Jack Knife er en av de klassiske Pilates øvelsene inkludert i Joseph Pilates bok Return to Life Through Contrology . Det er et sterkt mellomliggende nivå Pilates øvelse som bygger på ferdigheter lært i roll over . Du bør kunne rulle over før du prøver å knekke på kniven.
Forholdsregler : Hvis du har nakkeproblemer , bør du hoppe over knivkniv.
Utstyr: Det er ikke nødvendig med annet utstyr enn en treningsmatte, og du kan gjøre denne øvelsen hjemme eller på studio eller treningsstudio.
Jeg liker jackkniv på grunn av spinalartikulasjonene, og at du absolutt må bruke Pilates kraftverk og din følelse av midtlinjen for å gjøre det bra. Det er gøy når du får det riktig. Her er gratis Pilates treningsinstrukser for jackkniv.
1 - For å starte Jack Knife
Ligg på ryggen med armene dine langs sidene, håndflatene nedover.
Trykk lett på armene på magen og åpne brystet. Dine ribber holder deg nede.
Imprint ryggraden på matten når du strekker bena, føttene mot taket.
2 - Inhale til å ta bena over
Bruk en forsterkning av bukmuskulaturen din og litt hjelp fra presset på armene dine for å få beina over hodet ditt, parallelt med gulvet.
Ryggene dine er pent buet slik at vekten er på skuldrene og ikke på nakken din.
Hvis du er veldig fleksibel, kan du ta foten til gulvet bak hodet.
3 - Pust ut for å feie bena opp
Hold brystet åpent og ryggen på armene presser ned som du feier beina dine opp slik at du er så nær som du kan komme til vinkelrett på gulvet.
Dette er et sterkt kraftverk som krever hofteforlengelse med overkroppens flekk. Du må tenke opp, opp, opp og skyte opp gjennom kroppens midterlinje .
Du er på skuldrene dine, ikke i nakken, får hjelp fra pressen på skuldrene og armene på matten.
Suspend øverst på farten.
På dette nivået har arbeidet ditt fått mye strøm og kontroll. Bruk det her, sammen med dine andre Pilates prinsipper for å holde denne øvelsen i bevegelse - ikke med fart, men med kontroll.
4 - Inhalere til returben til parallell, puster ut til rulle ned
Ta bena tilbake parallelt med gulvet. Ikke gå helt til gulvet.
Rull ned med rette ben, ryggvirvler ved vertebra, til du er tilbake til startposisjon.
Gjenta øvelsen 2 flere ganger.
5 - Puste og tips
Disse instruksjonene gir et grunnleggende pustemønster - en inhalere eller puster ut for hver del av øvelsen med pusten på mest anstrengelse. Men du vil kanskje prøve det slik Joseph Pilates har det i Return to Life som skal gå over og inn i knivkniven på en inhalere. Så pust ut til beina over. Hold for å inhale. Rull ned. Pust deretter ut når du er nede.
Det er lett å bli fanget opp i nakken og skulderområdet. Hold nakken og brystet ut mot gulvet og skuldrene dine vekk fra ørene dine.
Neste i den klassiske sekvensen er side sparken .