Det er råd vi hører hele tiden: spis mer frukt og grønnsaker. En diett fullpakket med råvarer kan forbedre den generelle helsen, fremme vekttap, bidra til å redusere blodtrykket - listen fortsetter. Når vi søker måter å snike de gode grepene inn i våre dietter, oppstår spørsmålet ofte: Er frisk, frossen eller hermetisert det beste alternativet? Vel, jeg har gode og dårlige nyheter. Den dårlige nyheten er at svaret ikke er klart kuttet. Den gode nyheten er at jeg har trukket sammen en rask guide for å hjelpe deg med å gjøre det beste valget mulig.
Valg 1: Frisk
Når vi går til butikken for frukt og grønnsaker, går vi ofte direkte til produktseksjonen. De lyse farger påminner oss om at ferske råvarer er fulle av vitaminer og mineraler, og de tilsynelatende uendelige valgene gir oss muligheten til å utvide vår smakpall. Studier har vist at familier som rutinemessig holder friske frukter og grønnsaker hjemme, er mer sannsynlig å faktisk servere disse matene til middag, så det er en åpenbar "ja" å fylle din handlevogn med disse alternativene.
Mens jeg er stor fan av alt frisk, produserer produserer miste noen av dens næringsstoffer under håndtering, transport og eksponering for luft. I tillegg er friske frukter og grønnsaker sårbare for nedbrytning (tenk: bugs, bakterier, etc.). Derfor jo raskere du slår dem ned, desto bedre.
Noen få strategier:
- Kjøp fersk frukt og grønnsaker nær dagen du trenger dem.
- Besøk din lokale bønder markedet for å få produsert vokst i nærheten.
- Hold bare visse frukter og grønnsaker i kjøleskapet (les reglene!).
- Håndter all frukt og grønnsaker med TLC.
Valg 2: Hermetisert
Tomater, mais, fersken - det er ganske sannsynlig at du har hatt minst en av disse matene rett ut av boksen (sikkert jeg har!). Men la oss innse det - hermetisert frukt og grønnsaker får ofte en dårlig rap. Saltet som brukes til å bevare smak og tekstur gjør at helsebevisne forbrukere vri sine vogner i motsatt retning, og hermetiske frukter drar ofte i sirup som driver opp sukker og kalorier. Konsumvarer har imidlertid den lengste holdbarheten (opptil fem år) og er ofte mer økonomiske. I tillegg plukker produseres ledet til konserveringsanlegget ofte ved topphøst, noe som betyr at næringsinnholdet er topp. Mens konservingsprosessen krever litt matlaging, forårsaker tap av noen vannløselige vitaminer (som B og C-vitaminer), er de totale tapene minimal.
Noen få strategier:
- Har høyt blodtrykk? Velg produkter med etiketter som sier "lavt natrium" eller "ikke-salt tilsatt."
- Hvis du holder fast med vanlige hermetiske grønnsaker, skyll dem i en kolander. Hvis du har tid, dobbeltkople dem. Du kan avta så mye som 40 prosent av saltet!
- Hopp over hermetisert frukt i tung sirup, og i stedet velg frukt som er bevart i vann eller deres egne juice.
Valg 3: Frosset
På mange måter er frosne frukter og grønnsaker ligner på hermetiske alternativer. De er mer økonomiske, og de blir plukket i høysesongen (som betyr at de er fulle av vitaminer og mineraler). Frostprosessen krever blanchering (en matlagingsprosess hvor grønnsaker blir kort tapt i kokende vann før de blir nedsenket i isvann), noe som kan føre til tap av enkelte næringsstoffer (igjen, B- og C-vitaminer). Det er viktig å merke seg at frossen råvarer har en litt kortere holdbarhet enn hermetikk; Frosne grønnsaker må konsumeres i åtte måneder, mens frossen frukt er god i opptil 12 måneder.
Noen få strategier:
- Fyll alltid fryseren din med topp 10 matvarer til fryseren
- Trenger en smoothie (som min Memory-Boosting Berry Smoothie)? Bruk frosne frukter og kutte på isen.
- Hvis din favorittfrukt eller grønnsak er ute av sesongen, jakse den ned i den frosne delen for å holde den klar hele året!
Hva å velge
Så, du kan fortsatt lure på: Hvilket alternativ har mest næringsverdi? Vel, til slutt, er næringsverdier ganske sammenlignbare. Fryse og hermetiske alternativer mister noen næringsstoffer mens de behandles, og ferske råvarer mister noen næringsstoffer ganske enkelt som det alder. Jeg sier holde et utvalg lager i huset ditt, og finne ut hva som fungerer best for budsjettet ditt, din tid og smaksløkene dine. Til slutt vil kroppen din takke deg!
Av Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert for NBCs Today Show og grunnlegger av Nourish Snacks.
> Kilder:
> Barrett, DM (nd) Maksimere næringsverdien av frukt og grønnsaker. University of California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Ernæringsmessig sammenligning av friske, frosne og hermetiserte frukter og grønnsaker. Del 1. Vitaminer C og B og fenolforbindelser. Journal of Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Hjemsmiljøfaktorer knyttet til nærvær av frukt og grønnsaker til middag: en direkte observasjonsstudie. Appetitt, 1 (96), 526-532.