Sittende er den nye røykingen. Selv om du trener hver dag, viser studier at sitte i lange perioder vil øke risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom, kreft og tidlig død.
Mange av oss gjør vår stue sitter ved et skrivebord eller foran en datamaskin. På skolen sitter du for å høre på forelesninger eller jobbe i studiegrupper. I hjemmet ser du en video, leser eller spiller spill mens du sitter i lange perioder.
Hvordan kan du bryte opp lange perioder med å sitte og redusere tiden du bruker hele dagen? Forskning tyder på at du må flytte rundt i to til fem minutter minst hver time. Hvordan kan du jobbe det inn i arbeidsdagen din eller hjemme hjemme?
1 - Kom deg opp til lunsj og kaffepauser
Å spise lunsj på skrivebordet ditt og hoppe over arbeidspauser kan drepe deg. De legger til sitte tiden som øker helserisikoen. Å sitte mindre på jobb, gjør deg selv gå bort fra pulten og ta aktive pauser i løpet av arbeidsdagen.
- Ikke gjør det praktisk : Den Keurig-maskinen på skrivebordet gjør det for enkelt å tilbringe dagen sittende. Ta deg en kopp kaffe, vann eller brus. Gjør en vane med å ta en spasertur til et pause rom, vannkjøler, kaffestativ eller kafeteria.
- Bruk en mindre kopp: Du må gå for påfylling oftere med en mindre vannflaske eller kaffekopp. Det vil tvinge deg til å stå opp.
- Spis lunsj og ta pauser med en medarbeider : Lag opp, og du vil få det sosiale presset til å tvinge dere begge til å stå opp og komme seg vekk fra skrivebordet.
- Drikk mer vann: Å holde seg hydrert er bra for kroppen din, og mange mennesker drikker ikke nok vann. Ikke bare må du stå opp oftere for å fylle glass- eller vannflasken, du må sannsynligvis ta flere toalettbrett.
- Flytt mens du er mikrobølgeovn: Hvis du varmer opp et måltid eller en matbit, tilbringer du den tiden. Du kan gå en rask spasertur ned i hallen og tilbake, vandre rundt i rommet, eller tilbringe det øyeblikk eller to dans.
- Aktiv matberedning: I stedet for å ta med en smørbrød eller matbit, må du ta et minutt eller to å montere det mens du står ved en teller eller et bord. Bli en matfotograf og tilbringe et ekstra minutt som gjør det Instagram-verdig og beundrer det fra alle vinkler.
Gå på pause og på lunsj
Ta en 15-minutters spasertur på din pause : Slå pause i aktive tider for ikke bare å stå opp og flytte, men for å få moderat intens fysisk aktivitet. Gjør dette to ganger om dagen, og du vil oppnå minimum daglig anbefaling om fysisk aktivitet.
Ta en lunsjtid Walk : Bare å gå opp er bra, men du kan bruke lunsjen din i en 30-minutters spasertur som anbefalt for å nå daglige fysiske aktivitetsmål.
2 - Kort aktivitetspaus ideer
Stå opp og flytte i en til fem minutter hver halve time for å bryte opp sittid og redusere helserisikoen ved å sitte.
Kjole for aktivitet
- Sko: Hvis du finner deg selv en unnskyldning om at dine hæler eller klessko gjør å gå eller stå smertefullt, er det på tide å bytte til komfortsko eller ta med et par sneakers for å glide inn.
- Klær: Hvis du er redd for å flytte fordi skjørtet eller buksene er for stramt, løsne deg slik at du kan bevege seg fritt. Din garderobe kan bokstavelig talt drepe deg.
Legg til aktivitet til din rutine
- Ikke skriv eller ring medarbeidere som er bare en kort spasertur unna. Stå opp og besøk i stedet.
- Stå opp hver gang du leser eller skriver en tekst eller ringer.
- Stå opp hver gang du trykker på send for en utgående e-post. Hva med en blomstring kaste et papirfly og deretter hente det?
- Ta vandre møter i stedet for å sitte.
- Lag strekkbrudd del av lange møter eller presentasjoner.
- Møt kolleger på deres kontor / kar i stedet for din egen, eller foreslå et møteplass i kaffebaren, slik at du begge må stå opp og gå der.
