Er metabolsk kondisjonering den mest effektive treningen?

MetCon får resultater ... men kan du betale prisen?

Vi elsker fangstfraser i treningsindustrien, spesielt de som involverer ord som

'brenne' og 'makulere' og 'tone'.

En uinitiert person kan tro at vi er alle en masse masochister, men det er akkurat det vi vil ha fra treningsøktene å kutte, brenne, skulpturere og toning. Så hva er den magiske treningen som til slutt gir oss den perfekte kroppen ?

Det er ikke den lange, sakte kardongen vi har brukt de siste 20 årene, og det er heller ikke de kjedelige, gamle, straight-set styrketreningsøvelsene.

Så hvis det ikke er det, hva er det da?

Og svaret er ...

Det er faktisk en kombinasjon av begge. Denne spesielle kombinasjonen av kardio og styrke kalles Metabolic Conditioning, og hvis du noen gang har hørt om eller prøvd P90X , CrossFit, Insanity eller høy intensitetskursopplæring, så vet du hva jeg snakker om.

Det er folk som tror at metabolsk behandling, eller MetCon, som de kule menneskene kaller det, er den mest tidseffektive måten å brenne fett og bygge utholdenhet på, men er det egentlig tilfelle? Og i så fall er alt det høye intensitetsøvelsen veldig bra for oss? Finn ut hva som er så bra, eller kanskje ikke så bra, om MetCon.

Hvorfor MetCon får resultater

MetCon, som mye treningsjargong som fettforbrenningssone eller toning opp , er litt av en misnomer. Du trenger ikke å trene for å "tilstand" stoffskiftet ditt . Kroppen din metaboliserer hele tiden, og hvis den noen gang stopper, betyr det at du også har stoppet.

Imidlertid handler Greg Glassman, grunnleggeren av CrossFit og en av de fremste ekspertene i høy intensitetsopplæring, om metabolisk trening om å øke "lagring og levering av energi til enhver aktivitet." (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Hans velskrevne artikkel går i stor detalj om dette, med diskusjoner om kroppens energibaner og hvordan MetCon, i motsetning til tradisjonell kardio- eller styrketrening, retter seg mot hverandre på en mer effektiv måte.

Alt dette er viktig, og hans artikkel er vel verdt å lese, men hva MetCon egentlig handler om den gjennomsnittlige personen er en ting: Få resultater .

Se noen P90X eller Insanity infomercial og du vil se de harde, skinnende musklene i en magert, fettfri kropp som mange av oss drømmer om. Så hva er hemmeligheten bak disse resultatene, og kan vi alle få dem? Det avhenger av hva du vil og hvor hardt du er villig til å jobbe.

Det gode

Den virkelige hemmeligheten til MetCon handler ikke om hva du gjør, det handler om hvordan du gjør det, og hvis du gjør det riktig, kan du:

• Brenn mer kalorier for vekttap
• Øk kaloriene du brenner etter trening , også kalt etterbrenningen
• Lær kroppen din hvordan du bruker ulike energisystemer mer effektivt , inkludert fosfagsystemet ( umiddelbar energi som kreves), glykolyse (mellomkrevende energi) og det aerobiske systemet (forlenget energi er nødvendig). Selv om dette ikke alltid er en prioritet for den gjennomsnittlige treneren, kan dette være et enormt løft for idrettsutøvere.
• Bygg styrke, utholdenhet og kondisjon for nesten enhver aktivitet - Konkurrere i løp, gå inn i militæret eller lovhåndhevelse, sport, marathon yard arbeidsøkter, etc.

Så, hvis du kan få alt det fra MetCon, hvorfor er det ikke alle som gjør det?

For en, det er en komplisert måte å trene på, og vi trenger ofte ekspertinstruksjon, veiledning og motivasjon for å gjøre det trygt og effektivt. For en annen? Det er ofte mye for intens til begynnelsen treneren eller til og med den gjennomsnittlige treneren. Bare spør min mann hvor mange dager han var sår da han gjorde P90X. Hans svar? Alle av dem.

Så effektivt som det kan være, er det noen ting du bør vite før du prøver det.

Til tross for de gode resultatene du kan få fra dette høye treningsnivået, er det ting du bør vurdere før du investerer tid og energi i denne typen trening.

Pros

• Fat tap / Muscle gain - Den mest attraktive tingen om MetCon er at høye intensiteter hjelper deg med å forbrenne flere kalorier under og etter treningen. Øvelsene, som vanligvis inkluderer hele kroppen, sammensatte bevegelser , hjelper deg å miste fett og få muskler raskere og mer effektivt enn kardio- eller styrketrening alene

• Mer styrke, kraft og utholdenhet - Fordi du målretter mot alle dine energibaner i en treningsøkt, konditionerer du kroppen på alle nivåer
• Høy grad av kondisjon - Hvis du kan jobbe med det høye intensitetsnivået, kan du sannsynligvis sparke rumpa i omtrent alle andre aktiviteter i ditt daglige liv
• Variety - Folk liker MetCon treningsøkter fordi de har så mye variasjon. Du slog ikke på tredemølle i 45 minutter til ingensteds. Du gjør en rekke øvelser som vil holde både tankene og kroppen din engasjert
• Kort og søt - Du må selvfølgelig jobbe veldig hardt, men utbetalingen er at du bare må gjøre det i 10 eller 30 minutter

Ulemper

• High quit rate - Noen eksperter har antydet at mer enn 50% av trenerne vil til slutt slutte treningsøkter som er for intense. Med unntak av en person, vet alle jeg kjenner som har prøvd P90X eller CrossFit fantastiske resultater ... og avslutter etter en viss periode på grunn av utbrenthet, skader, utmattelse og kjedsomhet.

