Finne riktig nummer for pedometerns mål
Er 10 000 trinn per dag det riktige tallet som skal angis som ditt daglige mål? Du lurer kanskje på hvor dette nummeret kommer fra, og om det er et godt mål for de fleste. Betyr det virkelig at du får nok mosjon for fitness, for å redusere helserisikoen, og for å støtte vekttap?
Hvorfor er 10.000 trinn Magic Number?
Et mål på 10 000 skritt per dag ble opprettet som en kampanje av et pedometer selskap i Japan på 1960-tallet, og det ble populært ettersom det ble vedtatt av å gå på klubber.
Tallet var ikke basert på forskning - det hørtes bare bra.
Når målet om 10 000 skritt per dag ble opprettet, spilte forskerne opptak og fant at det var en god indikator at du fikk et sted nær den anbefalte mengden fysisk aktivitet i løpet av hver dag for å redusere helserisikoen. Nå bruker mange aktivitetsmonitorer og pedometerapplikasjoner det som et vanlig mål.
Er 10 000 trinn nok eller for mye?
Mange av de mer sofistikerte pedometerene og aktivitetssporene måler også om trinnene du tar, er sterke nok til å oppfylle standarden til moderat til kraftig intensitet fysisk aktivitet . For eksempel kaller Fitbit dette målet aktive minutter . De inkluderer et daglig mål på 30 minutter av dette forbedrede aktivitetsnivået, som anbefales å redusere helserisikoen. Hvis 3000 av trinnene du tar hver dag, er i et tempo på 100 per minutt i minst 10 minutter, møter du dette målet.
Selv en liten økning i trinnene per dag over å være inaktiv kan gjøre en forskjell i helse.
Tall så lavt som 6.000 trinn per dag ble vist å korrelere med en lavere dødsfrekvens hos menn. Men 10 000 trinn kan være for utfordrende for folk som er eldre, stillesittende , eller som har kroniske sykdommer.
Hvis du mister vekt eller forhindrer vektøkning, er det din største bekymring, kanskje du trenger enda mer moderat intensitet fysisk aktivitet, så mye som 60 til 90 minutter de fleste dager i uken, ifølge CDC.
Det vil bety en ekstra boost til trinntellingen din på en annen 3000 til 6000 trinn for totalt opptil 15 000 trinn per dag .
Eksperter ser 10 000 trinn per dag som for få for barn . Barn trenger 60 minutter per dag med moderat til sterk intensitet fysisk aktivitet, to ganger av det som trengs av voksne. Anbefalt antall trinnmåler trinn per dag for barn i alderen 6 til 12 år er 12.000 for jenter og 15.000 for gutter.
Hvor aktiv er du basert på hvor mange trinn per dag du går?
Catrine Tudor-Locke fra University of Massachusetts har studert pedometer i mange år. Hennes forskning etablerte disse kategoriene for friske voksne basert på trinnene per dag de loggte.
- Sedentary Lifestyle Index : Under 5000 skritt per dag er en indikator på å være inaktiv og sitte for mye , noe som øker helserisikoen.
- Lav Aktiv : 5.000 til 7.499 trinn per dag er typisk for daglig aktivitet, unntatt sport og trening, og kan betraktes som lavaktiv. Den gjennomsnittlige amerikanen går 5,900 til 6,900 trinn per dag , og legger flertallet i lavaktiv kategori.
- Noe aktiv : 7,500 til 9,999 skritt per dag inkluderer sannsynligvis litt mosjon eller gåing (og / eller en jobb som krever mer gangavstand) og kan anses å være litt aktiv.
- Aktiv : 10 000 trinn per dag indikerer punktet som skal brukes til å klassifisere personer som aktive. Dette gjør det til et godt daglig mål for friske mennesker som vil ha en rask indikator de får i sin daglige øvelse.
- Meget aktiv : Personer som tar mer enn 12 500 skritt / dag er sannsynligvis klassifisert som svært aktive.
Øke dine daglige trinn for å legge til likestilling på 30 minutter å gå
I stedet for å bruke et teppe på 10 000 trinn per dag som mål, foreslår noen at ditt personlige mål skal være basert på din vanlige basislinje pluss trinnvise trinn. Å legge til 2000 til 4000 trinn til din daglige telling, vil hjelpe deg med å nå det anbefalte nivået av fysisk aktivitet og øke aktiviteten din for å brenne flere kalorier .
For eksempel, sett på en pedometer eller fitness skjerm eller bære smarttelefonen med deg hele dagen. Gå om dine vanlige daglige aktiviteter. Kontroller trinntellingen din på slutten av dagen på enheten eller i en pedometerapp. Gjør dette for en uke for å finne ditt gjennomsnitt. Du kan legge merke til at du logger bare rundt 5000 skritt per dag. Målet ditt bør være å legge til antall trinn som tilsvarer å gå i 30 minutter, som vil være fra 2000 til 4000 trinn, avhengig av din gåhastighet. Dette er mellom 1 og 2 miles gange. Dine trinn per kilometer er bestemt av din høyde og trinnlengde. Hvis appen din eller enheten logger på aktive minutter, noter du også dem og mål å øke det antallet til 30 minutter per dag.
Hva skal pedometernes trinntalemål være?
Mens Tudor-Locke anbefaler et mål på 10 000 trinn per dag som en god grunnlinje, tilbyr hun andre tips for å matche fysiske aktivitetsanbefalinger for hjertes helse:
- Øk dine daglige trinn med 3.000 til 4.000 skritt tatt i løpet av 10 minutter eller lengre ved moderat til kraftig intensitet, noe som er et tempo for rask å gå til jogging.
- Oppnå et mål på 8 900 til 9 900 skritt minst fem dager i uken med minst 3000 trinn med moderat til kraftig intensitetsløp på 10 minutter eller mer.
- Alternativt kan du stille et mål på 9 150 til 10 150 skritt minst tre dager i uken med minst 3 250 trinn med kraftig intensitetsløp på 10 minutter eller mer.
Et ord fra
Det kan være skremmende å sette et målmålermål på 10 000 trinn og se deg selv som mesteparten av tiden. Dette er ikke overraskende, som gjennomsnittlig amerikansk logg fra 5000 til 7000 trinn per dag. Men hvis du ønsker å få nok fysisk aktivitet for å redusere helserisikoen din og håndtere vekten din, bør du finne måter å øke din daglige trinnmåling i forhold til et mål på 10.000 eller mer.
Målet ditt kan være et insentiv for å sikre at du får 30 minutter per dag med moderat til kraftig intensjonsøvelse og redusere lange perioder med å sitte.
> Kilder:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Trinn / dag oversettelse av den moderate til sterke fysiske aktivitetsretningslinjen for barn og ungdom. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2013, 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Holde den av. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Fremgangsmåte for bedre kardiovaskulær helse: Hvor mange skritt tar det for å oppnå god helse og hvor trygg er vi i dette nummeret? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Hvor mange trinn / dag er nok? For voksne . International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Trinnbasert fysisk aktivitet Metrics og kardiometabolisk risiko. Medisin og vitenskap i idrett og trening . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.