Treningstid teller utover 10 000 trinn
Din trinntelling på Fitbit er en indikator du er aktiv, men den aktive minuttmåling forteller deg om du får nok av riktig type aktivitet for å redusere helserisikoen og bygge fitness . Enten du bruker en Fitbit eller en annen aktivitetsmonitor som registrerer aktive minutter, er det på tide å ta hensyn til figuren og gjøre den til en del av ditt daglige aktivitetsmål.
Hvor mange aktive minutter du trenger
Fitbit har et standardmål på 30 aktive minutter per dag. Du kan angi at målet skal være høyere eller lavere. Målet er basert på anbefalinger fra Center for Disease Control and Prevention (CDC) for mengden trening som er kjent for å redusere helserisikoen.
Aktive minutter registreres når du oppfyller CDCs mål for moderat til kraftig intensitetsøvelse. CDC er en av mange helsemyndigheter som sier at du trenger minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse eller 75 minutters intensiv trening per uke. Disse treningsminuttene må oppnås i løpet av minst 10 minutter og bør spres i løpet av uken.
Mer er bedre, med 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutters kraftig intensjonstrening som vist å ha ekstra helsemessige fordeler. Hvis du har gått ned i vekt, registrerer CDC at personer som holder den av, logger vanligvis 60 til 90 minutter om dagen med moderat intensitet fysisk aktivitet.
Hva betyr Fitbit Active Minutes Mean
Den aktive minuttmåling forteller deg når du har brukt minst 10 minutter i en aktivitet som brenner tre ganger så mange kalorier som du gjør i ro. Når du er i ro, er metabolske ekvivalenter (MET) like 1. Fitbit bruker et nivå på 3 MET eller høyere for å indikere moderat intensitetsøvelse.
På 3-MET-nivået vil du gå raskt eller engasjere seg i andre øvelser som øker hjertefrekvensen nok, slik at du puster merkbart tyngre enn vanlig. Fitbit bruker også 6 MET-nivået for å indikere intensiv intensjonstrening.
Andre aktivitetsmonitorer som Apple Watch registrerer og sporer også treningsminutter eller aktive minutter. De kan variere i deres definisjoner og terminologi. For eksempel bruker Garmin begrepet intensitetsminutter. Noen treningsmonitorer, for eksempel Polar-modeller, gir deg separate estimater av moderate intensitetsminutter og kraftige intensitetsminutter.
Moderate intensitetsøvelser inkluderer rask gange, lett jogging, elliptisk trener, rolig svømming, vann aerobic, sykling på mindre enn 10 mph, ballroom eller line dancing, og hagearbeid. Vigorøse intensitetsøvelser inkluderer løp, gå oppoverbakke, sykle på over 10 mph, svømme raskt, lapssvømming, rask eller aerobic dans, sport med mye løping (for eksempel fotball, hockey, basketball, singeltennis) og tung hagearbeid.
Måle Active Minutes
Fitbits og andre avanserte aktivitetsmonitorer og pedometre kan fornemme ikke bare trinnene du tar, men også din kadence for å fortelle om du beveger deg raskere enn et lett gangavstand.
American College of Sports Medicine bemerker at en kadence på 100 trinn pr. Minutt er en god indikasjon på at du oppnår en rask fart og får moderat intens intensjon.
Du registrerer ikke aktive minutter før du går i rask takt. Dette er beregnet for deg av Fitbits programmering. Det antas at en viss kadence indikerer at du utøver deg selv nok med moderat intensitet eller høyere.
Noen modeller har også armbåndsbasert hjertefrekvens-deteksjon, og de bruker denne måling for å avgjøre om du har den hjertefrekvensen som trengs for moderat til kraftig intensitetsøvelse.
Dette kan være mer nøyaktig enn kadence hvis du oppnår moderat anstrengelse i et lavere tempo. Hvis du går oppoverbakke eller bruker helling på tredemølle , er det sannsynlig at hjertefrekvensen økes selv i et lavere tempo.
Noen Fitbit-aktivitetsmonitorer oppdager automatisk ulike typer trening og tilordner dem MET-nivåer tilsvarende. SmartTrack-funksjonen oppdager forskjellen mellom turgåing, løping, utendørs sykling, elliptisk og svømming. Enheten registrerer en treningsøkt i disse kategoriene.
