Vil du føle deg mer energisk? Matvarer du spiser kan bare være billetten til å føle perkier hver dag.
Hjernen din og kroppen trenger alle tre makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein), og å få de riktige mengdene av disse næringsstoffene kan gi deg energi. Omtrent halvparten av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater, ca 30 prosent fra fett og ca 20 prosent fra protein.
Jeg vet at ulike ernæringseksperter kriserer om de prosentene, og du kan finne at du foretrekker en diett som er lavere i fett eller lavere i karbohydrater , men likevel trenger du alle tre makronæringsstoffer.
Sunnere mat øker energien din
Hold den makronæringsbalansen i tankene ved å planlegge alle dine måltider og snacks. Ideelt sett bør de alle inneholde litt protein, komplekse karbohydrater og fett. Bedre ennå, velg helmat, eller minimalt behandlet mat i stedet for høyt behandlede matvarer og produkter med tilsatt sukker.
Start med en sunn proteinkilde, legg til en frukt eller grønnsak (eller mer enn en), et helkorn og noe med litt fett. For eksempel kan frokost være et stykke fullkornsrøtter med peanøttsmør og en banan. Toast og banan gir komplekse karbohydrater du trenger for energi, sammen med litt fiber, og jordnøtt smør legger til protein og litt sunt fett.
For en mid-morning snack, velg vanlig gresk yoghurt og legg til nye bær og nøtter.
Lunsj kan være en kalkunsmad med ost på full hvetebrød med salat på siden. Til middag, nyt en laksfilet med brun ris og asparges.
Se mønsteret? Hvert måltid eller snack har et komplekst karbohydrat, litt protein og litt fett og inneholder en eller flere frukter eller grønnsaker.
Være konsistent med måltidstider
Du kan kanskje finne at å spise måltidene dine på tilsvarende tidspunkter hver dag, hjelper deg med å opprettholde et sunnere diett og føle deg mer energisk fordi du ikke blir ganske sulten.
Finn et daglig måltidsmønster som fungerer for deg. Noen foretrekker tre større måltider per dag, men kanskje tre mindre måltider og to eller tre små snacks fungerer bedre for deg. Og måltidene dine trenger ikke alle å være i samme størrelse. Kanskje du foretrekker en stor frokost og mindre middag, eller kanskje du liker en liten frokost, en mid-morning snack, og en stor lunsj og middels middag. Men uansett størrelse måltider eller spisemønster du velger, sørg for å holde deg innenfor dine daglige kaloribehov .
Vær forsiktig med koffein og alkohol
Føler du at du må starte hver dag med en stor dose koffein? Basert på antall kaffebarer jeg kjører i hver dag, vil jeg si det er vanlig. Men hvor mye koffein er i orden? Må du gi opp morgenkaffen din (eller to)?
Ikke i det hele tatt. En eller to kopper kaffe er bra, men hvis du drikker mer enn det, kan det være på tide å kutte tilbake, spesielt hvis koffein gjør deg jittery og irritabel. Bytt til grønn te, som har mindre koffein enn kaffe, eller drikk koffeinfri urtete om ettermiddagen og kvelden.
Se på alkoholinntaket ditt hvis du regelmessig nyter voksne drikker. En drink kan være bra, men til og med litt for mye alkohol kan forstyrre søvn, og selvfølgelig vil å drikke mye alkohol føre til bakrus og en grov, søvnig morgen.
kilder:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansert ernæring og menneskelig metabolisme." Sjette utgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme. "Søvn, søvnighet og bruk av alkohol." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernæring: Vitenskap og applikasjoner." Tredje utgave. Wiley Publishing Company, 2013.
USAs Department of Agriculture og USAs Department of Health and Human Services. "Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.