Spørsmål: Jeg har fått beskjed om å kutte på både salt og natrium av helsehensyn. Det er lett nok å slutte å legge til salt på maten min, men hvor kommer alt ekstra natrium fra? Kan du hjelpe meg? Hva kan jeg bruke i stedet for vanlig salt?
Svar: For mange mennesker kan forbruker for mye natrium bidra til høyt blodtrykk, noe som er en risikofaktor for hjerte-og karsykdommer som hjerte og hjerneslag, og det kan føre til væskeretensjon og oppblåsthet.
Hvis du er følsom for natrium, reduserer mengden salt og ingredienser som inneholder natrium, det kan bidra til å holde blodtrykket på et sunnere nivå.
En teskje salt har ca 2300 milligram natrium. Bare en fjerdedel teskje har 580 milligram, og et dråpe salt har rundt 150 milligram.
Mens salt er en primær kilde, er mange bearbeidede matvarer også høye i natrium. Hermetiserte matvarer, frosne måltider, herdet kjøtt og mange andre bearbeidede matvarer inneholder uhyrlige mengder natrium, både fra salt som brukes til å smake maten og eventuelle tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som inneholder natrium i forskjellige former.
For å holde inntaket nede må du gjøre mer enn å bare legge bort saltskakeren din. Finn etikettene for næringsfakta for å finne ut hvor mye natrium er i maten du kjøper. Unngå produkter som har mer enn 140 milligrams natrium per porsjon. Du kan også skylle hermetiserte grønnsaker for å fjerne noe av natrium.
Hvor mye natrium er for mye?
Ifølge diettretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, bør disse gruppene for tiden begrense deres natriuminntak til mindre enn 1500 milligram per dag:
- afroamerikanere
- diabetikere
- Personer med høyt blodtrykk
- Personer med nyresykdom
- Alle over fylte 50 år
Det er en stor gruppe mennesker.
Alle som ikke er med i den gruppen, bør holde seg under 2300 milligram per dag, noe som ikke er lett hvis du spiser noen bearbeidede matvarer, selv om det er noe som ellers er bra for deg. Du finner natrium i de fleste smør eller margarine, melk, brød og andre matvarer. Se på Ernæringsfakta-etiketten for mengden natrium per porsjon.
Se etter disse ingrediensene på etikettene til alle behandlede og pakkede matvarer du kjøper:
- Mononatriumglutamat
- Bakepulver
- Bakepulver
- Dinatriumfosfat
- Natriumalginat
- Natriumnitrat eller nitritt
Kroppen trenger litt natrium, så du ikke vil eliminere alt natrium fra kostholdet ditt (det ville være nesten umulig, uansett), men her er noen måter å kutte på:
- Les mat etiketter og velg matvarer som er lave i natrium.
- Velg friske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetisert.
- Unngå lunsjkjøtt og herdet kjøtt.
- Hold deg borte fra frosne næringsmidler som frosne middager, pizzaer og snacks.
- Kjøp usaltede nøtter og snacks.
- Eliminer salt fra oppskrifter.
- Prøv saltsubstitutter laget med kalium.
- Krydderblandinger kan fungere godt, men les ingredienslisten og Nutrition Facts etiketter fordi de ofte inneholder salt eller natrium.
Kan du skylle bort natriumet?
Skylling av hermetisert grønnsaker og belgfrukter med vann kan fjerne noe av natrium.
Det er vanskelig å vite nøyaktig hvor mye, men hvis du skyller hermetikkene i et øyeblikk, kan du kanskje redusere natriuminnholdet med 10 til 30 prosent. Men det er viktig å vite at studier og kilder ser ut til å variere litt i hvor mye natrium kan vaskes bort, så hvis du trenger å spore natriumgrammet hver dag, er du sannsynligvis bedre av å kjøpe lav-natrium-konserves. Les etikettene Næringsfakta på baksiden av boksene fordi de vil fortelle deg hvor mye natrium er i hver servering (se også antall portioner per pakke).
kilder:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansert ernæring og menneskelig metabolisme." Sjette utgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Næringsmiddellaboratorium, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Effekt av drenering og skylling på natrium og vannoppløselig vitamininnhold av hermetiske grønnsaker ."
> USAs Department of Agriculture og United Stated Institutt for helse og menneskelige tjenester. "Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Effekt av vannskylling på natriuminnhold av utvalgte matvarer." J er Diet Assoc. 1983 apr; 82 (4): 394-6.