En oversikt over cross-trening
Cross-training er et begrep som blir kastet rundt mye i treningsstudioet. Det er et begrep som alle ser ut til å være kjent med, men den strenge definisjonen virker noe unnvikende, spesielt for de uinitierte. For eksempel kan du høre en hardkjerneløfter si, "Nah man, jeg løfter ikke i dag. Jeg er korsopplæring med litt løp," mens du hører en dedikert løper, sier "Dagens kortere treningsdag , så jeg skal løfte vekter. "
Fikk du det? En persons vanlige trening er en annen persons treningstrening. Så hvordan skal du vite hva din treningsøkt bør være? Heldigvis er det ikke så forvirrende som det ser ut til.
Hva er Cross-Training?
Cross-trening er noe trening som utfyller din normale rutine, og bidrar til å utjevne potensielle muskel ubalanser eller svakheter. Det forbedrer i det siste treningsnivået ditt mens du reduserer sannsynligheten for skade.
Alle gode ting, ikke sant? Men det svarer ikke på spørsmålet om hvilken treningsøkt som passer deg . For å svare på det spørsmålet, trenger du å vite litt mer om de fem helsemessige komponentene i fitness:
- Kardiovaskulær utholdenhet : Evnen til ditt hjerte og lunger å holde tritt med dine muskels krav til oksygenert blod og drivstoff i løpet av en treningsøkt.
- Muskuløs utholdenhet : Hvor lenge har dine arbeidsmuskler kontinuerlig å utføre en bestemt oppgave.
- Muskelstyrke : Hvor mye kraft en muskel kan utøve motstand (hvor mye du kan løfte i en enkelt bout).
- Fleksibilitet: Omfanget av bevegelsesområdet rundt en gitt felles.
- Kroppsammensetning: Forholdet mellom fettmasse og fettfri masse (muskel, ben, vann og annet vev) som det gjelder total helse.
I en perfekt verden, vil din vanlige treningsrutine målrette mot hver av disse fem komponentene i fitness likestilt. Men fordi folk ofte blir trukket til en bestemt treningsøkt eller treningsmetode, er det vanlig at trening blir ubalansert og for en eller to komponenter av kondisjon for å oppveie de andre. Og mens du kanskje tror dette ikke er et stort problem, er det absolutt ikke ideelt.
Tenk på det på denne måten. De fem komponentene i fitness er som de fem fingrene på hånden din. Hver finger er viktig for håndens overordnede funksjon, akkurat som hver del av treningen er viktig for din generelle helse. Mens du kanskje tenker på en finger som mer nyttig enn en annen, vil du sannsynligvis ikke gi opp noen av dem. På samme måte, når du vurderer din totale helse, er det viktig å prioritere alle fem komponentene i fitness.
Cross-training er en metode for å bevare alle fem komponentene i fitness, eller alle fem ordspråklige fingrene.
For eksempel, hvis du er en hardkjerneyogi, som er flott for fleksibilitet og litt muskuløs utholdenhet , kan treningsrutinen din omfatte flere kardio- eller styrketreningsøkter for å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet og muskelstyrke .
På samme måte, hvis du er en tung løfter, som er flott for muskelstyrke og kroppssammensetning, kan du korsstreke med aktiviteter som forbedrer fleksibiliteten og kardiovaskulær utholdenhet. På denne måten er cross-training ikke en spesifikk treningsøkt i seg selv; Det er en tilpasset tilnærming til trening som er designet for å maksimere din personlige helse og fitness.
Topp 7 ting å vite om Cross-Training
Konseptuelt er cross-training ganske grei, men her er det du trenger å vite om fordelene og hvordan du legger til effektive treningsøkter i treningsplanen.
1. Det er ikke en størrelse som passer alle
Fordi din standard treningsøkt kan være forskjellig fra din beste venn (du elsker barre klasse mens din beste venn elsker å svømme), vil den beste treningsøkten for deg sannsynligvis ikke stemme overens med din venns.
Når du planlegger din treningsrutine, må du tenke ærlig om hvor svakhetene dine er, og hvordan du kan velge en treningstrening som hjelper motvekt.
