Når du løfter vekter, kan for mye og for ofte komme tilbake
Vekt trening er en av de mest populære treningsformer befolkningen bruker til å gå ned i vekt og komme i form. Populariteten til programmer som CrossFit , Fitness Bootcamps og Strength and Conditioning Classes har åpnet døren for mange til å legge vektløfting til deres typiske treningsrutine. Dette er gode nyheter fordi fordelene med å bygge muskelmasse og forbedre total styrke er mange, spesielt for kvinner som løfter vekter .
Fordelene ved styrketrening er:
- økt muskelstørrelse, styrke, kraft og utholdenhet
- redusert kroppsfett
- Økt bein tetthet
- økt HDL-kolesterol
- bedre glukosehåndtering
- bedre blodtrykkskontroll
- forbedret selvtillit og selvtillit
Fordelene ved å legge til styrketrening i treningsrutinen er åpenbare, men når så mange programmer i dag har motstandsøvelse i hjertet av treningen, er det lett å overtrain med vekter og potensielt sette seg opp for skader, utbrenthet eller redusert ytelse .
En grunnleggende styrketreningsformel
De viktigste øvelsesprinsippene for å bygge styrke med vekt trening er ganske enkle, velg en øvelse, bestemme hvor mye vekt du vil løfte, hvor mange ganger vil du løfte den og hvor ofte du vil utøve øvelsen.
Den grunnleggende formelen for byggestyrke er noe som dette:
(mengde vekt) x (reps / sett) x (treningsfrekvens) = styrke gevinster.
Det blir imidlertid litt mer komplisert når du vurderer det endeløse antall måter du kan endre denne formelen på. Antallet kombinasjoner er uendelig, så det kan bli urolig raskt å bestemme nøyaktig hvordan du skal endre dem. Spesielt hvis du trener daglig og utfører mange av de samme typer bevegelser.
For å bli sterkere må du utfordre deg selv og arbeide for å overbelaste musklene. Men med den overbelastningen må du bygge litt hvile slik at musklene kan gjenoppbygge og tilpasse seg stresset. Hvis du overbelaster dine muskler ofte, men ikke tillater tilstrekkelig hvile, kan du enkelt ende opp med å bli svakere og risikere å bli skadet.
Når det gjelder treningsøkter, er nøkkelen til forbedring å finne den ideelle kombinasjonen av treningsvolum og intensitet. For mye, eller ikke nok, av volum eller intensitet kan ende opp med liten eller ingen forbedring.
Årsaker til Overtraining med vekter
Overtraining med vekter oppviser vanligvis hvis treningsfrekvensen eller treningsintensiteten er for høyt i lang tid. For å unngå overtraining må du huske på at du kun kan øke en av dem om gangen, eller du vil brenne ut raskt. Så hvis du trener ofte, må du holde intensiteten litt lavere. Hvis du trener sjeldnere, kan du øke intensiteten din. Du kommer i vanskeligheter når du begynner å tenke at mer alltid er bedre. Det er ikke.
Advarselsskilt av overtredelse
Når du overdriver styrketreningsøvelser på grunn av økt eller overdreven volum - du trener ofte med minimale hviledager - de første advarselssymbolene er symptomer som ligner på de klassiske overtraining syndromet utholdenhetsutøvere opplever - en utvasket følelse og generell tretthet.
Den andre typen overtraining med vekter oppstår når du trener for høy intensitet med for mye vekt, for ofte. I utgangspunktet betyr dette at du løfter maksimale vekter hele tiden. Denne type overtraining gir generelt redusert ytelse og kan sette en idrettsutøver opp for leddskader.
Uansett hvilken type overtraining du gjør, er advarselsskiltene klare. De viktigste advarslene om overtraining er at ytelsen din synker og treningsøktene blir mindre morsomme. Andre vanlige tegn på overtraining inkluderer:
- Reduserer styrke, kraft og utholdenhet
- Redusert koordinering
- Økt hjertefrekvens (HR), eller blodtrykk
- Øk ulempen og tretthet
- Problemer med å sove
- Irritabilitet, depresjon, apati
- Økt muskelsår, ledd og smerter
- Dårlig selvtillit
- Hyppig forkjølelse og flus
- Langsom helbredelse
Tips for forebygging og behandling av overtredelse
Hvis det blir anerkjent tidlig, er det ganske enkelt å forhindre og rette opp overtraining symptomene. Tydeligvis er hvile den første tiltaket, men det er ofte den mest utfordrende for en engasjert idrettsutøver. Hvis du gjenkjenner noen av de ovennevnte indikatorene at du overdriver treningsøktene, ta noen dager og gjør noe langt mindre intens. Gå en tur eller gjør en dag med å strekke og bryte opp rutinen til kroppen din gjenoppretter. Når du går tilbake til styrketrening, legger du til mer hvile i den typiske ukesplanen din. Her er noen grunnleggende for å forhindre overtraining:
- Legg til ekstra gjenopprettingsdager i hver uke.
- Varier treningsøktene dine for å unngå overbelastning av samme muskel på samme måte hver uke.
- Unngå å ha både høyt treningsvolum (frekvens) og høy intensitet.
- Ikke arbeid alltid en muskel til å svikte.
- Følg et treningsprogram for periodisering .
Til slutt, for å forhindre overtraining, bør du trene med en trener eller trener som kan overvåke programmet ditt og holde deg i følge et progressivt, periodisert program som bygger i variasjon som inkluderer begge faser av intensitetstrening etterfulgt av faser med redusert arbeidsbelastning og økt utvinning tid.