1 - Gjør det lett å varme opp
Gjør Easy Abs ditt varme opp
Ganske mye alle, inkludert deg, er jeg sikker på, vet at sterke underbukker er avgjørende for å forebygge og håndtere ryggsmerter.
Som sådan kan du allerede ha overgått begynnelsesfasene til den lave stabiliserende treningen din - du vet, ligge på ryggen, puste, ta med en ben opp og ned, og kanskje til og med to.
Men visste du at de nå passerte trekkene gir gode varmeoppslag?
Her er noen av mine favorittopplæringsoppblåsninger:
- Aktiver din TA muskel
- Kjernestøtteoppskrift
- Tegning i manøver
2 - Legg en enkel utfordring til ditt Abs - Dobbelknær i brystet
Legg en enkel utfordring til ditt Abs - Dobbelknær i brystet
Fortsetter med temaet som er lett å bevege seg som, og tegner begge knærne inn i brystet ditt, det neste utfordringsnivået. Det er nesten like enkelt som å ligge der og aktivere kjernemuskulaturene, men vil sannsynligvis få disse abs a-workin 'bare litt mer.
Hvis du allerede er sterk, bør du vurdere å legge i løftebevegelse på skuldrene og overkroppen (og hodet selvfølgelig, men det er best å tenke på bevegelsen som kommer fra skuldrene. Du vil sannsynligvis "få" en bedre øvre ab utfordring på den måten.)
3 - Enkel Ab Utfordring tatt til neste nivå - Dobbelknær Vekk fra brystet
Enkel Ab-utfordring tatt til neste nivå - Dobbeltknær unna brystet
Hvis du holder knærne i brystet ditt (mens du opprettholder god form) blir for lett, er neste skritt å flytte dem ut litt.
Du kan øke dette i enheter: Ta dem bare ut så langt du kan, mens du bruker din abs for å holde din lave rygg nær gulvet. Det skal føles utfordrende, men ikke smertefullt eller uhåndterlig. Når du har blitt sterkere på dette nivået av inkrementering (som tar ca 10 dager til 2 ukers daglig praksis), øker de litt ut og gjentar prosessen.
På denne fasen er knærne fortsatt bøyd.
Som med forrige trekk, hvis du allerede er sterk, bør du vurdere å legge til en skulderhalshøyde til blandingen. Og i stedet for å holde hodet / nakken med hendene, prøv å strekke armene rett ut til siden, som vist på bildet ovenfor.
Merk: Prøv bare denne variasjonen hvis du kan trekke den av uten nakkesmerter.
4 - Alternativ Straight Leg Raises
Alternativ Straight Leg Raises
Det neste utfordringsnivået innebærer rette ben, men ikke dobbelt rette ben. Dette trenger ikke å være perfekt; ideen er å skifte benoppgangene dine. Som en kommer opp, kommer den andre ned.
Hvis du er sterk nok, ta det ikke hevede benet ned til det punktet der det svinger rett over gulvet (2 - 10 tommer.) Dette vil "få" din lavere abs mye mer enn hvis du bare plopper den på gulvet inntil det er på tide å heve det igjen.
Hvis du ikke er sterk nok ennå, eller hvis du har å gjøre med lavt eller sakroilisk skade, gå så langt du kan uten belastning. Selv å ta det ikke hevede benet bare 1/4 eller 1/2 vei ned fra 90 grader, er det bra hvis det er ditt utfordringsnivå.
Som med de andre øvelsene, kan du holde hodet på gulvet hvis du fortsatt er i "utvikling av grunnleggende kjerne styrke" -fase. Ellers bør du vurdere å løfte skuldre, nakke og hode.
Hvis du får nakke-, rygg- eller hoftepine mens du gjør dette, skal du skille den tilbake til smertefritt nivå eller slutte å trene helt og konsultere legen din eller fysioterapeut.
5 - Grand Prix i Lower Ab Work - Double Leg Raise
Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge
Og til slutt, grand prix av sterke underlivet - en dobbel ben øke. Advarsel: Dette nivået er ikke for alle. Du trenger virkelig et fundament av solid kjernestyrke for å gjøre dette uten å skade deg selv. (Jeg vet dette fra personlig erfaring.)
Som med den vekslende rettbenet øker utfordringsnivået diskutert på forrige lysbilde, beveger beina ned bare 75% eller 50% perfekt. Den virkelige nøkkelen er å finne det stedet som gjør ditt lavere abs-arbeid, uten å miste form eller komme tilbake i vanskeligheter.
I slekt; Din Butt og din Back