Unn deg uten å fornye din fitness
Juksemat er et debattemne og alltid et personlig valg. Den gode nyheten er at de har vist seg å ha nytte av vår helse og kondisjon. Forskning på leptinhormon som er ansvarlig for å regulere sult og energiutgifter, er indikert for å bli forhøyet under et måltid med økte kalorier. Økende leptin nivåer hjelper oss å redusere kroppsfett mer effektivt.
Kaloribegrensede dietter vil vise en nedgang i leptinnivåer. Siden hormonet er syntetisert først og fremst av vårt fett, vil kroppen holde fast i de butikkene som ikke vil gi opp energi i sultemodus. Utfallet er en redusert metabolisme og ikke noe fett tap med senket leptin nivåer.
Løsningen foreslått å sparke leptin nivåer øker periodisk kalorier for å opprettholde høyere metabolisme og vellykket vekttap. Noen velger å bruke svindelmat som en løsning for å øke leptinhormonet og nyte matvarer som ikke er typisk på deres spise rene menyer.
Cheat Meals holder deg på sporet
Calorie shifting har blitt en populær måte å opprettholde en passende livsstil, nyte litt godbit, og ikke føler seg fratatt.
90/10-regelen støtter å spise sunn mat 90 prosent av tiden, og tillater 10 prosent splurges i løpet av uken. Dette ville bli betraktet som en strikt spise ren strategi, men tillater fortsatt noen overbærenhet. Dette har både fysiologiske og følelsesmessige helsemessige fordeler.
Den mest populære 80/20-regelen støtter mager proteiner, gode karbohydrater og sunne fett som blir konsumert 80 prosent av tiden, noe som gir 20 prosent for juksemat og snacks. Cheat måltider er utformet for å fremme et positivt kostholdsutsikt, avverge cravings, og holde deg på sporet med generelle helse- og treningsmål. Hvis du vanligvis spiser ca. 1500 kalorier på kostholdet ditt og har 2300, for eksempel, ikke stress-de ekstra kaloriene på den ene dagen vil ikke helt spore dietten.
Er deilig mat for deg?
Flere faktorer bør vurderes før du bestemmer om juksmåltider eller dager passer for deg. Folk som sliter med en følelsesmessig spiseforstyrrelse kan utløses mot et usunt binge-scenario. I dette tilfellet kan overbærenhet ikke være det beste alternativet. Noen kan føle så mye psykologisk skyld, slik at det følelsesmessige tilbakeslaget kanskje ikke er verdt trøstkaloriene.
De som er ny til å vedta en sunn livsstil, vet kanskje ikke hvordan man skal moderere en juksemiddag. Dette kan føre til en nedadgående spiral og flere dager med splurging.
Fusk smidig for å holde leptin nivåene normale og metabolisme økt vil være nøkkelen til å opprettholde en passform kroppen.
Skal jeg grise ut på juksedag?
Nylig oppdagelse av økt leptinhormonivå som bidrar til vekttap betyr ikke en gratis billett til kløften på alt i sikte på en juksedag.
Studier har vist økende kalorier med 20 prosent er alt som trengs for å spike leptin nivåer og øke metabolisme . Det ville bety over-overbærenhet ville ikke være klok på en juksedag. Tatt i betraktning en jukse måltid kan være det bedre valget for å sikre at du holder deg på sporet.
Forskning indikerer at leptinhormon er mer responsivt mot karbohydrater og ikke proteiner eller fettstoffer. Dette betyr at sunne karbohydrater bør vurderes når du nyter et juksmåltid eller en dag.
Vil mitt kosthold bli ødelagt for uken?
En eller til og med to juksemåltider per uke vil ikke spore dine ernærings- og treningsarbeid. Hvis du bruker et splurge måltid, blir det ikke fett, akkurat som et rent måltid ikke gjør deg tynn. Det er det du gjør konsekvent som påvirker kroppens sammensetning og generelle helse.
Hvis du har implementert 90/10-regelen og spiser sunn 90% av tiden, er det en del av denne planen å nyte en juksemiddag. Å spise på denne måten lar deg unne deg uten skyld og gir psykologisk tilfredsstillelse. Det er vanskelig og urealistisk for alle å forbli på en streng diett 7 dager i uken uten å snyte. Opprettholde en sunn balanse med matinntak er målet .
Det som kan bli problematisk er når en juksemiddag blir en juksdag eller dager. Spise av spor i tre dager eller mer er nok til å få negativ innvirkning på vekt og midje. Ferietid er den verste lovbryteren med forskningsrapportering. 61% av enkeltpersoner får mellom 1 og 7 pounds i en 10-dagers periode.
Den beste strategien er å planlegge ditt svindelmåltid som tar fokus og selvkontroll. Det gir deg muligheten til å nyte det du elsker uten skyld for å spore din gode ernæring. Great cheat måltid tips inkluderer:
- Spis til du er fornøyd, ikke fylt.
- Ikke gå tilbake i sekunder.
- Del favorittfuskemelet ditt.
- Ikke la en juksemiddag bli en juksedag.
Kan jeg jukse på en diettplan som Atkins?
Mange individer følger populære lav-carb diett planer som Atkins som inkluderer faser som begrenser hva du kan spise. Atkins er et lite karbohydrat diett med fire forskjellige faser til programmet. Induksjonsfasen tillater bare 20 gram karbohydrater per dag og eliminerer alle korn, frukt, melk, yoghurt, nøtter, stivelsesholdige grønnsaker og sukker. Denne fasen er kanskje ikke den beste tiden til å gjennomføre en juksemiddag.
Å vite hvordan å jukse på Atkins dietten er et veldig populært spørsmål, spesielt gitt de strenge reglene per fase av programmet. De andre fasene av Atkins gjenoppretter sakte flere nøtter, lavkarbon grønnsaker og små mengder frukt. Den endelige fasen betraktes som en vedlikeholdsplan der det er god å spise sunne karbohydrater bare hvis kroppen din kan tolerere dem. Dette tillater fortsatt ikke mye plass til å inkludere et juksemel og årsaken til at dietter som dette anses å være uholdbare.
Noen Atkins-brukere har jobbet rundt i systemet ved å bruke kreative måter å inkludere juksmåltider på. De mest populære lav-carb ettergivenhet måltider inkluderer:
- Forbereder lav-carb pizza ved hjelp av Portobello sopphatter for pizza skorper.
- Grating blomkål for ris.
- Spiraliserende zucchini eller spaghetti squash for å erstatte nudler i oppskrifter. (Zoodles)
Jukse å vinne
Å planlegge en juksemiddag med et karbohydratfokus vil være den beste re-feed for å stimulere kroppen til å brenne fett mer effektivt. Ideen om en juksemiddag er å sette deg tilbake i vedlikeholdskalorier hvor kroppen føles balansert.
Trudging gjennom uken på reduserte kalorier tar en toll på kroppen. Tanking med et juksmåltid har blitt funnet som en positiv fordel for å nå og opprettholde dine fitnessmål.
kilder:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: En Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Fortellende gjennomgang: Leptins rolle i humanfysiologi: Emerging Clinical Applications. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Effekt av lavkolhydrat dietter mot lavt fett dietter på metabolske risikofaktorer: En meta-analyse av randomiserte kontrollerte kliniske studier, American Journal of Epidemiology, 2012
Sunn mat for en sunn vekt. Senter for sykdomskontroll og forebygging nettsted. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Tilgang 2016.
Spis mer, veie mindre? Senter for sykdomskontroll og forebygging nettsted. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Tilgang 2016.