2. Det kan bidra til å forhindre kjedsomhet
Å gjøre samme treningsdag i og dag ut, ad nauseam, er en surefire måte å bore deg selv rett ut av treningsstudioet. For ikke å nevne, er du mindre sannsynlig å fortsette å presse deg hardt under treningsøkten hvis kroppen din er på autopilot. Cross-trening er en fin måte å bryte opp din standard treningsøkt og sette litt "oomph" tilbake i treningsrutinen. Du vil aldri bli lei deg hvis du kontinuerlig legger til nye og forskjellige treningsøkter til treningsprogrammet ditt.
3. Det kan redusere sannsynligheten for skader
Hvis du gjør den samme treningen hver gang du går på treningsstudioet eller gaten, plasserer du hele tiden stress på de samme muskelgruppene, på samme måte, om og om igjen og igjen. Hvis dette fortsetter for lenge, ber du praktisk talt etter en overdreven skade. Cross-trening gir overarbeidede muskler, sener og leddbånd muligheten til å hvile og reparere før de blir satt på jobb igjen.
-
Slik utfører du 3 Essential Functional Movement Patterns
-
Alt du trenger å vite om CrossFit Girl Workouts of the Day
Den andre ulempen til å utføre den samme treningen gjentatte ganger er at mens noen av musklene dine jobber regelmessig, kan andre kanskje ikke få samme oppmerksomhet. Dette kan føre til muskel ubalanser som bidrar til skader og kronisk smerte. Når du velger en treningstrening som effektivt styrker eventuelle svakheter du har, gir du kroppen din den balansen du trenger for å støtte en aktiv, skadebestandig livsstil.
4. Det kan forbedre motivasjon
Sjansen er at du fortsetter å gjøre det samme som trening for en (eller flere) av følgende grunner:
- Det er kjent og tar ikke mye tanke på.
- Du liker det.
- Du er god i det.
Men etter en stund blir det vanskeligere og vanskeligere å sette nye mål og presse selv om det ikke er noen endring i rutinen din. Cross-trening er en fin måte å legge utfordring på treningen, og gir nye muligheter til å sette nye mål.
For eksempel vil det ikke være enkelt å inkorporere en ny yogaklasse i din kardio-heavy treningsrutine. Sjansen er at du ikke vil ha balansen eller fleksibiliteten til å gjøre alt som står på din første tur. Men denne utfordringen gir deg plass til å vokse, og du kan finne deg selv å bli sparket opp for å spike en kriger III eller kråke utgjør .
5. Det er ineffektivt - og det er en god ting
Kroppene er ganske fantastiske. De er designet for å spare energi og utføre oppgaver så effektivt som mulig. De gjør dette når en oppgave gjentas regelmessig ved å forbedre nevrale veier, utvikle sterkere motorenheter , gjennomgå cellulære tilpasninger for å øke energiforsyningen , og skape "muskelminne" for å sette ofte gjentatte oppgaver på autopilot.
Dette er alle fantastiske funksjoner knyttet til menneskelig fysiologi, men fra et treningsperspektiv er det en øvre grense for fordelen. Jo mer du gjentar en enkelt treningsøkt, desto mer opplever du loven om sviktende avkastning. Etter hvert som kroppen din blir mer effektiv, brenner du færre kalorier og opplever færre tilpasninger, noe som resulterer i det fryktede treningsplatået.
For eksempel, hvis du starter et treningsprogram med målet om å kjøre tre miles i løpet av 10 minutter per minutt, vil det nok føle seg ganske utfordrende først, og det kan ta deg litt tid å slå målet ditt. Men hvis du holder på det, tilpasser kroppen din og du treffer markeringen. Hvis du fortsetter å kjøre tre miles i løpet av 10 minutter per minutt, og aldri justerer eller endrer rutinen blir kroppen din mer effektiv, og treningen blir lettere, og du slutter å se forbedringer utover de opprinnelige gevinster.
