Stående benpress med Pilates-ringen er en indre lårøvelse og mye mer. Når du utfører denne stående Pilates øvelsen med god holdning , vil det fungere hele benet ditt. I tillegg vil du utfordre bekkenbunnen, kjernestabilitetsmuskulaturene, bukene og ryggmuskulaturen.
- Vanskelighetsgrad: Enkel, denne øvelsen kan gjøres av nybegynnere og alle nivåer av trenere.
- Tid kreves: Det trengs 2 minutter for denne øvelsen.
Hva trenger du
Du trenger en Pilates Ring (tradisjonelt kalt en magisk sirkel ). Det er forskjellige alternativer, og det er godt å vite før du kjøper.
Slik gjør du det stående benet Press
- Sett Pilates-ringen til side og bare stå et øyeblikk med god holdning. Dine føtter og ben er parallelle, og jeg er egentlig avstand fra hverandre . Bena dine er rette, men knærne er ikke låst.
- Balanse vekten over føttene dine.
- Pass på at sittebeinene peker rett ned, slik at hvis du ser på bekkenet som en bolle med vann, vil den ikke spyle frem eller tilbake.
- Trekk opp og inn med bukemuskulaturen, forleng ryggraden din, og send toppen av hodet mot himmelen.
- Slapp av skuldrene og nakken.
- Legg de polstrede sidene på Pilates-ringen rett over ankelbenene dine. Juster benposisjonen til bredden på ringen. Fortsett stående med utmerket holdning.
Legg merke til engasjementet i magen og det indre benet som du kan aktivere bare fra denne stillingen.
- Trekk opp gjennom midten og engasjere dine indre lår, tegne dem inn mot kroppens midterlinje mens du skifter vekten på en fot. Finn din balanse.
Når du trener, får du styrke og balanse, men du kan strekke armene ut til sidene (skuldre ned) eller lett berøre en vegg eller et møbel for å hjelpe balansen.
- Klem ringen inn og slipp sakte 3 ganger. Kontroller at du bruker kontroll.
Stå rett. Hvis du lener deg fremover, kaster den energien inn i forbenets forside, og du savner inngrepet av glutenene (tenkhuggetanking) og kjerne-stabiliserende buk- og ryggmuskler. - Med kontroll, gå tilbake til stående på begge føttene. Opprett din stilling, og skift deretter til den andre foten.
Gjenta pressen 3 ganger på det benet. - Gjør to flere sett.
Tips
- Vær oppmerksom på dine sitter. Tenk på å trekke dem sammen. Det vil hjelpe deg å balansere, engasjere bekkenbunnen, og jobbe dine glutes i en rumpete form.
- Sidelende benpress med magisk sirkel ligner den stående treningen, men utgjør mindre av en stående balanseutfordring.
- Sittende ben med den magiske sirkelen er en annen stor indre lårøvelse , rettet mot det som er et problemområde for mange av oss.