Dette er en Pilates mat øvelsesserie, men "fotarbeid" understater alle systemene som er involvert. Her må bukemuskulaturene jobbe hardt, som de indre lårene og hamstringene.
Dette settet med øvelser gjøres vanligvis på Pilates-reformeren med føttene på en fotstang. Å ta baren borte skaper en ekstra utfordring for abs, og får deg til å jobbe ekstra hardt for å stabilisere bekkenet.
Denne serien er vist på et mellomliggende / adv. nivå med en overkrok. For å endre dette settet, gjør det med hodet ned, armene langs sidene og beina dine høyt.
1 - Sett opp for Pilates Reformer Footwork på matta
- Ligg på matten med beina dine parallelt, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Pust inn dypt, og følg vekten av bekkenet og skuldrene på gulvet.
- La bukmuskulaturen falle inn i mellomrommet mellom dine ribber og kjønnsben.
- Legg skuldrene dine ned og legg hendene bak hodet, albuene tilbake.
- Trekk din abs ned til gulvet mens du gjør en overkrok. Ikke dra på nakken, vær så snill.
- Ta bena opp med knærne skulderbredde fra hverandre og føttene i Pilates V - hæl sammen, tær ca 3 "fra hverandre.
- Vekten er i din abs, ikke hip flexors eller lår. Når beinene dine kommer opp, føler du en forsterkning av krøllen på hoften og hold bekkenet stabilt.
2 - Pilates V - Ben forlenger og bøyer
- Hold dine hæler løftet og beina bøyd når du presser gjennom fotkulene dine som om du skulle trykke dem på en overflate.
Dine hamstrings og indre lår forblir engasjert i hele. - Inhalere : Forleng bena på omtrent 45 grader. Nybegynnere gå høyere, mer avanserte gå en lavere hvis du kan gjøre det uten å peeling ryggen av matten eller risting for mye.
- La beina komme sammen når de strekker seg. Føl deg som om du skyver fotstøtten bort.
- På en pust, brett på knær og hofter for å ta hælene tilbake. Knær skulderbredde fra hverandre.
- Gjenta bøyningen og strekk 3 flere ganger.
- Frigjør overkroppen og ta et dypt pust.
3 - Bird Feet
- Fortsett overkroppen på overkroppen.
Hvis du er veldig sterk, kan du holde krøllen gjennom alle stillingene. Men husk, som Joseph Pilates sa, utmattede muskler er som gift (Return to Life) - bedre å ta en pause, justere og starte igjen. - Bytt benposisjonen slik at bena dine knytter sammen helt fra topp til tær.
- Hvis du hadde reformatorstangen, ville du kurve føttene dine rundt den som en fugl på abbor. Gjør det samme her, uten baren. Prøv å balansere energien på sidene av føttene så vel som overdelen og hældelen.
4 - Bird Feet - Ben forlenger og bøyer
- Inhalere: Forleng bena. Kram dem sammen og spor midtlinjen. Hold overkroppen over deg.
(Jeg vet at skuldrene og nakken ikke er overarbeidende - ikke sant?) - Pust ut: Bruk bukemuskulaturen til å trekke beina inn igjen. Dekke brystet i magen som du gjør.
- Gjenta bøyningen og strekk 3 flere ganger.
5 - Hæl - Ben forlenger og bøyer
- Nå som du har det grunnleggende mønsteret, fortsett med den samme overkroppen og bøy og strekk mønsteret, men bytt fotposisjonen slik at føttene blir bøyd og du utvider vår energi gjennom våre hæler.
- Forleng og trekk bena 4 ganger.
Justeringskontroll:
- Abs blir trukket ned til gulvet
- Ryggraden er lengre langs gulvet og skiller seg ikke opp når du strekker bena
- Pelvis forblir stabil mens du beveger deg
- Skulder er nede, albuene er tilbake
- Hold overkroppen med abs
- Hamstrings og indre lår er forlovet
- Pust inn dypt (se pusten i sidene )
- Hold en energisk forbindelse mellom dine hæler og dine bein.
6 - Point og Flex - Ben forlenget
- Forleng bena og roter dem utover fra beinets topp. Hælene dine vil være sammen og tærne dine ca 3 tommer fra hverandre.
- Hold beina ut som du peker og bøy føttene til 4 sett.
- Føl de indre lårene engasjere mens du beveger deg mellom punkt og flex.
Du kan også gjøre dette mønsteret med bena sammen, men ikke rotert ut. Det er annerledes og verdt å oppleve.
Flott arbeid! Når du kjenner sekvensen, kan du begynne å arbeide med flytflaten, slik at hvert trekk forbinder hverandre, og alt er samordnet med pusten.
7 - Fotarbeid med treningsbåndet
Du kan gjerne prøve hele serien med treningsbåndet .