Bruk helling for en mer intens tredemølle trening
Du kan bruke hellingen til din tredemølle for å få en bedre trening. Tredemøller har ofte en hellingfunksjon som etterligner å gå og løpe oppoverbakke utendørs. Noen få har også en tilbakegangsfunksjon for å etterligne å gå nedoverbakke. Ved å variere hellingen, kan du endre treningsøkten eller legge til intervaller med høyere intensitet.
Justere hellingen
Mange tredemøller lar deg justere stigningen mens du bruker den, men noen krever at du foretar denne justeringen før du starter treningen.
Med dem må du slutte å endre hellingen, og det vil ikke være så enkelt å gjøre en intervalltrening der hellingen endres hvert par minutter. Sjekk tredemølle før du starter treningen for å se hvordan du kan justere hellingen.
Fordeler med tredemøllehøy treningsøkter
- Du kan få hjertefrekvensen til et høyere nivå ved lavere hastigheter, slik at du kan trene i den valgte treningssonen.
- Å være langsommere er bra for folk å komme seg fra en skade eller som trenger mindre innvirkning på leddene sine.
- Uphill incline rekrutterer postural muskler på nye måter og strekker kalvene og Achilles senen.
- La oss variere treningen din for å bekjempe tredemølle kjedsomhet.
Tredemøllehøyde trening grunnleggende
- Langsomt er bra: Når du klatrer på en høyde, vil du selvsagt gå sakte, men din puls og pust vil vise at du får en høyere treningsintensitet enn når du er i null helling. La dem måle treningen din i stedet for hastigheten.
- Hvordan gå oppoverbakke: Teknikk : Bruk god holdning og ta kortere trinn når du bruker mer helling.
- La gå av håndlister : Du vil ikke få så godt av en trening hvis du holder fast på skinnene mens du bruker helling. Bruk god oppoverbakkeform på hastigheten der du kan gå eller løpe uten å bruke håndlister.
- Endre en ting om gangen : Intensiteten av tredemølle treningen din avhenger av varighet, helling og hastighet. Hvis du legger til helling, hold lengden på treningen og hastigheten du bruker, enten den samme, kortere eller langsommere. Når toleransen for helling øker, kan du endre varighet og hastighet. Men hvis du endrer hellingen, hold de to andre like.
Steady-state tredemølle Hill Workout
Designet av Lorra Garrick, CPT
- Oppvar alltid opp, enten i nivå eller med helling, i fem minutter.
- Deretter eksperimentere med ulike hastigheter og stigninger for å finne innstillingen som utfordrer deg, men likevel er overkommelig nok til å opprettholde i 30 minutter, pluss eller minus små justeringer her og der.
- Hvis du er ny på skråninger, vil kalvene trolig dekke og kan til og med være sår neste dag.
- Gjennom hele løpet av sesjonen går det raskere på lave stigninger, og går veldig sakte på høyere stigninger, for variasjon.
Treadmill Threshold Interval Workout
- Varm opp i 5 minutter med et enkelt tempo.
- Velg et tempo og helling som bringer hjertefrekvensen til 85 til 92 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hjertefrekvens kalkulator
- Gå på 85 til 92 prosent av maksimal hjertefrekvens i 8 minutter.
- Sakte / redusere helling til et enkelt nivå i 2 minutter.
- Gjenta for 3 til 4 repetisjoner.
Treadmill Interval Workout med Hills
Designet av Lorra Garrick, CPT
Bruk helling på tredemølle for en intervalltreningstrening . Høyintensitetsintervallet gir deg et kraftig nivå av anstrengelse, så gjenopprettingsintervallet lar deg fange pusten.
- Intervallene kan vare i 30 sekunder til 10 minutter.
- Jo kortere intervallet, desto tøffere bør det være. Hvis du bruker ett minuttsintervall, bør du være på det punktet du bare kan snakke i korte ord ved slutten av minuttet.
- Gjenopprettingsintervaller er enkle nok til at du kan ta pusten og kan vare i et til fem minutter.
- Noen tredemøller har intervallprogrammer, men de kan ikke variere både stigningen og hastigheten samtidig. De kan også være begrenset i hvor ulik hellingen er mellom intervaller i stedet for at du kan gå til begge ekstremer. I dette tilfellet kan manuell manipulering være den beste ruten.
- Gjenta intervaller tre til ti ganger, avhengig av trenings lengden.
- Slutt med en 5-minutters kule ned.