• Høy grad av skade - Disse treningene forårsaker tretthet og tretthet fører til dårlig teknikk og dårlig teknikk fører ofte til skade. Det faktum at mange nybegynnere starter med en intensitet som kan være for høy for dem, er også en viktig bidragsyter til skader
• Forsvinnende muskelsårighet - Mens disse treningsprogrammene skal inneholde nok hviledager for musklene dine til å gjenopprette og minimere sårhet, gjør de mange ganger ikke så mange, og forlater deg sår dag etter dag . Etter dag

• Kan undertrykke immunforsvaret - Studier har vist at veldig høy intensitetsøvelse, spesielt uten nok tid for gjenoppretting mellom øvelser eller treningsøkt, faktisk kan øke risikoen for infeksjoner som forkjølelse eller virus. Dette kan skyldes det faktum at kroppen din, under stress, produserer et stresshormon, kortisol, som har en immunosuppressiv effekt på kroppen.
• Høy grad av elendighet - Noen mennesker liker å utfordre seg selv på et høyt nivå av kondisjon. For andre vil dette treningsnivået bare føle seg elendig.

Så hva gjør en treningsøkt MetCon i motsetning til noe annet? Det er ingen offisielle retningslinjer, men det er noen grunnleggende regler når du konfigurerer MetCon treningsøkter.

Grunnleggende om MetCon

• Den er satt opp i et kretsformat . Det betyr at du gjør hver øvelse en etter en og gjentar kretsen 1 eller flere ganger.
• Det innebærer vanligvis ikke-konkurrerende øvelser . Det betyr øvelser som tillater en muskelgruppe å jobbe mens den andre muskelgruppen hviler. For eksempel, gjør en kroppsøvelse (f.eks. Knekk) etterfulgt av en øvre kroppsøvelse (f.eks. Pushups).

• Du jobber med svært høy intensitet i 10-120 sekunder . Det betyr at du må være anaerob eller rundt et nivå 9-10 på dette oppfattede anstrengelseskartet under arbeidssettene. Du trenger utfordrende øvelser, som hele kroppen, sammensatte bevegelser , jobber så hardt som mulig i løpet av tiden du har valgt. Mengden tid du jobber avhenger av dine mål:
  • For strøm , kan du gjøre sprint i 10 sekunder og hvile i mer enn et minutt.
  • For utholdenhet kan du gjøre 2 minutter med høy intensitetskort etterfulgt av 30 sekunders hvile.
  • For fett tap , kan du være et sted i midten - 30 sekunder med arbeid, etterfulgt av 10 sekunder med hvile, for eksempel.
• Restenes intervaller er svært korte . Igjen, hvileperioden du velger er basert på dine mål og treningsnivå. Den generelle regelen er å hvile bare så lenge du trenger å presse hardt med neste øvelse. Dette er annerledes for alle, så du må trenge for å finne riktig hvileperiode for kroppen din.

• Treningene dine er korte . For virkelig å generere et høyt nivå av intensitet, vil du holde treningsøktene dine mellom ca 10-30 minutter. Mer enn det kan kompromittere skjema og energi.
• Du bør bare gjøre denne treningen et par ganger i uken . Denne treningen er veldig vanskelig på kroppen, så prøv å inkorporere mer moderat trening i løpet av uken - Lavere intensitetskardio og vanlig styrketrening.

• Arbeid med MetCon Training . Dette treningsnivået er ikke for nybegynnere. Selv om du allerede trener, trenger du fortsatt tid til å tilstanden din kropp til å jobbe anaerobt hvis du ikke allerede gjør det i treningsøkten. Du bør begynne med grunnleggende kondisjon, for eksempel dette treningsprogrammet for absolutte nybegynnere , og gradvis innlemme høyere intensitetsøvelser i rutinen, for eksempel:
  • Intervalltrening
  • Grunnleggende treningstrening
  • Førstegangs tjeneste
  • High Intensity Interval Training

  • Tabata Trening

Eksempel MetCon Workout

_kilder:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Kontinuerlig trening forbedrer atletens styrke, kjerneutholdenhet og andre tiltak. J Strength Cond Res. 2008 september; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Crossfit.com . 10. juni 2003. Crossfit.com. 20. august 2013. .}

_{McCall, P. "Hvordan få virkelige resultater med metabolisk kondisjonering. I ACE . 26. okt 2012. 20 aug 2013. .}

_{Bakterier S, Howley T. "Øvelse og immunsystem." Øvelsesfysiologi . McGraw Hill. 2012.}