Hvis du løfter vekter , følger du sannsynligvis en slags strategi for å jobbe i alle dine muskelgrupper. Visse øvelser gjort for et visst antall representanter og sett og bruker en viss mengde vekt og gjør disse øvelsene to ganger i uka.
Mange av oss følger denne typen strategi når vi løfter vekter uten å vite hvor disse reglene kommer fra.
Så, hvor kommer disse strategiene fra? Hvordan kan vi vite om de har rett for treningsnivå og mål?
Det er sant at vi henter informasjon fra overalt bøker, nettsteder, magasiner, venner, hva vi ser andre mennesker gjør på treningsstudioet, men alle disse ressursene må stole på en slags grunnlag for å gi oss denne informasjonen.
Det grunnlaget kommer fra de grunnleggende prinsippene for styrketrening som lærer oss nøyaktig hvordan man løfter vekter for de beste resultatene. Disse prinsippene, kjent som FITT, inkluderer frekvensen av treningsøktene, intensiteten til treningsøktene, typen og varigheten eller tiden til treningsøktene.
Fra de prinsippene er det viktigste når det gjelder å løfte vekter intensiteten i treningsøktene dine. For å få mest mulig ut av styrketrening, vil du gi musklene dine mer enn de kan håndtere, eller du vil overbelaste dem.
Når du løfter nok vekt, blir musklene sterkere og du blir bedre.
Her er hva du trenger å vite om overbelastning.
Grunnleggende om overbelastning
Overbelastning kan høres ut som en dårlig ting, som kanskje du overdriver det. Men hva det betyr er at intensiteten i øvelsen må være høy nok over normalt for fysiologisk tilpasning skal skje.
Med andre ord, hvis du vil se resultater når du løfter vekter , må du løfte mer enn musklene dine kan håndtere.
Den eneste måten kroppen din forandrer seg på er at musklene blir beskattet til det punktet der det må vokse sterkere for å løfte den vekten. Overbelastningen vil føre til at muskelfibrene blir sterkere og noen ganger større for å håndtere ekstrabelastningen.
Hvordan overbelaste musklene dine
Overbelastning har egentlig å gjøre med hvor mye vekt du løfter når du er styrketrening. Hvis du er nybegynner eller du ikke har løftet vekter på lang tid, trenger du ikke å bekymre deg for mye om hvor mye vekt du løfter.
Alt du løfter anses å overbelaste musklene dine. Faktisk trenger du kanskje ikke noen vekt for noen øvelser for å få den treningseffekten. Noen ganger kan bare kroppsvekt være nok til å beskatte musklene dine.
I hovedsak betyr det at det nesten ikke betyr noe hvor mye vekt du løfter fordi alt er mer enn det du gjorde.
Når du er i samsvar med treningsøktene, blir overbelastning litt mer spesifikk, og du må fortsette å jobbe hardere fra treningsøkt til treningsøkt for å få den samme treningseffekten.
Nedenfor er elementene du kan manipulere for å fortsette å gå og unngå å slå et platå.
- Velg dine reps : Antallet reps du gjør, avhenger av dine mål. Men å endre representanter du gjør kan bidra til å holde musklene dine på forskjellige måter. Hvis du vanligvis gjør 15 reps, for eksempel, slippe de reps ned til 10 og øke vekten du bruker endringer som trener. Disse er rep-serien som samsvarer med de vanligste målene:
- For generell trening - 8-15 reps
- For mer utholdenhet - 12 eller flere representanter
- For muskelmasse - 6-12 reps
- For styrke - 6 eller færre representanter
- Velg settene dine : I tillegg er settene du gjør, vanligvis basert på målene dine, men som dine reps, kan du enkelt endre antall sett du gjør for å blande opp ting og legge til intensitet. Disse er de generelle settene som anbefales for forskjellige mål:
- For generell kondisjon - 1-2 sett
- For mer utholdenhet - 2-3 sett
- For muskelmasse - 3-6 sett
- For styrke - 2-6 sett
- Velg din vekt : Når du vet hvor mange reps og sett du gjør, kan du fokusere på hvor mye vekt å løfte, noe som er essensielt for å overbelaste musklene dine. Så, hvordan velger du riktig mengde vekt? Hvis du er en erfaren trener, vet du sikkert en generell vekt å velge for hver øvelse. Start der og gjør antall representanter du har valgt. Hvis du kommer til 12 og du kan fortsette, må du øke vekten for neste sett. Tanken er at den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig, og du bør kunne gjøre det med god form. Hvis skjemaet glir, stopp tidlig eller prøv en lettere vekt neste gang. For nybegynnere er det best å feile på siden av å bruke lettere vekter i stedet for store vekter. Du kan alltid øke vekter når du får en følelse for øvelsene.
- Hold styr på : Å holde en styrketreningslogg kan virkelig hjelpe deg med treningsøktene dine. På den måten kan du spore fra uke til uke hvor mye vekt du løfter og hvis du ser fremgang eller du må endre ting litt.
framdrift
En del av overbelastning går over tid. Altfor ofte gjør vi de samme treningsøktene igjen og igjen, men for å holde overbelastning på kroppen må du fortsette å utvikle seg. Det betyr at du må ta øvelsene til neste nivå.
Det kan bety at du går fra knepryper til tåp , for eksempel, eller går fra en stolhøyde til en dumbbell squat .
Så snart noe begynner å føle seg lett, er det på tide å legge ante slik at du alltid overbelaster musklene og tilpasser seg for å bli sterk og passform. Bare vær forsiktig så du ikke alltid jobber med høye intensiteter, noe som kan føre til overtraining .
Noen ganger fremgang er like enkelt som å endre øvelsen du gjør på noe annet eller til og med endre rekkefølgen på øvelsene dine. Nesten enhver endring vil gjøre en forskjell i treningen din. Lær mer om hvordan du endrer treningsøktene dine, slik at du alltid gjør fremgang.
> Kilder:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE personlig trener manual . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescribing øvelse for kvinner. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013, 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.