- Ikke papirløs ennå? Stå opp når du trenger å skrive ut, skanne eller kopiere.
- Ikke bruk nærmeste toalett, ta en lengre spasertur til en lengre unna.
Tid til å flytte
Hvis du bruker en app- eller aktivitetsmonitor som signaliserer deg å flytte , hva kan du gjøre når du får det varselet?
- Mars på plass: Dette gjør at store bein og hofte muskler beveger seg og blodet flyter.
- Stå og strek: Tren kinkene ut. Bruk disse yoga-strekkene for skrivebordsarbeidere .
- Dans: Slå på en melodi eller syng den i hodet mens du danser til takt. Det kan lyse ditt humør og få deg til å flytte.
- Ta en spasertur på toppen av vannflasken, kaffe eller te.
3 - Inaktivitetsvarsler
Vet du hvor lenge du faktisk har sittet? Det er lett å bli fanget opp i arbeidet eller se på videoer og ikke klar over at du har sittet i over en time.
Som det er mer kjent om helserisikoen ved å sitte stille , blir inaktivitetsvarsler bygget inn i aktivitetsmonitorer, smarte klokker og apper . En advarselsmelding, vibrerende alarm eller lydsignal vil trolig få oppmerksomheten din og be deg om å komme deg opp og flytte.
Hvor ofte skal du bryte opp en sitteperiode og hvor lenge trenger du å flytte før du setter deg ned igjen?
- Studier fant at det gikk to minutter etter hvert 20. minutt med sittende forbedret glukosekontroll og kroppens insulinrespons etter et måltid og forbedret hvilende blodtrykk. En annen fant at fem minutters gange hver time forbedret blodstrømmen i beina.
- Polaraktivitetsmonitorer gir inaktivitetsvarsler hvis du har sittet eller vært inaktiv i 45 minutter til en time. Kjevebenet UP kan gi en vibrerende inaktivitetsvarsel for hvilken periode du velger. Nyere modeller av Fitbit har vibrerende alarmer når du har vært inaktiv i løpet av timen og ikke har oppnådd 250 trinn.
- Enheter og apper varierer alt etter om en bevegelse teller som en aktiv pause, eller du må være aktiv i ett eller flere minutter.
- Når du får et inaktivitetsvarsel, stå opp og flytte i to til fem minutter for å bryte opp sitte tiden.
Belønninger og straffer
Aktivitetsmonitorer kan motivere deg ved å spore hvor mange timer på dagen du var aktiv i minst 250 trinn eller flere minutter, og gi deg troféer eller merker for å være aktive flere timer på dagen. Eller de kan skamme deg med hvor mange timer du har en inaktivitetsvarsling (Polar).
4 - Bruk en tredemøllebord
Ikke sitte mens du jobber, sett den bærbare datamaskinen på en tredemøllebord og gå sakte mens du jobber. Hvis du bruker en tavle, stikker du sannsynligvis bare på konsollen på de fleste tredemøller uten endring.
Treadmill-produsenter produserer tredemøller uten standard konsoller, så du kan bruke dem med stående skrivebord. De lager også alt-i-ett tredemøllebord.
Hvis du har tredemølle, kan du bygge din egen tredemøllebord eller kjøpe et sett som passer over de fleste tredemøller.
Nøkkelen til å bruke tredemøllebord mens du arbeider produktivt, er å gå sakte, med en kilometer per time eller mindre. Denne lyse aktiviteten vil redusere helserisikoen ved å sitte stille . Det vil også brenne flere kalorier gjennom dagen. Studier har vist at i løpet av et år, ved å bruke tredemøllebord, kan du få deg til å miste noen få pund.
Du kan også bruke tredemølle mens du ser på video eller spill. Slow walking beats sitter for fritidsaktiviteter samt arbeid.
5 - Sitte mindre ved hjelp av en skrivebordssyklus
Hvis du ikke har plass eller penger til en tredemøllebord, er et sykkelbord, under-desk syklus malm elliptisk pedalmaskin et flott alternativ for å holde musklene aktive mens du jobber ved et skrivebord.
