Denne nybegynnere Pilates reformer trening viser deg øvelsene og deres sekvens som undervist på The Pilates Center of Boulder. Hvert bilde inneholder utstyrsnotater, sikkerhetstips og noen få tegn. Disse Pilates-proffene viser sin ekspertise slik at du kan se hvor du går med øvelsene, men vær så snill, ikke vær skremt!
Dette er ment å være en påminnelsesfoto referanse for de som gjør hjemme reformer treningsøkter i forbindelse med Pilates klasser. Treningsinstruksjonene er ikke detaljerte og tipsene er ikke ment å erstatte levende Pilates instruksjon som er kritisk for optimal nytte av Pilates utstyrsøvelser.
Vi har sitert antall fjærer vi bruker. Din reformator og vårmotstand kan være annerledes.
Pust fullstendig - dyp innånding og full utånding. Generelt puster inn når du tar vognen ut. Pust ut når du tar med vognen. Jeg har notert steder hvor det varierer.
Reformerfotarbeidet
Fotverk Notater:
- 4 fjærer. Nakkestøtte opp.
- 10 reps hver fotposisjon - ut på pusten, inn på pusten
Fotposisjonssekvens:
- Pilates V - baller av føttene til fots bar, hæler løftet, knær ikke lenger skulderbredden
- Fugl på en abborre - ben sammen
- Hæl - ben sammen
- Heels Lower Lift
Påminnelser om reformatorfotarbeid
- Fotarbeidet er gjort i nøytral ryggrad med engasjert abs.
- I Pilates V hjelper hælens løft med å engasjere det indre låret og bekkenbunnen.
- Gå for lengde - både på innånding og utånding.
- Pass på at hele benet fungerer, spesielt på baksiden av beinet - dette er ikke bare en quad-øvelse.
- Trykk på armene på armen i matten.
Reformerfotarbeidet fortsetter - hæler nedre og løft
Fotverk Tips:
- Trykk ut, hold deg ut, senk hælene for 3 teller og løft for 3.
- Hælene løfter for å komme inn.
Den hundre på Pilates Reformer
- Fotstøtten er nede.
- Ta tak i håndtakene.
- 10 sett - 5 pumper i pusten, 5 pumper utpustet.
Tips om hundre på Pilates Reformer
- På begynnelsesnivået begynner øvelsen med å krulle hodet og øvre ryggraden opp når bena brettes inn - armer rett.
- Bena blir så tatt til en bordposisjon, eller rettet opp 90 grader, eller litt lavere som vist.
- Hold posisjonen, mage tegning inn som rett armer pumpe opp og ned.
- For detaljer, se på hundre på matta .
- Sikkerhetsspiss: Bena må ikke gå så lavt at ryggen skiller seg ut av matten.
- Hvis du er mer avansert, kan du sette inn radningsserien neste.
- Nybegynnere og mellomprodukter går videre til benkretsene.
Leg sirkler på Pilates Reformer
- 2 fjærer. Nakkestøtte opp.
- Trekk de lange stroppene gjennom løkkene og håndtakene. Pass på at metallklipset er på utsiden.
- 5 sirkler i hver retning.
Tips for Legcirkler på Pilates Reformer
- Legger opp og sammen, rotert eksternt. Roter utover fra hoftene.
- Nybegynnerben går ikke under 45 grader.
- Pust ut for å få beina opp. Inhale å feie åpen. Puster ut for å bringe dem sammen og oppe.
Frosken på Pilates Reformer
- 2 fjærer.
- Lange stropper er fortsatt på.
- Nakkestøtten er fortsatt oppe.
- 5 Reps.
Tips for frosken på Pilates Reformer
- Frosken er gjort i nøytral ryggrad.
- Bena roteres utover på hoftene
- Hold de indre lårene engasjert. Ikke ta knærne over skulderbredden.
- Se også frosk med treningsband
- Hvis du vil ta treningen din opp, kan du sette inn reformeringsrøvøvelsene på dette tidspunktet og deretter komme tilbake og fortsette med magesmassasje.
Mage Massasje - Avrundet
- 4 fjærer.
- Nakkestøtte opp.
- 8 Reps.
Tips for mage massasje - avrundet:
- Sitt nær kanten av vognen på glidende pads hvis du har dem. Dette er en dyp C-kurveposisjon .
- Start med føttene er i Pilates V med hæler løftet.
- Pust inn for å presse ut, puste opp hælene, pust inn lifter hælene, puster ut for å få vognen inn med en dyp krøll på hoften.
Mage Massasje - Arms Back
- Drop en vår - 3 Springs.
- 8 reps.
