Å skape et styrketreningsprogram kan være skremmende, spesielt når det gjelder å velge dine øvelser . Hvordan vet du hva du skal ta med i en grunnleggende kroppsøving? En tilnærming er å velge 1-2 forskjellige øvelser for hver muskelgruppe, som er det jeg har gjort i denne effektive og effektive treningen.
Du vil treffe brystet, ryggen, skuldrene og armene med klassiske trekk som du lett kan gjenkjenne. Denne treningen er bra for omtrent ethvert treningsnivå.
forholdsregler
Se legen din dersom du har sykdommer eller medisinske tilstander.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndlister, en øvelseskule og / eller en benk eller et trinn
Hvordan
- Varm opp med lette kardio eller varme opp sett av øvelsene
- Hvile i 30-60 sekunder mellom sett og øvelser
- Nybegynnere : Utfør 1 sett med 12 til 16 repetisjoner
- Int / Adv : Utfør 1-3 sett med 8-12 reps ved å bruke nok vekt som du kan KUN fullføre ønsket antall representanter.
1 - Brystpress
Jeg elsker å starte overkroppen med en stor muskelgruppe, som brystet . De mindre musklene som hjelper, som armer og skuldre, hviler, slik at du vanligvis kan løfte litt tyngre her.
Brystpresser : Ligg på en benk eller et trinn og begynn med vekter i hver hånd rett opp over brystet, håndflatene vender ut. Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet - armene skal se ut som målposter. Trykk vekterne opp igjen uten å låse albuene og bringe dem sammen over brystet. Senk og gjenta.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
2 - Pushups
Jeg elsker å gjøre pushups etter brystpressen når musklene er hyggelige og varme. Vel, kanskje "kjærlighet" er feil ord. Den versjonen jeg har valgt innebærer å bruke en treningsball, noe som kan gjøre det vanskeligere eller lettere, avhengig av hvor du hviler beina på ballen.
Pushups : Begynn med å rulle fremover på ballen til ballen er under lårene (lettere), shins (litt vanskeligere) eller føtter (vanskeligste). Pass på at du holder hendene under skuldrene ... du kan ha en tendens til å gå tilbake hvis du ikke kontrollerer ballen. Bøy albuene inn i et trykk, trykk på og repeter.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
3 - One Arm Row
Vi har slått brystet, og nå er det på tide for den neste store muskelgruppen - ryggen eller, nærmere bestemt lats. Jeg elsker en arm rader for å jobbe de store musklene på hver side av kroppen, og jeg elsker også det bonusarbeidet som biceps får med denne øvelsen.
Én armlengde : Legg den venstre foten på et trinn eller en plattform, og hvil venstre hånd eller underarm på overlåret. Hold en vekt i høyre hånd, spiss fremover, hold baksiden flat og magen i, og hold vekten ned mot gulvet. Bøy albuen og trekk den opp i en bevegelse til den er i nivå med torsoen eller rett over den. På toppen av bevegelsen klemmer du ryggen mens du holder hoftefeltet og muffen tilkoblet.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
4 - Back Extensions på ballen
Den ene armruten jobbet med lattene dine, og nå har vi rammet et annet område på ryggen, nedre ryggen. For dette bruker jeg også en ball, men du kan enkelt gjøre dette trekket på gulvet.
Back Extensions: Rull fremover på ballen og balansere på knærne (enklere) eller tærne (vanskeligere), plasser hendene bak hodet. Krøl fremover over ballen og løft deretter brystet opp, og bring det bare til torso nivå (du vil ikke hyperextere her). Senk og gjenta.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
5 - Overhead Press
Overhead pressen fungerer den neste største muskelgruppen, skuldrene . Skuldrene har tre hoder - foran, midten og bakdelen deltoid, så vi vil ha øvelser som treffer alle tre hoder. Overhead pressen treffer midt- og forsiden deltoid.
Overhead Press: Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre holdvekter med albuene bøyd til 90 grader, håndflatene vender ut og armer som en målpost. Trykk vekter overhead, uten å låse albuene og holde ryggen rett, abs braced. Nedre rygg for å starte og gjenta.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
6 - Reverse Fly
Også kjent som en bakre sidestigning, fungerer den omvendte flyten, som du kanskje antar, de bakre deltoidene, noe som gjør dette til et godt kompliment til overheadpressen du gjorde tidligere. Det fungerer også øvre rygg, en fin bonus.
Omvendt fly: Sett på en benk eller stol (eller du kan stå og bøye seg over), bøy fremover (baksiden skal være flat) veier bak kalvene. Holde nakken i god tilpasning og abs båret, løft armene rett opp til omtrent torso nivå, albuer litt bøyd. Prøv å ikke rykke opp armene, men bruk skuldrene til å løfte vekten. Senk og gjenta.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
7 - Konsentrasjonskurver
Jeg bestemte meg for å gå med en god biceps øvelse, min favoritt, konsentrasjonskurven. Som du vil føle, i denne posisjonen og i denne vinkelen konsentrerer du deg virkelig alle muskelfibrene i biceps muskelen.
Konsentrasjonskroner : Sett på en stol eller benk (eller knel) og hold vekten i høyre hånd. Rett den høyre albuen på innsiden av høyre lår for å utnytte og krølle vekten opp mot skulderen. Unngå å krølle håndleddene og, når du senker vekten, prøv å ikke helt rette armen, men hold litt spenning på muskelen i bunnen av bevegelsen.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
8 - Kickbacks
Flytter til den siste muskelgruppen, triceps, har jeg valgt kickbacks. Denne øvelsen er perfekt for å målrette alle tre hodene til triceps muskelen, og du får også litt ekstra bonusarbeid på kjernen.
Kickbacks: Hold en vekt i høyre hånd og bøy fremover, hviler underarmen på venstre lår for støtte. Ryggen skal være rett, abs braced. Begynn med å trekke albuen opp ved siden av torso, som om du klemmer noe i armhulen din. Hold den posisjonen når du strekker armen bak deg. Senk og gjenta, men prøv å ikke svinge vekten.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps
9 - Triceps Extensions
Sist på vår liste over øvelser er triceps utvidelser. Jeg elsker dette trekket for triceps, hvis bare fordi du kommer til å ligge. Det er alltid fint.
Triceps Extensions: Ligg på gulvet eller en benk / ball og strekk armene rett opp over brystet, håndflatene vender inn. Bøy albuene og senk hendene til de er ved siden av ørene, albuene i 90 grader vinkler. Ikke slå ansiktet ditt (duh). Klem triceps for å rette armene uten å låse leddene. Senk og gjenta.
Reps / sett / varighet :
1-3 sett med 8-16 reps