Du kan redusere kardiovaskulær risiko ved å gå mer og sitte mindre
Hvis du eier en pedometer eller treningsband, er det sannsynlig at det har et foreslått mål på 10 000 trinn per dag . Men vil du være smartere for å sette målet til 15 000 skritt per dag hvis du vil redusere risikoen for hjertesykdom og metabolsk syndrom? En 2017 studie av postarbeidere i Skottland antyder at høyere tall er bedre, spesielt hvis du også bruker mindre tid å sitte.
15 000 trinn per dag viser fordeler
Undersøkelsen av røykfrie postansatte i Glasgow, Skottland, matchet 55 kontoransatte som hadde stillesittende arbeidsplasser med 56 leveransearbeidere som var på føttene mesteparten av arbeidsdagen. Hver hadde en sofistikert stappometer i 7 dager som spore sine trinn, så vel som deres gåhastighet og om de stod eller satt. De ble testet for å se hva deres indikatorer var av koronar hjertesykdom risiko.
Studien fant at de som brukte mer tid sittende hadde en betydelig høyere risiko for koronar hjertesykdom, inkludert en større midje størrelse, høyere triglyserider og lavere HDL kolesterol. Postarbeidstakere som hadde null risikofaktorer var de som gikk mer enn 15.000 skritt per dag eller tilbrakte mer enn 7 timer om dagen som stående eller gikk i motsetning til å sitte.
Hvor langt er 15 000 trinn?
I 15 000 trinn vil du gå 6,5 til 7 kilometer (10,5 til 11 kilometer) avhengig av din lengde .
På et rask, kontinuerlig gangtak tar det 2 timer eller mindre. I et lettere tempo og med start og stopp som det ville bli møtt av postbærere, ville det være om lag 3 timer om dagen.
Denne mengden gange på jobb ble observert som typisk for sykepleiere, restaurantservere og lagerarbeidere i tidligere studier.
Men den gjennomsnittlige stillesittende kontorist kan bare logge 1000 til 3000 trinn i løpet av arbeidsdagen.
Kaloriene brent i 15 000 trinn avhenger av din vekt og stridlengde, men det er rundt 500 kalorier for en 130 pund person og 600 for en 160 pund person. Det kan gjøre en forskjell i kaloribalansen din hvis du kontrollerer spising og det kan hjelpe til med vekttap eller opprettholde vekten din.
Betyr dette 10.000 trinn ikke nok?
Hvis du har jobbet hardt for å oppnå 10 000 trinn hver dag, ikke tro det er for ingenting. Risikoen ved metabolsk syndrom gikk ned i forhold til aktiviteten hver dag. Det er bare at i denne studien ble den beste risikoreduksjonen sett på 15 000 trinn eller større.
Det er også viktig å merke seg at utgifter mindre tid sitte ble vist for å redusere risikoen. Det er mulig å få 10 000 trinn mens du sitter resten av tiden på jobben eller hjemme. Mange sørger for at de får nok tid til å gå, løpe eller gjøre treningsøkt for å gjøre sitt mål for dagen. Men tiden de tilbringer sittende, kan jobbe mot dem og øke helserisikoen deres til tross for aktivitetene.
Stopp å sitte, begynne å gå?
Studien fant at mindre sitte var forbundet med en mindre midje størrelse samt lavere risiko for koronar hjertesykdom.
Mens prøvestørrelsen var liten, knytter det seg til annen forskning som forbinder stillesittende atferd med økte risikoer for kardiovaskulær sykdom og diabetes mellitus. Å redusere sitte tiden og erstatte den med et par minutters aktivitet hver halve time eller time kan hjelpe, som kan tilbringe mer tid med lav aktivitet, for eksempel langsomt å gå mens du bruker tredemøllebord .
Sjekk hvor langt du går hver dag
Hvis du vil øke trinntellingen, start med hvor du er akkurat nå. Du kan telle trinnene dine ved hjelp av en skridtteller eller treningsbånd, eller bruk pedometerfunksjonen som er innebygd i smarttelefonen.
Det finnes flere forskjellige pedometerapplikasjoner som kan hjelpe deg med å få tilgang til det. Hvis du for eksempel bruker en iPhone, søker du etter aktivitet i Health Data-appen for å se de daglige trinnene du tok mens du bære telefonen. Hvis du har en Android-telefon, er Google Fit-appen sannsynligvis allerede installert, og du kan sjekke den for trinntelling.
