Snø ski er en av grunnene til at mange av oss ikke kan vente på vintertemperaturer. Skiing er ikke bare morsomt, det er flott trening for hele kroppen, med vekt på utholdenhet, balanse og kjernestyrke.
Men fordi de fleste av oss bare kan gå på ski i noen måneder ut av året, kan det være vanskelig på kroppen første gang du treffer bakken.
Skiing involverer så mange muskelgrupper, samt alt fra kardioutholdenhet til kjernestyrke , det er lett å bli utmattet tidlig og sette kroppen i fare for skade.
Det lønner seg å forberede kroppen din før du går til skibakkene om vinteren. Å ta en proaktiv holdning før skisesongen er nøkkelen til å komme i form slik at skiturene dine er morsomme, trygge og skadefrie.
Tips for Weekend Warriors
Det som gjør ski så gøy er det faktum at du bare kan gjøre det på bestemte tider av året. Det er også det som gjør det farlig. Fordi du ikke kan trene på ski før snøen flyr, er kroppen din ikke alltid klar for den typen anstrengende aktivitet.
På toppen av det, skifter mange av oss bare noen få ganger i året, så vi har ikke nok konsistens for å holde kroppene betinget av det.
For å unngå skade , overdreven ømhet og elendighet, ta litt tid å forberede kroppen din før turen. Hvis du ikke allerede har en vanlig treningsrutine, er det ikke for sent å starte en.
I tillegg, å vite at du gjør det for å nyte skiferie, vil bidra til å holde deg motivert. Nedenfor finner du trinnvise instruksjoner for å komme i form for ski.
1. Bygg utholdenhet
Hvis du vil få pengene dine til å bli verd av den dyre heisen, trenger du rikelig med kardiouthold . De fleste av oss slår bakken og planlegger å stå på ski hele dagen, selv om det har vært måneder eller år siden vi sist gikk.
Ofte, ettermiddagen ruller rundt, er kroppen din sliten og det er en førsteklasses tid for skader og ulykker skje.
Å ta en pause mellom løp kan hjelpe, men prepping kroppen din så mye som mulig kan hjelpe deg med å stå på ski lenger.
For å forberede ditt hjerte og kropp for langtidstrening, bør kardioprogrammet omfatte:
- 3 til 5 dager hver uke med cardio . Det beste for å stå på ski inkluderer løping, trappeklubber, elliptisk trener eller annen aktivitet som gir din hjertefrekvens oppe og jobber hele kroppen din.
- En rekke treningsøkter med varierende intensiteter som varer fra 20 til 45 minutter .
- En lang, langsom treningsøkt hver uke i 60 eller flere minutter for å kjenne dine ben og lunger for lange dager med ski.
Sample Skiing Cardio Workout Schedule
Trening 1 : Intervalltrening , for eksempel denne Elliptical Interval Workout , 20 til 40 minutter
Trening 2 : Middels tempo trening, 40 minutter - Cardio-Medley treningsøkt
Trening 3 : Kort, intens trening , 20-30 minutter - Sprint Interval Workout
Trening 4 : Trening i middels tempo, 45 minutter - Basic Endurance Workout
Trening 5 : Lang, langsom trening, 60 + minutter
Husk at hvis du ikke allerede trener, kan disse treningsøktene være litt for utfordrende først. Hvis det er tilfelle, bør du vurdere å begynne med nybegynner treninger og sakte jobbe deg opp til mer utfordrende aktiviteter.
Gi deg god tid før du treffer bakken for å bygge utholdenhet, og du vil kunne gjøre mer og nyte det.
2. Bygg din styrke
Det som gjør skianlegg for en flott øvelse er at den bruker alle dine muskelgrupper.
Noen muskler brukes imidlertid mer enn andre. Det er de du vil konsentrere deg om når det kommer til styrken din. Skiing innebærer:
- Quadriceps . Sannsynligvis den mest brukte muskelen i ski er musklene i quads. Disse musklene holder deg i posisjon mens du er på ski, og de gir også beskyttelse for knærne. Store øvelser for quads inkluderer squats og lunges .
- Hamstrings og Glutes . Når du går nedoverbakke, holder du vanligvis kroppen din i en bøyet stilling - noe som betyr at du lener deg fremover fra hoftene. Dette krever stor styrke fra hamstrings og glutes som de bidrar til å stabilisere kroppen din. Arbeid hammer og glutes med deadlifts, one legged deadlifts, pull throughs, step ups og hamstring ruller. Flere øvelser for glutesøvelsene dine.
- Inner og ytre lår . Din indre lår fungerer som gal for å holde skiene sammen. Dine ytre lår holder kroppen stabil og hjelper deg med å styre. Arbeid disse musklene med side lunges, glide side lunges, indre lår ben heiser, indre lår klemmer, side trinn squats og ben heiser.
- Kalver . Fordi knærne er bøyd mens du er på ski, hjelper kalvene dine (spesielt soleusen) deg til å holde deg oppreist, slik at du ikke faller over (din skistøvler hjelper også). Du kan jobbe med denne muskelen ved å gjøre stående kalvløft eller maskinkalfest .
- Abs og tilbake . Fordi du er i bøyet stilling, bøyd over, må ryggen fungere som en galning for å holde kroppen din i den posisjonen. Din abs hjelper i den innsatsen samtidig som du beskytter ryggraden. Dine lats blir involvert når du går på en flat overflate eller oppoverbakke, ved hjelp av polene dine for innflytelse. Arbeid disse musklene med øvelser som sykler , woodchops , back extensions og dumbbell rader .
- Arms . Sammen med ryggen, hjelper armene seg med polene dine mens du stabiliserer skulderleddene dine. Pass på at du jobber med biceps og triceps sammen med resten av kroppen din.
3. Sett det sammen
Du vet at du trenger både kardio- og styrketrening, så hvordan legger du dem sammen i den perfekte treningsrutinen?
Det er virkelig ingen perfekt rutine, men hvis du kan prøve å passe inn i minst to styrke treningsøkter og tre kardio treningsøkter, vil du være på rett spor.
Du har en sample cardio tidsplan, og denne Total Body Ski Workout er det perfekte alternativet for din styrke trening.
Denne treningen retter seg mot styrke, utholdenhet, stabilitet og overordnet kondisjon. Ikke glem å få nok av strekk i også - å være fleksibel er en annen måte å holde kroppen din trygg mot skade.
Eksempel på ski trening rutine
Dag 1 : Elliptisk intervalltrening
Dag 2 : Total Body Ski Workout
Dag 3 : Sprint Interval Workout
Dag 4 : Hvil eller yoga
Dag 5 : Total kroppsskoleøkt
Dag 6: Kardio-Medley Trening
Dag 7: Lang, langsom utholdenhetstrening - turgåing, jogging, etc.
Det er bare en måte å sette opp treningsøktene dine, og selvfølgelig må du oppnå utholdenhet og kondisjonering for all den øvelsen.
Begynn med hva du kan håndtere og fokus på målet - Å bli sterk for en aktivitet du elsker.
Gjør dette året du fokuserer på å få den beste formen du kan for å stå på ski. Byggestyrke og utholdenhet vil holde kroppen sterk og hjelpe deg med å unngå skader mens du gjør ski mer flytende og uanstrengt.
> Kilde:
> ACE Fit | Fitness Fakta | Gjør deg klar til å slå bakkene. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Hva er treningsbaserte skadepreventionsanbefalinger for rekreasjons alpinski og snowboard? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.