Du kan også logge en treningsøkt manuelt med "Track Exercise" -funksjonen på Fitbit-appen eller på nettbrettet. Hvis det oppfyller kravene, blir minuttene lagt til i den aktive minuttet totalt. Dette er nyttig for aktiviteter som ikke konsekvent måler trinn, som for eksempel å bruke en elliptisk trener eller sykling.
Når 10 000 trinn per dag ikke er nok
Bare å nå et mål på 10 000 skritt per dag, sikrer ikke at du har gjort 10 kontinuerlige minutter med moderat til kraftig intensitetsøvelse. Du kan bevege seg ganske mye i løpet av dagen, men alltid i et enkelt tempo som ikke øker hjertefrekvensen tilstrekkelig. Mens du er langt fra stillesittende, får du ikke fordelene ved å trene på nivået som vises for å redusere helserisikoen.
Derfor er det godt å sjekke aktivmålingens måling. Kanskje du går i et rolig tempo. Eller du kan gå raskt, men du har pauser før du når 10 kontinuerlige minutter. Det vil resultere i å miste de aktive minuttene.
Hvis du bruker en skridtteller eller aktivitetsskjerm som ikke registrerer aktive minutter, må du være mer flittig når du registrerer treningsøktene dine og sørger for at du har en puls eller tempo som skal regnes som aktive minutter.
Kontrollerer din Active Minutes Graph
For å se om du har møtt retningslinjene for gjennomsnittlig 30 aktive minutter per dag, kan du se gjennom de siste dagene, ukene og månedene på de fleste aktivitetsmonitorapplikasjoner eller på nettoversikten. Dette kan hjelpe deg med å se fremdriften du har gjort og motivere deg til å gjøre målet konsekvent.
For å se når du oppnådde Fitbit aktive minutter, kan du trykke på den aktive minuttet flisen på appen eller velge den på online dashbordet. Deretter trykker du på dagen for å se en graf av når aktive minutter ble registrert hvert 15. minutt på dagen. Du kan se gjennom tidligere dager, uker, måneder, kvartaler og år.
Noen aktivitetsmonitorer, for eksempel Polar-modeller, viser om du oppnådde moderat intensitet eller kraftig intensitet i løpet av aktive minutter. Dette gjør at du kan nå treningsmålet med færre minutter hvis du gjør noe med sterk intensitet. The Jawbone app fargekoder dine aktive minutter for å vise intensiteten deres.
Fordeler med å oppnå ditt aktive protokollmål
Ved å oppnå ditt ukentlige aktive minuttermål, indikerer CDC mange helsemessige fordeler.
- Du vil redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom betydelig. Du kan også forbedre blodtrykk og kolesterol.
- Du vil redusere risikoen for metabolsk syndrom og utvikle type 2 diabetes. Hvis du har type 2 diabetes, kan du forbedre blodsukkerkontrollen.
- Du reduserer risikoen for tykktarmskreft og brystkreft og forskning tyder på at du kan redusere risikoen for endometrial og lungekreft. Trening hjelper også kreft overlevende har en bedre livskvalitet.
- Hvis du har leddgikt i leddene dine, vil lav-effekten moderat intens intensjon på dette nivået hjelpe deg med å opprettholde funksjon og håndtere smerte.
- Du kan forbedre humøret ditt, redusere risikoen for depresjon, og sov bedre.
- Du øker sjansene for å leve lenger.
Et ord fra
Å få noen fysisk aktivitet er gunstig, hvis du bare vil redusere tiden du bruker sitte og inaktiv. Forskning tyder på at du også må bryte opp sitteplasser for å redusere helserisikoen. Men du får enda flere helsemessige fordeler, du oppnår også det aktive minuttmålet.
Prøv å oppnå minst 10 minutters aktivitet som gjør at du puster tyngre og hjertet ditt pumper. Dette kan være en rask tur i arbeidspausen eller lunsj. Bygg tiden din jevnlig eller øk dine spill, slik at du får 30 minutter om dagen eller mer.
> Kilder:
> Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mengde og kvalitet av trening for å utvikle og vedlikeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk trening i tilsynelatende friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Holde den av. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fordelene med fysisk aktivitet. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.