Cross-trening er en måte å holde kroppen gjetter på. Når du introduserer nye øvelser og nye rutiner i timeplanen, minner du hjernen din og kroppen din om at du ikke har mestret disse nye rutinene - at kroppen din trenger å jobbe hardere for å overvinne dens ineffektivitet. Disse konstante endringene og tilpasningene forbedrer i det siste ditt treningsnivå og hjelper deg med å trene deg gjennom treningsplater.
6. Det kan hjelpe deg med å utvikle nye ferdigheter
La oss si at du er syklist som bestemmer deg for å ta opp dans i stor skala, du lærer en ny ferdighet. Men ferdighetsutvikling gjennom cross-training går dypere enn det. I tillegg til de fem helse-relaterte komponentene i treningen, er det også seks ferdighetsrelaterte komponenter i fitness. Disse atletiske ferdighetene inkluderer hastighet, kraft, reaksjonstid, fleksibilitet, balanse og koordinering.
Som de helsemessige treningscomponentene er ferdighetsrelaterte komponenter alle like viktige for velbalansert atletisk ytelse. Cross-trening gir deg muligheten til å utvikle ferdigheter som kan falle utenfor dine favoritt trening.
Ta for eksempel eksemplet til syklisten som starter trening med dans. Mens sykling er en utmerket måte å utvikle kraft , fart og balanse, vil det ikke nødvendigvis øke smidighet , koordinering eller reaksjonstid. Dans, derimot, kan være den perfekte treningsøkten for å hjelpe til med å utjevne de mindre utviklede ferdighetene til å skape en mer avrundet idrettsutøver.
7. Det tilbyr trening fleksibilitet
Når du stopper pigeonholing deg selv i en enkelt treningsrutine, er du mer mentalt og fysisk forberedt på å rulle med slagene som noen ganger forstyrrer daglige treningsplaner. For eksempel, hvis du vanligvis kjører tre dager i uken og kryss-toget to dager i uken ved å ta en styrke treningsklasse på ditt lokale treningsstudio, neste gang en stor storm hindrer deg i å komme i gang, kan du bare blande opp din treningsplan og treffe treningsstudioet for en regnfri rutine.
Eller hvis bokseklassen din er uventet full, trenger du ikke å dike treningsplanene dine. Du kan bare slå hjerteutstyret eller vektrommet i stedet. Jo mer komfortabelt du er med en rekke treningsøkter, og jo mer åpen er du til fordelene med cross-trening, jo mer fleksibel kan du være om din tidsplan og planer.
3 tips for å planlegge en treningsøkt
Hvis du fortsatt ikke er sikker på hvordan du skal innarbeide trening i din ukentlige trening, bruk disse tipsene for å utvikle planen din.
1. Lag en plan
Det er ikke nødvendig å fullstendig oppnå din nåværende treningsplan for å imøtekomme trening. Se på din ukentlige plan og spør deg selv et enkelt spørsmål: Hvordan kan jeg passe trening i blandingen?
En god tommelfingerregel er å inkludere en til to treningstrener hver uke. Du kan gjøre dette på tre måter:
- Legg til en eller to treningsøkter i timeplanen din.
- Erstatt en eller to treningsøkter på din tidsplan.
- Kryss trening på noen av dine nåværende treningsøkter.
Alternativet som passer best for deg, er helt avhengig av hvor mye tid du må bruke til treningsøktene og hvilken type trening du håper å gjøre.
Hvis du for eksempel vil legge til fleksibilitetsopplæring i rutinen, kan du legge til en yogaklasse i timeplanen en gang i uken, du kan erstatte en av dine andre treningsøkter med en yogaklasse, eller du kan skille ut 15 ekstra minutter på dager er du allerede planlagt til trening og dedikere de 15 minuttene til å strekke seg . Det viktigste er å komme opp med en spillplan og en tidsplan for å gjøre cross-training skje.
