Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 100
Fett - 5g
Karbohydrater - 11g
Protein - 4g
Total tid 55 min
Prep 10 min , kok 45 min
Porsjoner 6 (1/3 kopp hver)
Hummus er en utmerket matbit for de som prøver å spise litt sunnere. Den er laget av hjerte-sunn pulser , som er lastet med fiber og planteprotein. Hummus er også en fin måte å øke vegetabilsk inntak når du smelter crudités inn i det for en næringsrik matbit.
Mens kjøpt hummus er sikkert praktisk, blir det ofte laget med mye mer natrium (og til og med ekstra tilsetningsstoffer og fett) enn nødvendig. Det er faktisk veldig enkelt å lage din egen hummus hjemme. Du kan smake det, men du vil, og du kontrollerer natrium, spesielt hvis du lager dine egne pulser til basen i stedet for å bruke hermetisert bønner eller kikærter.
I denne oppskriften er hurtigkokende linser den fiberfylte basen, og ristet rød paprika tilsetter tonn natriumfri smak. Bland en batch av denne hummusen og del den ut med gulrøtter, kirsebærtomater og agurkskiver for en ukes verdi for sunn snacking som vil holde deg fornøyd og næret i flere timer.
ingredienser
- 1 medium rød paprika
- 2 spiseskjeer + 1/2 ts olivenolje
- 1/2 kopp linser
- 2 fedd hvitløk
- 1 sitron, juiced
- 1/4 kopp vann
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Linj et bakeplate med folie eller pergament.
- Gni lett paprika med 1/2 ts olivenolje. Legg på bakeplaten og stek 30 til 45 minutter, roter hvert 10. minutt, til pepper er myk og huden begynner å blistere. Fjern fra ovnen og la hvile til det er kaldt nok til å håndtere.
- I mellomtiden, i en liten gryte, ta linser og 1 kopp vann til å koke. Vri varmen til lav og kok i 15 minutter eller til væske er absorbert og linser er myke. Fjern fra varme og sett til side.
- Når pepper har avkjølt, avskall huden, fjern stammen og frøene og kast bort.
- Legg til en blender eller matprosessor med resterende olje, linser, hvitløk, sitronsaft og vann. Bland til jevn, tilsett mer vann, 1 spiseskje om gangen til riktig konsistens er nådd.
- Server med rå grønnsaker.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du allerede har en gruppe kokte kikærter eller svarte bønner, kan du bruke 1 kopp av dem i stedet for linser. Kikærter og bønner tar lengre tid å lage mat, så hvis du vil bruke dem, gjør en større sats på forhånd.
Du kan bruke oransje eller gule paprika i stedet for rødt hvis det er det du har på hånden. Dette vil ikke påvirke næringsstoffets tetthet - sluttproduktet vil være like næringsrikt.
Matlaging og serveringstips
Denne hummusen kan gjøres på forhånd og lagres i kjøleskapet i en lufttett beholder.
Kryd opp noen rå grønnsaker til dipping, eller server med lavnatriumpitabrok eller kjeks.