Som med tredemølle, kan du kanskje endre din eksisterende stasjonære sykkel eller sykkel trener for å bruke en tavle eller bærbar datamaskin på en sykkel på sykkel mens du sykler langsomt. FitDesk lager et skrivebordsbeslag for å passe de fleste stasjonære sykler.
Jeg har prøvd to forskjellige alternativer. Den stille DeskCycle er billig og passer under et standard skrivebord. Du kan velge spenningen til pedalen mens du arbeider. Jeg finner det ikke noe forstyrrelser i det hele tatt mens jeg jobber på en datamaskin eller ser på en video hjemme om kvelden.
Jeg har også prøvd FitDesk sykkelbordet . Det krever mer plass og setet kan bli ubehagelig.
Sykling og pedaling bruker de store muskelgruppene i bena, og logisk er de lette aktiviteter og ikke sitte stille.
Sittende pedalstudie
En undersøkelse brukte en elliptisk pedalinnretning for stillesittende, overvektige kontormedarbeidere og sammenlignet dem med en kontrollgruppe i samme selskap. Lederforsker Lucas J. Carr, Ph.D. av University of Iowa sa, "Vi fant at de som pedaliserte flere var mer sannsynlig å innse forbedringer i vekt, total fettmasse, hvilepuls og kroppsfettprosent ."
Arbeiderne pedaliserte i gjennomsnitt 50 minutter i løpet av hverdagen, vanligvis i fem minutter. Enheten registrerte at det meste av pedalen var i en lysintensitet, som ligner på et lett tempo. De brente i gjennomsnitt 107 kalorier, noe som tilsvarer å gå over en kilometer eller over to kilometer.
De hadde ingen problemer med muskelsmerter eller reduksjon i arbeidsproduktivitet. De hadde færre syke dager. På slutten av 16-ukers studien valgte de fleste av gruppen å holde pedalenheten som de likte å bruke den.
"Fordi vi fant mer pedal korrelert med forbedringer i flere kardiometabolske biomarkører, tror vi at denne tilnærmingen har potensial for å negere de negative helseeffektene av å sitte i en person bruker enheten regelmessig. De fleste av våre deltakere likte enheten, så det er liten grunn til å mistenker at de ikke bruker det i dag, sa Carr.
6 - Sett mindre med et stående skrivebord
Hvordan kan du sitte mindre når du jobber på et skrivebord? Bruk et stående skrivebord for noen eller hele arbeidsdagen.
Du kan sette opp et fast høyde stående skrivebord som vil være i riktig høyde for god ergonomi. Du vil kanskje gjøre en del av arbeidsstasjonen til et stående skrivebord, mens du også har et sit-down-skrivebord, og veksler mellom dem.
Hvis du eller din arbeidsgiver ønsker å gjøre investeringen, er det mange justerbare arbeidsbord som du kan øke eller senke gjennom hele dagen. Sitt når du vil, stå når du vil.
Mens det er fordeler med å bruke et stående skrivebord, sier forskningen ennå ikke om det er nok å bare stå stille i stedet for å sitte stille. Det kan ta mer aktivitet for å redusere helserisikoen ved å sitte stille.
Hvis du ikke eliminerer sitt nedleggingsbord, kan du likevel danne vaner for å stå opp i løpet av arbeidsdagen.
- Stå opp under hver telefonsamtale.
- Stå opp til tekst eller les tekst på mobiltelefonen din.
- Stå opp når en medarbeider besøker kontoret eller kabinettet.
7 - Aktivt sittende
Bytt ut skrivebordsstolen din for en ustabil overflate, og du kan engasjere mer av kjerne musklene og underkroppens muskler mens du sitter. Mange kontorarbeidere gir dette et forsøk.
Forskningen i helserisikoen ved å sitte har ennå ikke bekreftet om det er bedre å sitte på en ustabil overflate. De fleste av studiene bare ikke komme ned til det fint av en detalj om hva folk bruker som en stol.
Ustabile sittealternativer
- Treningsball : Dette er det klassiske ustabile setet. Det har fordeler ved at du ikke sannsynligvis sovner på skrivebordet ditt, da du ville tommel av den. Du kan også bli inspirert til å gjøre noen crunches som en kort sittende pause. Ulempene er at det kan se mindre profesjonelt ut i noen innstillinger og bli frynst av overordnede.
