Leg forlengelser er øvelser vanligvis gjort med en spak maskin i et treningsstudio. Du sitter på et polstret sete og hever en polstret bar med underbena. Øvelsen arbeider hovedsakelig med quadriceps muskler i lårets forside, rectus femoris og vastus muskler.
Teknisk sett er dette en "åpen kjede kinetisk" øvelse for å skille den fra "closed-chain kinetiske øvelser" som knebøy .
Forskjellen er at i knebøyningen er kroppsdelen som blir utøvd forankret (føttene på bakken), mens i benforlengelsen er det fri til å bevege seg med benforlengelsen (den polstrede stangen beveger seg), og dermed er bevegelseskjeden åpen i benforlengelsen.
The Leg Extension Benefits Debate
En forholdsvis lidenskapelig debatt har oppstått i treningssirkler med hensyn til sikkerheten til benforlengelsesøvelser. Kritikere sier at åpne kjedeøvelser som benforlengelsen kan skade knærne og at selv full dybdehopping er sikrere. Mange trenere synes å ha gått sammen med de høyeste stemmeene, og unngår benforlengelser.
Fra å lese ganske mange meninger om dette, blant annet vitenskapelige og biomedisinske meninger, er min posisjon et sted i mellom. Dette sitter imidlertid ikke på gjerdet; Dette er en ansett oppfatning at benforlengelser kan brukes trygt gitt noen forholdsregler.
Gjør benforlengelser trygt
- Hvis du har et kne / lår som skal rehabiliteres, søk veiledning fra en kvalifisert fysioterapeut, eller styrke og kondisjonstrener som spesialiserer seg på vektopplæring. Ikke bli overrasket hvis de sier for å unngå benforlengelsesmaskinen, men ikke alle vilje.
- Ikke løft tungt. Dette er ikke maskinen som skal prøve ut for maksimal løft (1RM), eller til og med lav-rep, høy belastningsstyrke.
- Ikke gjør mer enn rundt 3 sett med 8 til 12 reps ved moderat belastning. Du trenger ikke å gjøre noen såkalte utholdenhetssett med høye gjentakelser på benforlengelsesmaskinen.
- Ikke bruk benforlengelsesøvelsen utelukkende for quadriceps utvikling. Ta gjerne med det i et program som også inneholder knebøy for underkroppsbehandling for variasjon hvis du ønsker det.
Hvis du følger denne fornuftige tilnærmingen, trenger du ikke å være redd for praktisk bruk av en maskin som kan hjelpe deg med trening eller rehabilitering.
kilder:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. og Kvist, J. (2007). Et omfattende rehabiliteringsprogram med quadriceps styrke i lukket mot åpen kinetisk kjede øvelse hos pasienter med fremre korsbåndsdefekt: En randomisert klinisk studie som evaluerer dynamisk tibial oversettelse og muskelfunksjon. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC og Ateshian, GA (2001). Patellofemoral understreker under åpne og lukkede kinetiske kjede øvelser. Er. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., og Beynnon, BD (2005). Åpne eller lukket kinetiske kjede øvelser etter fremre korsbåndsrekonstruksjon? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW og McAuliffe, TB (2002). Effekter av distalt fikserte versus nondistalt fikserte ben extensor motstand trening på knesmerter i den tidlige perioden etter anterior korsbåndsrekonstruksjon. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.