Kom i gang å bygge muskelstyrken din
Styrketrening gjør øvelser og treningsrutiner som bygger muskelstyrken din. Det er også kjent som vekt trening eller motstand trening.
Styrketrening bruker øvelser som isolerer musklene til å trekke seg under spenningen av vekt, kroppsvekt eller enheter som motstandsbånd. Det bør resultere i en økning i muskelkraft og muskeluthold, og kan føre til vekst i muskelmasse.
Mer: Vekt Treningsguide for nye trenere
Helsefordeler ved styrketrening
Styrketrening er en viktig del av et balansert treningsprogram. Hvis du liker kardio trening som å løpe, gå eller sykle, hjelper styrketrening med å balansere muskel toning og utvikling i stedet for bare å jobbe med musklene som brukes i din favoritt kardio øvelse. Styrketrening bygger lean muskelmasse, noe som øker stoffskiftet, da muskler brenner mer kalorier i roen enn fettvev.
Mer: Helsefordeler ved styrketrening
Hvor mye styrke trening trenger du?
Fysisk aktivitet retningslinjer sier voksne ( inkludert eldre voksne ) bør gjøre styrke trening øvelser to til tre dager hver uke. Disse treningsøktene bør omfatte 8 til 10 styrketreningsøvelser, 8 til 12 repetisjoner av hver.
Utstyr for styrketrening
Du kan gjøre styrketrening billig med motstandsbånd og frie vekter, eller du kan få lyst på hjemme gym eller treningssenter.
- Velge og bruke motstandsbånd : Disse koster svært lite, og du kan ta dem med deg til treningsøktene hvor som helst, inkludert på kontoret eller mens du reiser.
- 10 billige stykker av hjemme styrke treningsutstyr : Flere ideer til hjemme styrke treningsøktene.
- Hvordan velge hjemmeøvelsesutstyr : Hvis du vil ha et treningsstudio, her er hvordan du velger utstyr for det.
Varm opp for styrketrening
Før opplæringsdelen av treningen, varme opp med 5 til 10 minutter med lysintensitet. Dette kan gå eller jogge på tredemølle , sirkle blokken noen ganger, ri på en motorsykkel, eller marsjere på plass. Denne oppvarmingen vil øke hjertefrekvensen din for å få mer blodgass og oksygen til musklene, slik at de kan fungere bedre.
Kjøling ned og strekker seg
Etter styrketrening, kjøl ned igjen med lett hjertearbeid, og gjør deretter forsiktig strekking av musklene du trente for å opprettholde fleksibilitet.
Drivstoff og tanking
De fleste styrketreningsøkter er kort nok til at du ikke trenger å bruke en sportsdrikke eller energi bar under økten. Men du bør ha et sunt måltid eller en snack før du trener, og deretter et sunt måltid etter måltid eller snack som gir protein og karbohydrater kroppen trenger å brenne, fylle opp og bygge musklene.
Mer: Vekt trener diett
Styrketreningsøvelser
- Grunnleggende styrke og muskelprogram: Et allsidig program for grunnleggende styrke og muskelbygging.
- Grunnleggende muskelprogram : For alle som ønsker å bli musklet opp for kroppsbygging, personlig utvikling og kroppsformål.
- Total Body Resistance Band Workout : Dette motstandsbåndet trening er for mellomliggende / avanserte trenere og inkluderer grunnleggende trekk for hele kroppen, med fokus på utholdenhet.
> Kilde:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO dommer; AC King; CA Macera; og C. Castanedasceppa. " Fysisk aktivitet og folkehelse hos eldre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association ." Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 39, nr. 8, s. 1435-1445, 2007.
> 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere: Vær aktiv, sunn og glad: Vær aktiv, sunn og glad . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 11. desember 2008.