Trener du fordi du vil gå ned i vekt ? I så fall har du sikkert hørt eller blitt fortalt at for beste vekttapsresultat bør du jobbe i din "fete brenningsone". Men hva er fettforbrenningen og fungerer det egentlig? Hvor vanskelig skal du virkelig jobbe under trening?
Hva er Fat Burning Zone?
Når det gjelder trening, spesielt kardioøvelse, er det forskjellige pulssoner som tilsvarer ulike nivåer av intensitet.
Disse forskjellige nivåene av intensitet bestemmer faktisk hvilke energisystemer kroppen bruker under treningen, og som ofte direkte påvirker hvor mange kalorier du brenner.
Vi ser vanligvis på fire forskjellige pulssoner når det gjelder trening, en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens (MHR):
- Lav intensitet, også kjent som "fettforbrenningssone", er 60% til 70% av din maksimale hjertefrekvens og betraktes vanligvis som lette kardio- eller oppvarmingsnivå.
- Moderat intensitet er 70% til 80% av din maksimale hjertefrekvens eller et nivå der du jobber, men du kan fortsatt snakke.
- Høy intensitetsøvelse er 80% til 90% av din maksimale hjertefrekvens, slik at du bringer deg godt ut av din komfortsone og skyver din anaerob terskel .
- Maksimal innsats er 90% til 100% av din maksimale hjertefrekvens, noe for svært avanserte trenere, idrettsutøvere og fagfolk.
Fra disse tallene kan du se at fettforbrenningssonen er den laveste intensiteten.
Så, hvorfor kalles den fettforbrenningen? Fordi kroppen er avhengig av mer fett for drivstoff når du arbeider med lavere intensitet.
Noen har oversatt dette for å bety at vi faktisk brenner mer fett når vi jobber med lavere intensitet, men det er litt av en misforståelse. Mens treningsøkter med lavere intensitet er gode for nybegynnere og for stor for å oppnå utholdenhet, må du jobbe hardere for noen av disse treningsøktene hvis du virkelig vil gå ned i vekt .
Sannheten om Fat Burning Zone
Saken er at kroppen brenner en høyere prosentandel av kalorier fra fett i fettforbrenningen eller ved lavere intensiteter.
Men ved høyere intensiteter (70-90% av maksimal hjertefrekvens) brenner du et større antall totale kalorier.
Det er antall kalorier du brenner som fører til mest vekttap, og du vil bare ikke brenne så mange når du jobber med lav intensitet hele tiden.
Diagrammet nedenfor beskriver fettkalorier som brukes av en 130 pund kvinne under kardioøvelsen.
| Lav intensitet - 60-65% MHR | Høy intensitet - 80-85% MHR | |
| Totalt kalorier brukt per minutt. | 4,86 | 6,86 |
| Fettkalorier brukes per minutt. | 2,43 | 2.7 |
| Totale kalorier brukt i 30 min. | 146 | 206 |
| Totalt Fettkalorier brukt i 30 min. | 73 | 82 |
| Prosentandel av fettkalorier brent | 50% | 39.85% |
Kilde: Fra 24/5 Komplett personlig treningshåndbok, 24 timers fitness, 2000
I dette eksempelet brenner kvinnen mer totale kalorier og mer fettkalorier med høyere intensitet.
Dette er ikke å si at lav intensitetsøvelse ikke har sin plass. Faktisk bør utholdenhetstrenes være en stift av et komplett treningsprogram sammen med kortere treningsøkter eller treningsintervall, som er en fin måte å forbrenne kalorier og bygge utholdenhet på.
For å finne ut din egen hjertefrekvenssone, kan du bruke disse detaljerte trinnene for å finne ut dine egne intensitetsnivåer.
Strukturere kardio treningsøktene
Så, hvis du vil gå ned i vekt, hva skal et cardio-program se ut?
En generell tidsplan vil inkludere treningsøktene med en rekke intensiteter innenfor din målte hjertefrekvenssone. Hvis du gjør 5 kardio treningsøkter i uka, kan du ha en høy intensitets trening, en lavere intensitets trening og deretter to et sted i midten.
Sample Cardio Workout Program for nybegynnere
La oss si at du er en nybegynner, og du prøver å finne ut hvordan du setter sammen et kardioprogram som lar deg langsomt bygge utholdenhet mens du får deg litt ut av din komfortsone, noe som vil bidra til å forbrenne flere kalorier.
Hvor begynner du? Du begynner med å fokusere på mer moderat intervalltrening. Øv deg bare å komme deg ut av din komfortsone litt etter en gang slik at du ikke trenger å tilbringe en hel treningsøkt, men du utfordrer deg selv.
Nedenfor er et prøveprogram med ca 3 dager med cardio og 2 dagers gange. Et annet godt alternativ er å få en pedometer eller aktivitetssporing for å holde oversikt over trinnene dine på daglig basis.
| Dag | Workout / Intensitet | Lengde |
| mandag | Begynnerintervalltrening | Opptil 21 minutter |
| tirsdag | Low-Intensity Walking | 10-20 minutter |
| onsdag | Hvile | |
| Torsdag | Cardio Endurance Workout | Opptil 35 minutter |
| fredag | Hvile | |
| lørdag | Intervalltreningsnivå 2 | Opptil 25 minutter |
| søndag | Low-Intensity Walking | 10-20 minutter |
Nøkkelen er å starte med hva du kan håndtere og sakte bygge derfra. Og hvis du bare begynner, ikke bekymre deg for mye om hvor hardt du jobber. Fokuser mer på å gjøre trening en vane du kan holde tritt med regelmessig.
> Kilde:
> Carey DG. Kvantifiserende forskjeller i "Fat Burning" -sonen og Aerobic Zone: Implikasjoner for opplæring. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.