Innen den dagen var det timer du var mindre aktiv? Et mål å redusere inaktivitet er å gå 250 trinn hver time, som er to til tre minutters aktivitet. Spot de waking timene hvor du var minst aktiv og tenk på hvordan du kan bygge minst litt mer aktivitet inn i den tiden.
Hvordan kan du gå 15 000 trinn per dag uten en aktiv jobb?
Når du ser hva dine gjennomsnittlige trinn er på arbeidsdager og i helgene, kan du begynne å gjøre endringer for å øke dem. Start med hvor du er, for eksempel et gjennomsnitt på 6.000 trinn per dag på arbeidsdager. Målet er å legge til 2000 flere trinn per dag til det totale antall dager. Det handler om en ekstra mil og 15-20 minutters gange fordelt over hele dagen.
- Ta minst 250 trinn hver time , eller 100 trinn hvert 30. minutt hele dagen. Dette er et bevegelsesmål innebygd i nyere modeller av Fitbit og Garmin treningsbånd for å hjelpe folk å bryte opp strekk av inaktivitet. I løpet av en 8-timers arbeidsdag og pendlingstid, kan de ekstra treningene øke til en ekstra 1000 til 2000 trinn.
- Tilbringer arbeidspauser som beveger seg. Du må også tenke på å bruke arbeidsbruddene dine, slik at du kan logge 10 til 30 minutter mer kontinuerlig trening om gangen. Hvis du ikke vil svette på jobben, kan det være lett å gå, kanskje til og med å gå på møter med kolleger eller rusle sammen med en medarbeider.
- Gjør en del av din pendle til fots. Sitter i bilen, eller på bussen eller toget er inaktiv sittid. Er det et sted du kan parkere, eller et stopp du kan bruke slik at du får ekstra minutters gange? Er det mulig å gå på jobb og reise hjem, eller omvendt?
- Se etter aktive måter å bruke på mer av kvelden din. Hvis du vanligvis tilbringer kvelden, hvordan kan du være mer aktiv? Du kan begynne med å fortsette å sikre at du får minst 250 trinn hver time. Gjør et lite lys housecleaning og decluttering. Gå en rask tur rundt blokken. Vær den som tar ut søppel, går hunden, eller går for å få posten.
- Gjør flere oppgaver til fots . Hvis du trenger noe fra butikken eller å sende et brev, kan du gå til fots i stedet for med bil?
- Finn en aktiv hobby eller sport. Golf, fuglekikking, og å spille Pokemon Gå til fots er bare noen av aktivitetene som logger mange skritt mens du har det gøy.
Disse taktikkene kan legge til 2000 til 4000 flere trinn til dagen din. Begynn med det, og etter at du har en uke med å konsekvent oppnå ditt nye mål, kan du se etter enda flere måter å bygge inn ekstra aktivitet på.
Legg til moderate til sterke treningsøvelser
Den minste mengden moderat intensitet trening du trenger for å redusere helserisikoen og bidra til å opprettholde vekten er 30 til 60 minutter per dag, de fleste dager i uken. Dette er i tillegg til trinnene du tar i et enkelt tempo. For vekttap og for å hindre gjenvinning, må målet være 30 til 90 minutter per dag, de fleste dager i uken.
Disse vil være økter med rask gange, løp, skyting eller annen aktivitet. Her er hvor du logger 5.000 til 12.000 trinn. Du kan inkludere syklustid, selv om du må konvertere den til et tilsvarende antall trinn .
Mange treningsband og apper sporer om du trener med nok intensitet for økten å bli regnet som moderat eller kraftig. Å gjøre målet om 30 minutter med moderat intensitet eller 15 minutters intensiv trening hver dag kan sikre at du får det minste som trengs for å redusere helserisikoen.
Et ord fra
Tall hjelper deg med å fokusere på et mål, og en studie viser ikke at 15 000 er et magisk nummer. Hvis du har oppnådd 10 000 trinn per dag, men ønsker å redusere helserisikoen ytterligere, kan du lete etter måter å redusere sitteperioden og sikre at du får nok moderat til kraftig trening hver dag. Hvis du sliter med å komme til 10 000, kan du finne en måte å legge til 2000 trinn til ditt daglige gjennomsnitt. Hvert trinn du tar er et skritt i riktig retning.
> Kilder:
> Holde den av. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fysisk aktivitet og helse: Fordelene med fysisk aktivitet. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tid brukt i stillesittende stilling er forbundet med midjeomkrets og kardiovaskulær risiko. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S. et al. Sedentary Oppførsel og Kardiovaskulær Morbiditet og Mortality: En Science Advisory Fra American Heart Association. Sirkulasjon . 2016; 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.