stilling, ta høyre arm rett opp i luften.
2. Skift vekten til venstre ben og sakte ta kneet opp og ut til siden.
3. På samme tid, ta den høyre albuen ned mot høyre kne, klem klemmene.
4. Ta armen opp og foten ned og gjenta for 1-3 sett på hver side.

12 - Stående Crossover Crunch

Den stående crossover crunchen er en fin måte å jobbe oblique fra en stående stilling. Tanken er å generere bevegelsen fra torso, i stedet for å svinge fra albuen og kneet. Hold tråden sakte og kontrollert for å fokusere oppmerksomheten på kjernen, eller øk hastigheten for å gjøre det mer av en kardio øvelse.

1. Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre, hendene bak hodet med albuene bøyd og ut til sidene.
2. Ta det rette kneet opp og over kroppen mens du roterer gjennom torso, og ta venstre skulder mot høyre hofte.
3. Klem gjennom obliques og hold bevegelsen sakte og kontrollert.
4. Gå tilbake til start og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.
5. Unngå å svinge albuen mot kneet, men i stedet fokusere på rotasjonen av torso og bevegelsen av skulderen til hoften.

13 - Horisontale trepotter

Som diagonale trekoteletter legger horisontale trekoteletter fokus på obliques. Denne versjonen er litt mer statisk, med all bevegelse som kommer fra kjernen mens underkroppen forblir på plass. Unngå å rotere over dette, bare vri så langt du kan uten å presse.

1. Sikre et motstandsbånd rundt et solid objekt litt høyere enn midjenivået.
2. Stå sidelengs til røret og hold håndtaket i begge hender, ta noen skritt unna for ekstra spenning.
3. Hold armene rett, roter fra torso, og bring armene over kroppen mot motsatt side.
4. Gå tilbake til start og gjenta for 10-12 reps før du bytter sider.
5. Hold tråden sakte og kontrollert og unngå å svinge eller bruke momentum. Hofter, knær og føtter bør forbli plantet og vende fremover.

14 - Toe Taps

Tå kraner er en fin måte å styrke abs og kjernen. Tanken er å holde bekkenet skråstilt og kjernebøylen slik at nedre ryggen ikke bukker når du tapper tærne til gulvet. Dette er også en flott postpartum øvelse for abs.

1. Ligg på ryggen og bøy knærne til 90-graders vinkler.
2. Hold abs kontraheret som du senker en fot, tapping gulvet. Pass på at ryggen ikke bøyer seg. Hvis det gjør det, hold bevegelsen mindre eller legg et håndklet opp under hoftene.
3. Løft foten tilbake til startposisjon og gjenta for 10-16 reps på samme ben før du bytter til den andre siden.
4. Gjenta for 1-3 sett.