Komplekse karbohydrater gir kroppen din den energien du trenger for å stå opp, flytte rundt og gjøre alt du gjør hver dag. De inkluderer stivelse, maltose og cellulose, og de finnes i frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og korn.
Alle plantebaserte matvarer har forskjellige former for komplekse karbohydrater, for det meste noen kombinasjon av stivelse og cellulose.
Stivelse brukes av planter som en måte å lagre energi på. Korn, poteter og ris, erter, belgfrukter og mais har høy stivelse. Cellulose danner strukturer som gir planter sin form, og det er hovedkomponenten av kostfiber. Grønnsaker som grønne bønner, brokkoli og spinat inneholder mindre stivelse, men de har mer cellulose.
Forskjellen mellom komplekse karbohydrater og enkle karbohydrater er bare størrelsen på molekylene. Enkel karbohydrater består av bare en eller to sukker enheter, mens komplekse karbohydrater inneholder minst tre sukkerarter. Enkle sukkerarter inkluderer bordsukker, fruktose, honning, sirup og så videre.
Kompleks karbohydrat fordøyelse og absorpsjon
Stivelse fordøyes og absorberes raskt, slik at stivelsesholdige matvarer som hvitt brød og pasta kan resultere i blodsukkerpike, som å spise noe som er høyt i sukker. Men fordøyelsessystemet ditt kan ikke bryte cellulose fra hverandre, noe som er en god ting fordi å ha den ikke fordøyelige fiberen i fordøyelseskanalen din, reduserer tingene, slik at stivelsen ikke forårsaker en så stor blodsukkerpike.
En grunn til at det er viktig å spise hele korn, fargerike grønnsaker og andre høyfibreholdige matvarer, er også for å senke absorpsjonen av sukker og stivelse.
Hvor mye kompleks karbohydrat trenger jeg?
Vanligvis bør komplekse karbohydrater levere omtrent halvparten av kaloriene i dietten. Og voksne trenger fra 25 til 38 gram fiber hver dag.
Du kan oppnå både ved å spise en diett rik på fargerike grønnsaker , hele korn og et utvalg av nøtter og frø.
Når du planlegger et måltid , tenk på hvordan maten skal ordnes på tallerkenen din. Mentalt dele platen inn i fire kvartaler. Halvparten av tallerkenen skal fylles med grønne eller fargerike grønnsaker eller frukt og en fjerdedel av tallerkenen din kan holde noe stivelse, som brød, ris, poteter eller pasta.
Det siste kvartalet er hjemmet til din primære proteinkilde - det kan være litt kjøtt, fjærkre eller fisk, eller du kan velge vegetarisk proteinkilde som belgfrukter eller linser. Det bør gi deg de riktige mengder karbohydrater, pluss holde proteiner og fett i balanse.
Et balansert måltid med rikelig med fiber og sunne karbohydrater kan være en sjenerøs servering av sveitsisk chard, en scoop potetmos og et stykke grillet laks som handler om håndflatenes størrelse. Eller hvis du foretrekker å gå vegetarianer, bytt ut fisken for litt stekt stekt tofu.
kilder:
Sentre for sykdomskontroll og forebygging. "Ernæring for alle - karbohydrater."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansert ernæring og menneskelig metabolisme." Sjette utgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Kontor for sykdomsforebygging og helsefremmende arbeid, Kontor for assisterende sekretær for helse, Sekretærs kontor, US Department of Health and Human Services - Health.gov. " Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2010. "