Hvordan slå det Performance Plateau
Vi alle når det stadiet i treningslivet på et eller annet tidspunkt. Det virker bare som ingenting mye skjer, ikke mer fett tap eller muskeløkning . For noen virker det som endeløs fremgang på grunn av et lavt treningsnivå. andre nå dette fremdriftsplatået raskt. Her er noen praktiske tips for å starte en stalled treningsmotor.
Sett rimelige mål og forventninger
Dette kan virke åpenbart, men ikke for alle.
Jenter, du kan ikke få revet abs i løpet av noen måneder etter fødselen; og gutter, ti år med sprit, er ikke en rask seks-pakke. Få ekte, komme på jobb, lær å elske små gevinster og logg, logg, logg.
Legg merke til fremdriften din slik at du vet nøyaktig når ditt vekttap, muskelforbedring eller midjestørrelsesreduksjon begynner å platå. Dette er viktig fordi med mindre du noterer det eller kartlegger det, er det lett å forestille seg at ting er bedre eller verre enn de er.
Bruk et anstendig sett med skalaer
Bruk skalaer med evnen til å måle kroppsfett . Slik at du virkelig kan fortelle hvor mye fremgang du gjør i å miste fett og bygge muskler , få tilgang til et sett med elektroniske vekter som viser kroppsvekten pluss fettmasse. Ofte vil din totale vekt ikke endres, men muskelen din vil øke og din fettmasse vil redusere. Vekt av Omron og Tanita er god kvalitet, og utvalgte modeller inkluderer denne funksjonaliteten.
Hvis du ikke har råd til en slik skala, kan du prøve å finne et treningsstudio, helseklubb , medisinsk institusjon eller et offentlig sted som tilbyr en slik tjeneste.
Se på kosthold og ernæring
Hold det mettede fettet og raffinerte karbohydrater NED! Ikke mer enn 25 prosent totalt fett , og ikke flakete, spinkle, fete bakverk, raffinerte sukkerarter, colas, kjeks, kaker, søtsaker og søppel som det.
Bare bli kvitt det, periode. Ingen.
For vekttapere, lavt fettprotein, hovedsakelig fjærfe kjøtt , ikke-fett meieri, fisk som tunfisk og laks, og bønner og rikelig med frisk frukt og grønnsaker. Pass på at du spiser nok. Se artikkelen The Weight Trainer's Bodybuilding Diet . Den mest grunnleggende feilen som håpløs vekt og muskelsøkere gjør, er ikke å spise nok kvalitetsmat, og det betyr ikke nødvendigvis protein.
Last opp de musklene
Å sette på muskler og miste fett trenger du å overbelaste musklene tilstrekkelig for å fremme muskelvekst . Dette betyr å utøve alle muskelgrupper minst to ganger i uken og helst tre ganger i uken.
Nå, hvis du befinner deg på et platå etter flere måneder med dette programmet, kan du prøve å presse i en annen økt, og gjøre det 3 eller 4 økter hver uke hvis du føler at din grunnlov kan ta ekstra trening. Husk at på dette punktet bør du fortsatt trene til feil eller deromkring, ved 12 gjentakelser for 3 sett for det angitte antallet øvelser i programmet. Du kan ha justert vektbelastningen oppover for å ta hensyn til styrkegevinster.
Spis og drikk i henhold til treningen din
Måltidsplanering i henhold til treningsintensitet og treningsvarighet er en av de mest avgjørende aspektene ved treningsregimet, og vektopplæring er ikke noe unntak.
- Ta en pre-øvelse protein "shooter" med ca 20 gram protein. Skummet melk vil gjøre.
- Ta litt sportsdrikk med karbohydrat hvis du trener i mer enn en time med høy intensitet . Protein er ikke nødvendig på dette tidspunktet.
- Innen 30 minutter med en solid trening, skal du spise eller drikke 20 gram protein med minst samme mengde karbohydrat og mer hvis treningen har vært av lang varighet og høy intensitet og inkluderer cardio.
- Ikke skum på karbohydrat hvis du trener hardt i 4 eller flere dager hver uke. Du trenger det for å beskytte muskelproteinet mot nedbrytning og å erstatte glykogenbutikker .
Hvile og gjenopprette
Hver 4. til 6 uker tar en enkel uke hvor du gjør omtrent halvparten av din normale trening eller full trening med halv intensitet.
Dette gir et "vindu" hvor kroppen kan fylle seg selv og bygge enda sterkere. Prinsippet om vektopplæring og muskelbygging er progressiv overbelastning , muskelskade, reparasjon og ny vekst. Gi denne prosessen en sjanse til å skje.
Gjør litt hjerte
Noen trenere og kroppsbyggere lever i frykt for at aerob trening vil forsinke eller til og med hemme muskelvekst. Aerobic trening er bra for helsen din, forbrenner kalorier og fett og kan til og med hjelpe til med muskelvekst. Hold det på mindre enn 50 minutter en økt med lav til moderat intensitet, og det vil ikke forårsake et problem for muskelvekst. Faktisk kan en god kardio-økt hjelpe til med å utmate musklerne av glykogen (glukose) og gi deg enda større anabole "rush" når insulin, et muskelbyggende hormon , blir pålagt å gjenoppbygge vev med nye vekstfaktorer, protein og glukose .
Prøv en intensitetsendring
Hvis du ikke kommer lenger etter mange måneder, kan du prøve en endring. Kroppen reagerer på variasjon i intensitet og program. Hvis vekttap er målet ditt, prøv et kretsprogram som Circuit Fit . Hvis muskelbygging og fitness er målet ditt, og du er litt foreldet, bytt fra 3 sett med 12 reps til 4 sett med åtte representanter, eller prøv pyramid eller slipp sett hvor du endrer vekter og reps opp eller ned for hvert sett . Se Best Weight Training Guide for detaljer.
Bytt tid for treningen
Bio-rytmer kan være forskjellige for folk, og dette kan påvirke måten du trener og dine resultater på. For eksempel er kortisol, et naturlig muskelbrytende hormon, høyest tidlig på morgenen for de fleste. Disse mønstrene kan variere fra person til person, så kanskje du kan få bedre resultater fra å finne den beste treningstiden for deg, morgen eller ettermiddag.
Få rikelig med hvile, avslapning og søvn og ikke overtreng
Igjen, dette kan ikke høres kritisk, men det er. Stresshormoner som adrenalin, noradrenalin og kortisol kan spille kaos med muskelutvikling og fett tap. Å være stresset produserer et katabolisk eller "nedbrytende" indre kroppsmiljø som fører til muskelforringelse, i noen tilfeller opphopning av fett og mottakelighet for infeksjon. Overtraining kan skape et lignende indre miljø. Hvile og bli sterk.