Innre lårøvelser er blant de mest ettertraktede typer treningsanvisninger. Men før jeg peker på deg mot bestemte indre lårøvelser, vil jeg gjøre noen poeng om indre lårarbeid som jeg håper vil hjelpe til med å styre innsatsen mot en mer effektiv trening.
Innre lår og vekttap
Først, la oss få en hard sannhet ut av veien: Det er ikke noe slikt som spotreduksjon.
Du kan ikke gå ned i vekt på et bestemt sted bare ved å trene det stedet. Vekttap skjer over hele kroppen. På oppsiden, hvis du trenger å gå ned i vekt, og du mister det, vil det føles ekstra godt å avsløre et tonet indre lår.
Hvis målet ditt er å tone det indre låret, er det viktig å vite at det er et helt sett sammenkoblede muskler som utgjør det indre låret. Hver muskel fungerer litt annerledes, og de arbeider sammen med andre muskler i benet. Av de grunnene må du ta noen forskjellige tilnærminger for å sikre at du kommer til de forskjellige musklene i det indre låret. Så les videre.
Mer til den indre låret enn møter øyet
Noen av musklene vi ønsker å tone når vi snakker om det indre låret er innsiden av beinet, men noen er også litt mer mot forsiden, og noen vikler rundt låret fra baksiden til forsiden. Og musklene som er involvert i det indre låret, har forskjellige handlinger.
Noen indre lårmuskler bringer benet mot kroppen, noe hjelper bøye eller rette benet, og noen roterer beinet eller bøy foten. Så som du kanskje har gjettet, må du jobbe beinet i forskjellige vinkler, og med forskjellige typer bevegelse for å komme til de indre lårmuskulaturene. Selvfølgelig må vi alltid jobbe bena på en balansert måte - det er til slutt det som skal forbedre bevegelsen, utseendet og beskytte kneleddet.
Adductors og Beyond
Flere av de indre lårmuskulaturene folk ønsker å tone for utseende skyld, er gracillus og adductor magnus, for eksempel, kalt adductors. Det betyr at de bringer benet inn mot kroppens midtre - det er lett å huske at de legger til benet. Abductors, funnet mer på benets utvendige linje, er muskler som tar beinet vekk fra kroppens midtre - de bortfører det, som en kidnapper. For mange av oss er våre bortførere sterkere enn våre adduktorer, så våre indre lår er svake og indre bein gjenspeiler det med et uttonet utseende. Mange indre lårøvelser fokuserer på adductors, disse er øvelser som klemmer bena mot hverandre. Sittende ben er et eksempel. Men ikke alle muskler som vi ønsker å tone for å forbedre funksjonen og utseendet på det indre låret, er en adductor. For eksempel er quadriceps et sett med kraftige muskler som strekker benet (åpne kneledd) og muskler i quadriceps, som den enorme medialus, er også store spillere i indre lårtone.
Dårlig benjustering, og derfor er ubalansert muskelbruk ofte skyld i mangel på muskelton i bena. Det er derfor vi er slike sticklers i Pilates for riktig benjustering.
Vi ønsker en balansert muskulær utvikling.
Kjenn parallelle ben
Du kan gjøre mye for å fremme din sak for å toning de indre lårene ved å vite hva parallelle ben betyr og trene deg selv for å gå, løpe, sitte og stå med vekt på beina i parallell stilling med vekten som faller gjennom fotens midtpunkt. Mange av oss sender vår energi linje utover benet i stedet for midten. Bare denne korreksjonen vil ta en lang vei mot å hjelpe deg med å opprette og vedlikeholde et velbalansert bein - inkludert det indre låret.
Men jeg hører deg: Mine indre lår trenger mer arbeid enn det . Ikke sant. De trenger styrking.
Her er hva vi gjør:
Kram midtlinjen
Når du gjør øvelser som ber deg om å ha bena sammen, må du virkelig klemme dem sammen. Gjør de indre lårene arbeid. Ikke vær lat og bare ha dem sammen øverst og løs som de går ned. Pass på at beina dine er rettet opp og hold dem sammen fra toppen til ankelen. Og ikke la fotjusteringen være slurvet. Det vil gjøre en forskjell. Foten skal være i tråd med kneet.
Hvis du jobber midtlinjen , blir mange øvelser indre lårøvelser. Noen få eksempler fra Pilates ville være: dobbeltbenet senker , dobbel benstrekning og fotarbeid på matten . Nå som du tenker på denne måten, vil du se hva jeg mener. Selv den beryktede Pilates ab buster, hundre , er en indre lårøvelse!
Legg til motstand og eksentriske sammentrekninger
Siden du jobber med adduktørens indre lårmuskler som du bruker dem til å bringe beinet inn mot kroppens midterlinje, legger motstanden mot den prosessen ut musklene mer. Klemme en Pilates ring eller en fotball størrelse ball satt rett over knærne eller over anklene er teknikker du kan bruke til å legge til motstand når beinet beveger seg inn, utfordrer de indre lårmusklene mer.
Klemmen er bare halvparten av øvelsen. Dra nytte av utgivelsen og få mye mer indre lår å trene ut av en øvelse. Hvis du motstår når du slipper ut, vil du få de indre lårmuskulaturene til å fungere i en eksentrisk sammentrekning. Eksentriske sammentrengninger er muskelforlengende sammentrekninger som noen sier, jobber muskelen vanskeligere enn en vanlig konsentrisk sammentrekning.
Å vite hvordan man arbeider er den eksentriske sammentrekningen en av Pilates store hemmeligheter, og hva står for det lange, magre utseendet til muskler som er utdannet i Pilates. Selv om du ikke gjør Pilates, husk å kontrollere utgivelsen av dine indre lårøvelser, og du vil få mye mer fordel. Det går for å motstå utgivelsen av en benforlengelse også (arbeider de extensor musklene vi snakket om). I Pilates gir reformer legwork oss mye mulighet for det, men hvis du går på treningsstudioet, er leggenes utvidelser med vekter et annet sted du kan eksperimentere med motstand mot utgivelsen.
Prøv en annen vinkel
I Pilates gjør vi mye bøyning og strekker seg med beina i forskjellige posisjoner som parallelle, trukket sammen, og viste seg litt på hoften i Pilates-stilling . Når du drar benet ut, kommer de dype seks hoftemuskulaturene som er motsatte av de indre lårmuskulaturene, slik at de virker. Men det er en annen posisjon du kanskje vil eksperimentere med i noen øvelser, og det er med det arbeidende beinet slått litt inn. Hvis du roterer beinet innover fra hoftestikket, bare litt, kan du føle et annet muskulært engasjement enn når du har bena i de andre stillingene. Eksperiment med den interne rotasjonen i øvelser som indre lårløft , stående benpress med ring og regnbue .
Innvendig lårløft er spesielt interessant fordi den eksterne rotasjonen og bøyningen til toppbenet også er en indre lårmulighet - noe de fleste ikke skjønner. Ikke bare det, men du kan jobbe bunnbenet parallelt, og i den eksterne eller interne rotasjonen. Du kan også prøve å bøye bunnfoten. Ikke bruk indre våre ytre rotasjoner utelukkende, men de kan hjelpe deg med å finne en indre lårutfordring som du ikke kan komme til ellers.