2. Prøv nye ting
Selv når det gjelder kryssopplæring, er det lett å sitte fast i en rute. Planlegg å slå opp treningsøkten din omtrent en gang i måneden. Du kan gjøre dette på fire forskjellige måter:
- Ta med nye øvelser inn i treningen din . For eksempel, hvis treningsrutinen din innebærer styrketrening, etter en måned med å gjøre det samme treningsøktet, slår du ut repertoaret ditt for å gå til øvelser for nye eller forskjellige øvelser som retter seg mot de samme muskelgruppene, men på litt forskjellige måter. I stedet for en bakhull, prøv en knebøy variasjon som hackkampen. I stedet for barbell-benkpressen, prøv en dumbbell benkpress.
- Prøv nye deler av utstyret . Hvis du aldri har prøvd balanseopplæring, hvorfor ikke utfordre deg selv ved å gjøre øvelser på en BOSU ball? Hvis du aldri har prøvd suspensjonstrening, er det så god tid som noe å gi TRX en prøve.
- Registrer deg for en ny klasse eller aktivitet . Powerlifters vil kanskje prøve vannjogging . Løpere vil kanskje prøve fjellklatring . Barre-entusiaster vil kanskje prøve trampolining . Det er praktisk talt ingen slutt på antall klasser og aktiviteter tilgjengelig, så hvorfor begrense deg selv? Å lære nye ferdigheter er halve moroa når det gjelder å være aktiv.
- Endre formatet for din nåværende treningsøkt . Hvis du er helt investert i din enkle cross-training rutine, kan du fortsatt blande opp ting ved å endre hvordan du nærmer deg treningen . For eksempel, hvis treningsrutinen din innebærer styrketrening med tyngre vekter, bytt du opp formatet ved å prøve høy intensitetsintervalltrening , kretsopplæring eller strengt bruk av kroppsvektøvelser . Eller hvis treningstreningen din er en ukentlig yogaklasse, bland opp ting ved å gi en annen yoga-stil, for eksempel hot yoga , SUP yoga eller aerial yoga .
3. Tenk om innvirkning
En annen måte å tenke på å inkorporere cross-trening er å vurdere nivået av innflytelse din nåværende treningsøkt har, slik at du kan velge en treningstrening som motvirker det som påvirker. Du ser, kraftige og tyngdebærende øvelser bidrar til å bygge muskelmasse og bein tetthet, men de legger også større stress på bein og ledd. Hvis rutinen din består av høyeffektive aktiviteter som løp og hopp, er det en god ide å krysse med mindre aktiviteter som svømming, sykling eller roing .
Det motsatte er også sant. Hvis din primære treningsøkt er lavere, er det en god idé å ta med vektbærende eller høyere effektøvelser inn i treningsrutinen. For eksempel kan svømmere ønske å krysse med styrketrening eller dans.
Kryss-treningsøkter
Hvis du trenger et sted å starte, bør du vurdere følgende informasjon om trening for spesifikke sport, aktiviteter og mål:
- 10 treningstreningsalternativer
- Slik bruker du Walking til Cross-Train for Running
- Cross-Training for Pilates, Yoga, eller Barre
- Slacklining for å forbedre balanse og koordinering
- Bleacher Workout for løpere for å forbedre kraft og styrke
- Fusion trening for å maksimere fullstendig fysisk form
- Styrketrening for utholdenhetsutøvere
- Styrketrening for basketball
- Styrketrening for tennis
- Styrketrening for golfere
- Styrketrening for baseball
- Styrketrening for Field Hockey
- Styrketrening for fotball
- Hvordan fortsette å trene mens skadet
Et ord fra
På slutten av dagen er det ingen riktig eller feil måte å gjennomføre en trening på. Ikke kast bort tid overanalysere dine beslutninger eller bli fanget opp i "reglene". Bare fortsett å prøve nye ting, gjøre justeringer til treningsprogrammet, og gjør det som føles riktig og hyggelig.
Målet er å utvikle bedre helse gjennom dyrking av velbalanserte tiltak for fysisk kondisjon. Dette skjer ikke over natten, så start med å velge en cross-trening aktivitet, og hold deg til den. Etter en måned kan du revurdere. Det er rett og slett ikke nødvendig å stresse hvordan du kommer i gang.