Platte abs og magre bein er flotte og alt, men kom våren, de tingene de fleste mennesker snakker om, er skulpturerte skuldre og armer. Kort sagt, korte ermer og varmere temps betyr å bære armene våre, men det er aldri morsomt å føle seg selvbevisst om dem. Ofte finner kvinner seg selv en sterk, skulpturell overkropp, men er redd for å gjøre det som er nødvendig for å oppnå et slikt mål for frykt for "bulking up".
Bulking Up: En vanlig misforståelse
Det er en vanlig misforståelse som løfter tunge vekter - spesielt for overkroppen - vil gjøre en kvinne løs og se mer ut som en mann. Ingenting kunne være lengre fra sannheten. Hvorfor? Bulking opp kommer fra tre ting: hormoner, kalorier og mye tid i treningsstudioet trener. Selvfølgelig hjelper god genetikk også. La oss ta en titt på hvordan hver av disse spiller en rolle i å lage større muskler.
HORMONER : For det første har kvinner ikke nok naturlig testosteron til å lage store, store muskler. Kvinnene du ser i bodybuilding-konkurranser har sannsynligvis brukt anabole steroider eller andre hormoninjeksjoner for å gi dem det nødvendige stoffet for å øke muskelen til den størrelsen. Dessuten har de fleste kvinner med store skulpturerte muskler den typen kropp som er bygd inn i deres genetikk. Det, kombinert med en streng trening, får dem til hvor de er. Det skjer ikke ved et uhell. Og selvfølgelig, enhver vekst i kroppen din - enten fett eller muskel - krever ekstra kalorier.
MAT : Bulking opp kan bare skje når nok kalorier legges til kostholdet ditt for å støtte muskelvekst. En tynn high school gutt som går til en trener for å sette på muskelmasse er fortalt en veldig viktig ting: EAT! Jeg har sett gutter fortalt å spise så mye som 7-80000 kalorier om dagen eller mer for å få noen vekt i det hele tatt. Å få masse på kroppens muskel eller fett - må oppnås gjennom ekstra kalorier. Hvis du holder et sunt, moderat kosthold, vil du ikke løsne opp etter vekt trening. Du vil ganske enkelt fjerne noe av fettet som dekker opp muskelen din nedenfor.
OPPLEVELSE : Endelig oppdager de store voluminøse musklene du ikke oppnår uten å bruke mange, mange timer i treningsstudioet, og løfter veldig store vekter. Løftevekter i 30-45 minutter, 2-3 ganger i uken, vil ikke gi deg masse opp. Det vil bare hjelpe deg med å oppnå et mer skulpturelt, passende utseende.
Hvorfor å gå tunge med dine vekter gjør en forskjell
Nå som frykt for å bulking opp er avsatt, la meg minne deg om et viktig faktum om å oppnå en skulpturert og formet overkropp: du må løfte tunge vekter. Små små dumbbells er gode for utvinning fra skade eller for å holde eldre voksne i et funksjonelt treningsprogram. Og sikkert, noen bevegelser som tar vekten lenger fra kroppen din (som side eller fremre skulderløft) kan kreve noe lettere. Men hvis du er interessert i å gjøre endringer i kroppens form og i å miste fett, må du løfte vekter som utfordrer deg.
Så hente de vekterne - de HEAVY vekter - og la oss komme i gang. Følgende trening dekker alle overkroppsmuskler og tar deg gjennom noe som heter "supersets." Det betyr at du vil jobbe to forskjellige øvelser på rad for samme muskelgruppe. Dette vil presse deg raskere til resultatene du leter etter! Hvordan vet du hvilken størrelse manualer å velge? Husk at hvis du utfører 12-15 repetisjoner og kan fortsette å gå for mer, er dine vekter for lyse. Men hvis du ikke engang kan komme til 8 repetisjoner uten muskelsvikt, er vektene for store. Velg noe utfordrende, men gjennomførbart. Øvelser bildet er den første øvelsen i settet; for bilder for alle øvelser, klikk bare på navnet deres for å bli vist en visuell demonstrasjon.
Ryggstyrke Super Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Begynn med bena sammen og sett deg tilbake i en liten knebøyende buk. Armer er foran kroppen som holder dumbbells i hoftehøyde med palmer som vender mot taket.
- Tegn albuer bak forbi hofter og klemmer sidekroppen forsiktig, så du føler at lats og triceps engasjerer og vender tilbake med kontroll.
B) Renegade rader
- Begynn i en full plank med håndkler i hender, armer forlenget og på tær. (knelevariasjon er greit hvis du ikke klarer å gjøre en full plank) Engasj deg i bukene som trekker magen innover mot ryggraden.
- Trekk høyre dumbbell opp mot høyre hofteben og hold vekten nær din side. Sett sakte tilbake til gulvet og gjenta med venstre hantel.
Bryststyrke Super Set
A) Shoulder Tap Push-Up
- Begynn i en plankstilling med hender direkte under skuldre og føtter fra hodebredde fra hverandre. Holder mage og ben stramt mens du sakte senker brystet mot bakken med albuer bøyer og peker bak deg.
- Pust ut når du skyver opp igjen for å forlenge armer til plank, løft deretter høyre hånd for å trykke på venstre skulder øverst. Gjenta med den andre armen tapping.
B) Brystfly
(MERK: du kan gjøre brystfly på stabilitetskulen eller på en benk eller gulvet.)
- Legg deg tilbake på en benk eller gulvet og hold et par dumbbells nær brystet ditt (hvis du er på ballen, plasser skulderbladene og hodet på toppen av ballen).
- Løft håndkler sammen rett over brystet, håndflatene vender inn.
- Sakte senke armene ut til siden med en liten bøyning i albuen din, til albuene er om brystnivå.
- Klem brystet og ta hendene sammen igjen øverst.
Shoulder Strength Super Set
A) Skulderpress
- Begynn med føttene på hoften avstand. Ta albuene ut på siden, og skape en målposisjon med armer, dumbbells er på siden av hodet og bukene er tette.
- Trykk dumbbells sakte opp til armene er rette. Sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Gjenta for ønsket antall representanter.
B) Lateral Raise
- Begynn i stående stilling, føtt noen få inches fra hverandre og armer ved siden av kroppen som holder håndkler.
- Hold en liten bøyning i albuen, løft armene til siden til de er parallelle med gulvet, og gå tilbake til startposisjon med kontroll.
Bicep / Tricep styrke sett
A) Bicep Curl
- Stå med føttene, hofteavstand fra hverandre, helt forlenget med en liten bøyning i albuen.
- Bring vekter inn mot skuldrene for å fullføre bicep-krøllen, senk sakte tilbake til start.
B) Tricep Extension
- Stående med føttene, avstanden fra hverandre, holder dumbbells rett overhead og holder ryggen lang og abs tett.
- Bøy albuer som senker dumbbells bak hodet på hodet. Hold albuene krammet inn mot hodet og peker fremover. Deretter strekker du armene lenge og vender tilbake til startposisjonen som arbeider med triceps.