Den anaerobiske sonen av treningsintensitet er 80% til 90% av din maksimale hjertefrekvens . Pulsen slår per minutt for å nå denne sonen varierer etter alder og individuelt treningsnivå. På dette anstrengelsesnivået puster du veldig hardt og det er ikke mulig å snakke i full setning.
Uttale: an-er-oh-bic zone (noun)
Også kjent som: Terskel sone
Vanlige feilstavinger: anarob, anairobisk, anerobisk
Anaerob treningssone
Denne sonen med kraftig intensitetsøvelse kan brukes til å bygge ditt hjerte / lungekapasitet. I den anaerobe sonen brenner kroppen mer kalorier, men det meste av karbohydrater i stedet for fett. Ved 80-90% av din maksimale hjertefrekvens, 15% av dine kalorier som er brent i denne sonen er fett, 1% er proteiner og 85% er karbohydrater.
De anaerobiske energisystemene opererer uten oksygen (som er betydningen av anaerob generelt). De brenner gjennom ATP og vender seg deretter til anaerob glykolyse ved bruk av glukose og glykogen for drivstoff med biprodukt av laktat. Kroppen tømmer laktat som den produserer, men hvis du oppretter mer enn du kan rydde fra muskelen som utøves, har du nådd din anaerob terskel. Å trene i den anaerobe sone er kjent som laktatgrenseopplæring , og når det er gjort, antas det å føre til høyere laktattoleranse.
Oppbygging av laktat føltes som muskelforbrenning og muskelmasse.
For en utholdenhetsutøver, hvis du kan øke din laktatgrense, betyr det at utholdenheten vil bli bedre, og du vil kunne bekjempe tretthet bedre.
Denne intensitetssonen forbedrer VO2 maksimalt (den høyeste mengden oksygen man kan konsumere under trening). Dette fører til et forbedret hjerte / lunge cardiorespiratory system.
Intervall og Tempo trening i den Anaerobiske sonen
Den anaerobe sonen oppnås vanligvis gjennom høy intensitetstrening, for eksempel løping, sykling eller svømming i høy fart. Det er vanskelig å nå denne sonen gjennom å gå alene, selv om løpere kan oppnå det. Dette kan gjøres ved intervalltrening med brønner med høy intensitet vekslende med mindre intens aktivitet, for eksempel med gange / løp intervaller.
Terskel treningsøktene kommer i to varianter, enten en jevn trening med høy hjertefrekvens gjennom eller intervaller med høyere og lavere innsats. Den første er en tempo trening, hvor du etter en oppvarming øker hastigheten til du er over 80% av maksimal hjertefrekvens og forblir på det nivået i 20 minutter eller mer før en nedkjøling.
Den andre typen treningstrening har kortere intervaller i den anaerobe sonen. En slik trening ville være å først varme opp, deretter øke hastigheten til den anaerobe sonen i åtte minutter, sakte tilbake til et enkelt tempo i et minutt, hastighet tilbake til den anaerobe sonen, og gjenta tre til fire ganger.
Anaerob trening
Hurtigstrømmende muskelfibre stole på anaerobe energisystemer. I styrketrening, hopping og sprinting, brukes disse musklene. Utbruddene av muskelaktivitet er ikke lange nok til å øke hjertefrekvensen, men de bruker musklenees anaerobiske energisystemer.