Tips for mage massasje - Arms Back:
- Sitt nær kanten av vognen på glidebryter.
- Fødder starter i Pilates V med hæler løftet.
- Løft gjennom hele ribbe buret, ikke bare fronten. Bruk armene tilbake for å åpne brystet.
- Start med føttene i Pilates V med hæler løftet. Inhalere for å presse ut, puster opp hælene, innhalere løfter hælene, puster ut for å ta med vognen.
- Bruk din abs.
- Arbeid de indre lårene og ryggene på beina. Gå for en dyp krøll på hoften når du kommer inn.
Short Box - Runde Tilbake
- Den korte boksen går over skulderblokkene.
- Fleksible føtter går under stroppen.
- 5 Reps.
Tips for Short Box - Round Back
- Sitt opp på sittbenet og tenk på opp foran og nedover baksiden, følelsen gjennom bena.
- Treningen starter i en dyp, lang C-kurve, og du holder den kurven mens du krøller bekkenet under og på beina for å gå tilbake. Dette er en mageøvelse. Ikke bare hengslet av lårene dine.
- Inhale å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.
Short Box - Flat Back
- Den korte boksen går over skulderblokkene.
- Fleksete føtter går under stroppen.
- 5 reps.
Tips for Short Box - Flat Back
- Sitt opp på sittbenet og tenk på opp foran og nedover baksiden, følelsen gjennom bena.
- Pass på å holde torso i ett stykke, i tråd med bekkenet. Løft opp og tilbake gjennom magen. Ikke buk tilbake. Hold armene på baksiden.
- Inhale å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.
Short Box Series - Flatback med Pole
- Den korte boksen går over skulderblokkene.
- Føttene går under stroppen.
- 5 Reps.
Tips for Short Box - Flatback med pol
- Sitt opp på sittbenet og tenk på opp foran og nedover baksiden, følelsen gjennom bena.
- Pass på å holde torso i ett stykke - løft opp og tilbake gjennom magen. Hold armene på baksiden og i ditt perifere syn.
- Inhale å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.
Hvis du gjør en mellomliggende trening, kan du legge klatre et tre her, så gå videre til elefant.
Elefant på Pilates Reformer
- 2 fjærer.
- Nakkestøtte opp.
- Fotstøtte opp.
- 8 Reps.
Tips for Elephant på Pilates Reformer
- Pass på å koble deg gjennom dine hæler.
- Vognen beveger seg inn og ut på grunn av løftet på din abs, ikke bare et hengsel på hoftene.
- Bruk utånding for å ta vognen rask inn.
- Føl fjærene og fotstøtten som mates inn i senteret ditt.
Knestrengsserie: Round Back
- 2 fjærer.
- Fotstøtte opp.
- Nakkestøtte opp.
- 8 Reps.
Tips for Knestreng med rund tilbake
Når du oppretter din vakre runde rygg og skurret mage, behold den. Knestrenger er bare en åpning og lukking i hoften. Ingenting annet beveger seg. Pass på at magen din gjør jobben.
Knee Stretch Series: Arch Back
- 2 fjærer.
- Fotstøtte opp.
- Nakkestøtte opp.
- 8 Reps.
Tips for Knestrekk med buet rygg
Når du har etablert din vakre forlengede rygg og løftet mage, behold stillingen. Knestrekk er en åpning og lukking i hoften. Ingenting annet beveger seg. Pass på at magen din gjør jobben.
Kjører på Pilates Reformer
- 4 fjærer.
- Nakkestøtte opp.
- Fotstøtte opp.
- 20 sett.
Tips for å kjøre på Pilates Reformer
Pass på å være oppmerksom på artikulasjon av føttene. Det legges vekt på hælens løft og energien fra baksiden av beinet.
Bunnløft på Pilates Reformer
- 4 fjærer.
- Fotstøtte opp.
- Nakkestøtte opp.
- 5-8 Reps.
Tips for Bottom Lift på Pilates Reformer
- Pass på at turnout kommer fra dypt inne i hofter, ikke på knærne.
- Bekkenet løfter bare fisthøyde over vognen.
- Nøytral ryggrad. Dette er ikke en bunke i bekkenet.
- Dra nytte av pressen på armene på armene på matten.
Takknemlig takknemlighet går til The Pilates Center of Boulder. Bildene her ble tatt på The Pilates Center of Boulder og har Centerline reformeren. Centerline Pilates utstyr er basert på Joseph Pilates 'design og er tilgjengelig gjennom Balanced Body Pilates. Vår eksepsjonelle modell er Pilates instruktør Paula Kirkland og skytingen ble trent av Deborah Kolwey.