Blir lei av dine vanlige elliptiske treningsøkter ? Kanskje det er på tide for en endring.
Spice opp treningen din med intervaller
Denne elliptiske treningsintervalltreningen er akkurat det du trenger for å få ting opp, brenne flere kalorier, og gjør treningen litt mer interessant.
Slik fungerer det: Du vil gjøre om 7 høyintensitetsintervaller vil kreve at du øker motstandsnivåene i 1 til 2-minutters intervaller.
Målet ditt er å få hjertefrekvensen opp og komme til omtrent et nivå 7 eller 8 på denne oppfattede treningsskalaen.
Mellom hvert høyintensitetsintervall får du en gjenopprettingsperiode på omtrent 1 eller 2 minutter for å la hjertefrekvensen gå ned, ta pusten og klar deg for neste intervall. Du vil jobbe utenfor din komfortsone, men ikke så vanskelig at du føler deg pusten.
forholdsregler
Se legen din dersom du har medisinske tilstander, skader eller andre problemer som utelukker mosjon.
Hvordan
- Start med en oppvarming og øk intensiteten din, enten med fart, motstand eller begge deler, til du arbeider med moderat tempo, eller om nivå 4-5 på denne oppfattede utøvelsesskalaen.
- Utfør hvert intervall som vist, øke eller redusere motstand mot arbeid ved den foreslåtte oppfattede anstrengelsen.
- Motstandsnivåene er bare forslag, så velg et nivå som fungerer for deg og ta av hvis du føler at du jobber for hardt.
- Avslutt med en kul ned og en strekning.
| Tid | Motstand / Nivå | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min | Varm opp med en lett motstand | 4 |
| 1 minutt | Øk Res til nivå 4-5 | 5 |
| 1 minutt | Øk Res til nivå 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Reduser til nivå 4-5 | 5 |
| 2 min | Øk Res til nivå 8-10 | 7-8 |
| 1 minutt | Reduser til nivå 4-5 | 5 |
| 1 minutt | Øk Res til nivå 9-11 | 8 |
| 2 min | Reduser til nivå 4-5 | 5 |
| 2 min | Øk Res til nivå 8-10 | 7-8 |
| 1 minutt | Reduser til nivå 4-5 | 5 |
| 1 minutt | Øk Res til nivå 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Reduser til nivå 4-5 | 5 |
| 2 min | Øk Res til nivå 8-10 | 8 |
| 3 min | Nivå 5 - Stabil tilstand | 6 |
| 1 minutt | Reduser til nivå 4-5 | 5 |
| 2 min | Øk Res til nivå 8-10 | 8 |
| 2 min | Reduser til nivå 4 | 5 |
| 4 min | Nivå 5 - Stabil tilstand | 6 |
| 5 min | Cool ned - lett tempo | 4 |
| Total treningstid: 40 min |
En ting å vurdere er at når treningen går, blir du sliten og du kan ikke opprettholde samme motstandsnivå. Tanken er å prøve å holde seg på samme nivå for hvert intervall, men hvis du kommer for langt ut av din aerobic zone, reduseres motstanden etter behov når du er pustløs.
Intervalltrening, per definisjon, er utformet for å komme deg ut av din komfortsone slik at du jobber hardere, men bare for korte perioder. Du vil tenke på hvor hardt du kan jobbe for den tildelte tiden. For eksempel, hvis et arbeidsintervall er ett minutt, kan du sannsynligvis jobbe på et høyere nivå enn si et 2-minutters arbeidsintervall.
På samme måte bør gjenopprettingsintervallene gi deg følelsen klar til neste arbeidssett. Hvis du fortsatt puster hardt, ta litt ekstra tid til å gjenopprette.
Sist, ikke hopp over oppvarming eller nedkjøling. Oppvarming gjør at du gradvis kan øke varmen i musklene, slik at trening er enklere. Nedkjølingen lar kroppen din komme tilbake til hvor det var før du startet. Tenk på det som din belønning for en godt utført jobb og en tid til å puste og reflektere over treningen din.