Hvis du har en sportsskade, er det sjanse for at du må ta deg tid til å hvile, gjenopprette og omgruppere. Men hvis du ikke vil stoppe all trening, er det måter å opprettholde basiskjennskap mens du gjenoppretter fra mange sportsskader.
Idrettsutøvere som er skadet, bekymrer seg ofte om å miste kondisjon i løpet av tiden fra treningen. Avskrekking eller dekondisjonering er et faktum når du slutter å trene, men hvis du bare ønsker å opprettholde en base av fitness, er det noen måter å endre rutinen på.
Men før du gjør noe trening etter en skade, er det lurt å få godkjenning og anbefalinger fra din behandlende lege eller terapeut. Følg deres anbefalinger for når du kan fortsette trening, hvor mye og hva slags trening er best. Det er også nyttig å vite retningslinjene for retur til sport etter en skade .
Studier har vist at du kan opprettholde treningsnivået ditt selv om du må endre eller kutte på treningen i flere måneder. For å gjøre det må du trene på omtrent 70 prosent av VO2 max minst en gang i uken.
Selv om en kroppsdel eller felles er immobilisert, er det vanligvis ingen grunn til at du ikke kan finne andre måter å holde seg i form mens du rehabiliterer ved å bruke prinsippene for korsopplæring . Det kan ta litt kreativitet og fleksibilitet å prøve nye ting, men de fleste idrettsutøvere finner trening gjennom skade er mulig og ikke veldig vanskelig. Nøkkelen er å opprettholde den riktige holdningen og beskytte den skadde delen til den helbreder.
Her er noen måter å fortsette å trene mens de gjenoppretter fra fire vanlige skader.
Ankel- og fotskader
Hvis ankel eller fot er skadet, har du fortsatt mange treningsmuligheter. Hvis legen din godkjenner det, og du kan bruke roboten , en stasjonær sykkel med ett ben eller svømming, er muligheter.
Arbeid med legen din eller trener for å finne andre ikke-tyngre bærende cardio trening du kan gjøre og tilbringe 30 til 60 minutter omtrent tre ganger i uken på den øvelsen for å opprettholde utholdenhet.
Kretskurs er også et godt valg for å trene gjennom skader. Her er en prøve treningsøkt å prøve i ditt lokale treningsstudio:
- Utfør følgende kretsøktag mandag, onsdag og fredag.
- Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder - la 15 sekunder hvile mellom stasjonene
- Fullfør hele kretsen tre til fire ganger
- Varm opp grundig før du trener
- Leg Extension Machine
- Brystpress
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Sittede kabelrader
- Stabilitetskulepush-up
- Ab 'Sykkel' Crunches
- Hanging Leg Raise
Leg og knærskader
Leg og kneskader kan være ganske begrensende for de fleste idrettsutøvere. Nesten all utholdenhetstrening krever bøyning og forlengelse av kneledd, slik at utvikling av en ny rutine kan være frustrerende. En-legged sykling, kajakkpadling, eller bruk av øvre kropps ergometer (håndsyklus) er alternativer. Svømming kan være mulig hvis du bruker en bøye, slik at du ikke sparker eller bruker bena.
Her er to rutetreningsrutiner for å prøve:
Krets 1:
- Utfør denne treningen mandag, onsdag og fredag.
- Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder - la 15 sekunder hvile mellom stasjonene
- Fullfør hele kretsen tre til fire ganger
- Varm opp grundig før du trener
- Pull-Up eller Assisted Pull-Up
- Brystpress
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Sittede kabelrader
Kretskrets 2:
- Utfør denne treningen tirsdag, torsdag og lørdag.
- Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder - la 15 sekunder hvile mellom stasjonene
- Fullfør hele kretsen tre til fire ganger
- Varm opp grundig før du trener
- Sittende russisk vri
- Plankøvelse
- Side Plank Øvelse
- Ab Crunch
- Avvis Push-Ups
Albue og skulderskader
Skulder eller andre overkroppsskader tillater ofte den mest mulige muligheten for å fortsette tradisjonell kardioøvelse fordi underkroppen kan utøves fullt ut.
Vandring, trappklatring, stasjonær (håndfri) sykling og elliptisk trener er alle muligheter.
I tillegg vil kretstreningsrutiner opprettholde styrke og kraft i de ikke-skadde muskler og ledd. Vurder å utføre følgende kretsrutine fire til fem ganger per uke.
- Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, med mindre annet er oppgitt - tillat 15 sekunder hvile mellom stasjonene
- Fullfør hele kretsen tre til fire ganger
- Varm opp grundig før du trener
- Stasjonær sykling i to minutter ved moderat tempo og to minutter ved høyere intensitet
- Beinpress
- Ellipsetrener i to minutter ved moderat tempo og to minutter ved høyere intensitet
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Low Back Extensions
- Tredemølle går i to minutter ved moderat tempo og to minutter ved høyere intensitet (eller helling)
- Wall Sit
Lavt tilbake skader
Ryggskader kan være vanskelig å gjenopprette fra, så snakk med legen din om den spesielle typen ryggskade du har og dine treningsbegrensninger før du begynner noen alternative aktiviteter. Turgåing, svømming eller liggende sykling er generelt trygt for de med lav ryggsmerter, og dette vil hjelpe deg med å opprettholde kardiovaskulær kondisjon som du gjenoppretter. Få legen din eller fysioterapeut til å logge av før du prøver følgende krets.
- Utfør følgende kretsøktag mandag, onsdag og fredag.
- Utfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder - la 15 sekunder hvile mellom stasjonene
- Fullfør hele kretsen tre til fire ganger
- Varm opp grundig før du trener
- Fullfør 30 til 60 minutter med ikke-vektlagringskort på tirsdag, torsdag og lørdag.
- Brystpress
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Sittede kabelrader
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
Et ord fra
Når du er skadet, vil du ikke miste alle treningsvinduene du har gjort. Du vil kanskje jobbe med en personlig trener for å designe en alternativ treningsrutine. Du må også bruke håndteringsstrategier for å løse de følelsesmessige effektene av å ha en skade, så du vil ikke være for motet til å fortsette treningsarbeidet ditt. Med riktig helbredende tid og rehabilitering kan du kanskje gå tilbake til favorittsporter eller treningsaktiviteter i god form.
> Kilde:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mengde og kvalitet av trening for å utvikle og vedlikeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk trening i tilsynelatende friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.