- Fit Disc : Bruk en ustabil setepute for å gi deg noen av fordelene med treningsballen uten å tiltrekke oppmerksomhet.
- Wobble Pall: En ustabil avføring kan også engasjere flere muskler mens du sitter.
- Swopper : Denne ustabile avføringen har en stor fjær som er justerbar for mengden wobble og høyden på setet. Setet er konveks som å sitte på en øvelseskule for å oppmuntre til god holdning.
- Rocking Chair: Vi kan glemme at granny's rocker var den opprinnelige ustabile sitteoverflaten, slik at du kan koble til kjerne musklene og underkroppen ved å rocke.
Sitter på en ustabil overflate kan ikke være mye bedre enn vanlig gammel sittende, det er ett forslag til å øke din ikke-trenings kaloriforbrenning i løpet av dagen.
8 - Aktiv pendling
Ikke overser tiden du bruker pendling som en strekning hvor du sitter for lenge og øker helserisikoen. Hvis du tilbringer mer enn 30 minutter å sitte under pendelen, kan du lete etter måter å bryte opp sitte tiden, eller for å sikre at du får to til fem minutters gange før og etter.
Før din pendling
- Sirkle huset ditt eller leiligheten, rydde opp, ta ut søppel og resirkulere, legg klesvask i hammeren, pass på at du har alt du trenger for dagen.
- Bilpendlere: Sirkle blokken til fots før du kommer inn i bilen din. Si hei til naboene.
- Bus / jernbane pendlere: Hvis du ikke får nok av en tur til bussholdeplassen eller stasjonen, tenk ombordstigning ved neste stopp nedover linjen for å få mer av en tur.
Under din pendling
- Stå opp for en del av din pendling på skinnen. Gi plass til en eldre, veteran eller gravid kvinne.
- Hvis du stopper for kaffe eller frokost, parker og kom deg ut av bilen i stedet for å gå gjennom en kjøretur gjennom.
- Gå av bussen eller jernbanen et stopp tidlig og ta litt lengre tur til reisemålet ditt.
- Parkere lenger fra reisemålet, slik at du får en lengre spasertur på jobb.
Etter din pendle til jobb
- Planlegg å ankomme tidlig og sørg for at du har minst fem minutters gange før du bosetter deg på arbeidsstasjonen din.
- Spaser hallen, si hei til kolleger.
- Nyt en pre-work walking trening med en medarbeider. Planlegg det tre eller flere dager per uke.
Commuting Home
- Planlegg stopper på vei hjem for å hente mat og løpe ærend. Gå ut av bilen og av bussen eller toget.
- Ikke sett deg inn så snart du kommer hjem, ta en tur minst i blokken. Det er en flott tid å ta en tur for å fjerne hjernen din i jobbspenningen og lette til en hyggelig kveld.
Gå eller sykkel til jobb
Bytt sitte ned pendelen helt med en aktiv pendling til fots eller på sykkelen.
kilder:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; og David A. Alter, MD, PhD "Sedentary Time og dets tilknytning med risiko for sykdomsincidens, dødelighet og sykehusinnleggelse hos voksne: En systematisk gjennomgang og meta-analyse", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Å bryte opp langvarig sitte med lysintensitet går bedre etter å ha postprandial glykemi, men det går ikke å slå seg sammen med stående." J Sci Med Sport . 2014 20. mars. Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub foran utskrift]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, laks J, Owen N. "Breaking Up Prolong Sitting reduserer postprandial glukose og insulinresponser." Diabetes Care . 2012 28. februar.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill-skrivebord: En 1-årig prospektiv prøveperiode." Fedme (Sølv vår) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Å bryte opp forlenget sittende reduserer hvilende blodtrykk i overvektige / obese voksne." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 mai.
> Levine JA, Miller JM. "Energiforbruket ved bruk av et" walk-and-work "skrivebord for kontorarbeidere med fedme" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Total Worker Health Intervention øker aktiviteten til stillesittende arbeidere." Forebyggende medisin . Publisert online 7. august 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. Effekt av langvarig sittende og brudd i sittid på endotelfunksjon. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2014 18. august. [Epub foran utskriften]