Å planlegge sunne måltider er ikke vanskeligere enn å planlegge mindre enn sunn mat. Du trenger bare å oppgradere dine ingredienser og velge sunnere matlagingsmetoder.
Vurder næringsverdi, smaker, mengde mat, tid og vanskeligheter, og kostnaden for ingredienser når du planlegger måltider. Hvis du ikke er en erfaren kokk, kan du starte med oppskrifter som er enkle å forberede og ikke tar for lang tid.
Jeg holder styr på alle mine favorittoppskrifter på en app som heter Real Recipes, som jeg kan få tilgang til fra min smarttelefon (perfekt for når jeg er i matbutikken og må sjekke ingredienslisten). Hvis du ikke trenger å servere store måltider i familien, kan jeg hjelpe med mine tips for å planlegge måltider for en eller to personer .
Tenk på hvert måltid som det blir servert på tallerkenen. En fjerdedel er for proteinkilden din, en fjerdedel er for korn, og halvparten er for grønnsaker.
Velg din protein kilde
Start med primærproteinkilden, vanligvis fjærfe, fisk eller sjømat, en magert kutt av biff eller svin, eller et vegetarisk protein som tørrbønner eller tofu. Hold proteinet ditt sunt ved å bruke de beste matlagingsmetodene - braise, bake, steke eller rist friter proteinene dine, og damp eller stek veggene dine.
Legg Veggies, Massevis av Veggies
Halvparten av hver tallerken er reservert for grønnsaker fordi de er rike på vitaminer, mineraler, fibre, og de er vanligvis ganske lave kalorier så lenge du ikke tetter dem med tunge sauser.
Hvordan vet du hvilke grønnsaker som passer best med proteinkilden din? Dette er virkelig personlig preferanse, og jo flere måltider du planlegger, jo bedre får du ved å velge matvarer som utfyller hverandre. Grønnsaker legger smak, farge og tekstur til måltidet ditt.
Du trenger ikke å lage bare én grønnsak, heller.
Du kan lage to forskjellige grønnsaker; bare vær sikker på at minst en er en grønn eller fargerik grønnsak - ikke doble opp på stivelsesmat, slik som poteter, ris eller polenta.
Ikke glem hele korn
En fjerdedel av platen er reservert for korn, som vanligvis er et stykke brød eller et kast. Du kan også servere litt pasta eller gryte som makaroni og ost. Velg 100 prosent helkornsprodukter for ekstra fiber og næringsstoffer.
Avslutt med sunt drikke
Server en sunn drikke med måltidet ditt. Vannt vann er alltid et godt valg, og du kan også servere feitmelk, 100 prosent fruktjuice, glitrende vann, eller til og med et lite glass vanlig eller avkalkatisert vin .
Hva om kostnadene bekymringer?
Hvis du er bekymret for kostnaden, vet du allerede hvor dyrt en tur til matbutikken kan være. Planlegg måltidene dine i en uke, bruk ingrediensene mer enn én gang eller ta med rester til lunsj eller en annen middag. Du kan også fylle opp på bulkmat når de er på salg. Har et utvalg av tørkede urter og krydder for hånden, og kjøp ferske urter når du trenger dem. Friske urter kan vanligvis fryses også.
Et par flere tips
Det kan hende du må vurdere tiden det tar å forberede et måltid og ferdighetsnivået.
Oppskrifter vil vanligvis forklare hvor lang tid det tar å lage parabolen, så sammenlign tidene for hver tallerken - start hver tallerken, slik at de alle blir ferdige på samme tid. Du kan spare tid med tilberedte matvarer fra deli-delen av matbutikken, eller du kan kjøpe frosne grønnsaker som er klare til å dampe i mikrobølgeovn.
Tenk på matvolum. Har du og din familie store appetitt eller små? Hvis du føler at måltidet ditt vil gi deg følelsen sulten, legg til en saladsalat eller grønnsaksuppe for ekstra volum uten mye ekstra kalorier. Ikke legg for mye dressing til salaten din og styre av kremete supper.
Hvis du har lagret plass til dessert, velger du frukt eller bær i stedet for høykaloriske iskrem, kaker eller kaker.