Reduser hypertensjonrisiko med rask gange
Enten du har høyt blodtrykk og har blitt diagnostisert med hypertensjon eller prehypertensjon, kan du få regelmessig aerob trening, for eksempel rask spasertur, til å senke den. En gjennomgang av treningsanbefalinger for hypertensjon bemerket at øvelsen hadde så mye effekt på blodtrykket som mange medisiner. Forskning finner også at flere korte, briske turer kan hjelpe så mye som en lengre trening.
Øvelsesanbefalinger for høyt blodtrykk
American Heart Association sier, "Hvis du trenger å senke blodtrykket eller kolesterolet, må du satse på 40 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet 3 til 4 ganger per uke." Det kanadiske hypertensjonsutdanningsprogrammet tilbyr de samme anbefalingene.
Mens aerob trening som rask gange var fortsatt en topp anbefaling fordi den har mest effekt, inkluderte de også dynamisk styrkeøvelse. Deres anbefaling for en treningsbehandling er "en kombinasjon på 30 minutter eller mer per dag med moderat intensitet aerobe trening på de fleste, helst alle dager i uken og dynamisk motstandsøvelse 2 til 3 dager i uken til totalt 150 min eller mer trening per uke."
Prehypertension? Korte, brisk gåtur kan senke blodtrykket
Prehypertensjon er en tilstand med forhøyet blodtrykk som ofte utvikler seg til høyt blodtrykk (hypertensjon).
Ukontrollert høyt blodtrykk øker risikoen for hjerteinfarkt, nyresvikt og slag. Prehypertensjon kan behandles med kosthold og mosjon.
Blir blodtrykket ditt krypende? Ifølge en studie i Journal of Hypertension, kan korte, briske 10 minutters gange fire ganger om dagen redusere blodtrykket i 11 timer.
Å ta en 40 minutters kontinuerlig tur kan holde blodtrykket nede i syv timer.
Studien av effekten av trening på involvert 15 menn og 5 kvinner med prehypertensjon. En dag ble de tildelt å gå i 40 kontinuerlige minutter på en tredemølle. På en annen dag gikk de 4 ganger i 10 minutter i løpet av 3,5 timer. Deres systoliske blodtrykk falt fra 5,4 til 5,6 mm Hg, en reduksjon som er betydelig nok til å redusere risikoen for hjerneslag og hjertesykdom.
Pass på brisk, 10 minutters gange
Mange sier at de ikke har tid til en 30 til 60 minutters kontinuerlig trening i løpet av dagen. Men de fleste kan passe på kortere turer på vei til og fra jobb eller skole, og i pauser og lunsjer. (Kanskje "4 a Day" for korte, 10 minutters gange må være en helsefremmende kamp.)
Få mest mulig ut av en 15-minutters spasertur
Spørsmålet er at du går rask, slik at puls og pust blir intensivert, eller tar du bare en enkel spasertur. Vanskelig å gå er moderat intensitetsøvelse, mens et lett gangtak er lysintensitet. Mer: Hva er Brisk Walking?
Er lengre turer bedre eller ikke?
Studien fant at enten en lang eller flere korte turer i løpet av dagen har fordel. Dette resultatet var overraskende for forskerne, som bemerket at andre studier fant at lengre treningsøkter har bedre helseeffekter.
Debatten om hvorvidt de totale daglige trinnene v. Kontinuerlig trening er bedre raser på. Likevel har det bare vinnerne - om du kommer i trinnene i flere runder hele dagen eller i en stor økt, er det alt bra! Å trene alene kan redusere risikoen.
kilder:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Akkumulering av fysisk aktivitet fører til en høyere blodtrykksreduksjon enn en enkelt kontinuerlig økt, i prehypertensjon. Journal of Hypertension. September 2006, 24: 9.
"Fysisk aktivitet og blodtrykk," American Heart Association, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Evaluering av eksisterende anbefalinger for profesjonell trening for hypertensjon: En gjennomgang og anbefalinger for fremtidige forskningsprioriteter." Mayo Clin Proc . 2015 juni; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti og Blair T. Johnson. "Øvelse for hypertensjon: En reseptoppdatering som integrerer eksisterende anbefalinger med ny forskning" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Publisert online 2015 30. september doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y