Brystpressens vekt og styrketrening tar mange former og utnytter en rekke utstyr, inkludert dumbbells, barbells, bar og plater, en Smith-maskin og til og med motstandsbånd. Det er en allsidig øvelse som utvikler hovedsakelig brystkreftene i brystet.
En kvalifisert trener anbefales for å veilede deg gjennom riktig utførelse, spesielt for mer seriøs benkpressing med store vekter.
1 - Startposisjon
Øvelsen beskrevet nedenfor bruker håndvekter.
Plassering av kroppen
- Ligg på en benk eller et gulv med en hantel i hver hånd. Hvis du bruker benk, kan du få føttene opp på benken eller på gulvet, avhengig av hva som er behagelig for benkhøyde og kropps- og benlengde.
- Plasser dumbbells på skuldrene med øvre armer på ca 45 grader til kroppen med albuer fremover av skulderlinjen for å unngå stress på skulderleddet. Palmer skal vende seg fremover.
- Brace abdominal muskler, vippe haken litt mot brystet og sørg for at du er i en stabil og komfortabel posisjon. Du er klar til å løfte.
2 - Kroppsbevegelse
Skyv vekter oppover, pass på å ikke låse ut albuene i en eksplosiv bevegelse. Vektene skal følge en grunne bue og møtes nesten over toppen av brystet.
Det er greit å rette armene så lenge du ikke gjør det med plutselig eller eksplosiv kraft. Dette kan skade albuene.
Prøv å flytte vekter i en kontrollert, jevn og ikke-for-rask løft. Hodet eller skulderbladene skal ikke stå opp av benken.- Senk vekter, muskler kontraheres, kontrollerer retur til startposisjon.
Til å begynne med kan du prøve 3 sett med 10 øvelsesrepetisjoner med en passende vekt. For å gjøre deg kjent med riktig form og bevegelse av øvelsen, start med lette håndlister og vær oppmerksom på bevegelsen. Hvis du føler smerte, bør du ikke utføre øvelsen.
3 - Checkpoeng
- Opprettholde den naturlige buen i nedre rygg; ikke tvinge tilbake i overflaten. Dette kalles den lordotiske kurven og er en naturlig stabilitetsmekanisme.
- Ikke la underarmene spre seg så at vektene ligger utenfor albuens linje. Flytt i en buet mot midten av brystet, men krasj ikke vekter sammen øverst på farten.
- Ikke forstyrre overkroppen og skuldrene for å presse vekter oppover. Hvis du finner deg selv gjør dette, er vektene for store.
- Hvis tretthet oppstår under den endelige gjentakelsen av et sett, reduserer du repetisjonstallene eller går til lettere vekt. Ikke vær skadet for deg selv eller andre.
- Det er greit å plassere vekter ned mellom sett hvis du ønsker det. Du behøver ikke å holde dem på skuldrene.
- Det anbefales alltid å få noen til å hjelpe deg under en brystpressøvelse, spesielt hvis du er avansert og bruker tyngre vekter. Denne personen kalles ofte en "spotter" og mange mennesker er villige til å "få øye på deg" hvis du blir spurt.
Nå fortsett til neste øvelse, dødløftet .
Hvis du trenger å sjekke ut topp ti listen og se gjennom grunnleggende opplærings- og sikkerhetsinformasjon .