Balanse er viktig for atletisk ytelse og helse
Væske erstatning for aktive personer og idrettsutøvere er under konstant gjennomgang for forbedring. For å utføre det beste, er det viktig å opprettholde tilstrekkelig fuktighet. Dessverre konkurrerer mange idrettsutøvere og de fysisk aktive og utøver uten riktig væskebalanse.
Nasjonalt atletisk trenerforeningens (NATA) stillingserklæring om væskeutskifting indikerte at mer enn 50 prosent av idrettsutøvere som deltok i profesjonell sport, kollegiale atletikk, videregående skole og ungdomssport kommer til treningsøkter som mangler tilstrekkelig vanninntak.
Dette er et problem, men kan håndteres med de rette væskeskiftstrategier på plass.
Forstå vannvannbalanse
Vanninntak er viktig for at kroppen skal fungere optimalt. Vann er også en viktig del av kroppen med nesten 73 prosent som finnes i muskelvevet. Det distribueres også i og rundt cellene dine, og den flytende delen av blodet ditt. Vann har en viktig jobb med å holde kroppen i balanse (homeostase) og regnes som det viktigste næringsstoffet i idrettsnæring .
Du kan bli overrasket over at væskebalansen holdes innenfor en svært liten margin (+1 prosent til -1 prosent). Når kroppsvannet ditt er 1 prosent, vil du være i en tilstand av hyperhydrering eller for mye vanninntak. Når kroppens væskenivå er 3 prosent, mangler du tilstrekkelig væskeutskifting (hypohydrering). En stor andel av aktive personer trener hypohydrert, noe som kan føre til redusert atletisk ytelse og økte helserisiko.
Riktig væskeutskifting fremmer muligheten for at du forblir innenfor et normalt kroppsvæskenivå. Den rette væskebalansen bidrar til å regulere varmen riktig, opprettholde kardiovaskulær funksjon, forbedre treningsytelsen, og fremme god helse. Det som fungerer best for deg, vil være annerledes for noen andre, siden kroppsvæsketap og behov er individuelle.
Dette er også grunnen til at generelle retningslinjer for væskeskifte ikke kan gjelde for deg som idrettsutøver eller aktiv voksen.
Væskeutskiftningsfordeler og anbefalinger
Andre fordeler med riktig flytende erstatning er å opprettholde atletisk ytelse, regulere varmeoverføring, opprettholde mentalt fokus og humør, og støtte øvelsesgjenoppretting. Uten tilstrekkelig væskeinntak, eller til og med å spise for mye vann, kan du kompromittere disse fordelene, ifølge forskningen. Det ser ut til å holde væskebalanse mer enn bare å drikke et glass vann , spesielt hvis du er fysisk aktiv.
Når du forstår viktigheten av væskeutskifting som en viktig del av din fysiske kondisjon, får du muligheten til å opprettholde optimal helse og atletisk ytelse. Nasjonalt atletisk trenerforening (NATA) -posisjonerklæring om væskeutskifting har tatt med en omfattende liste over anbefalinger for idrettsutøvere, helsepersonell og aktive individer:
- Etablere hydratiseringsprotokoller sammen med rehydreringsstrategier som er spesifikke for hver idrettsutøver.
- Hydreringsprotokoller bør utformes i henhold til svettefrekvens, sport og miljøforhold hos utøveren.
- Idrettsutøvere bør starte alle treningsøkter godt hydrert, og drikkevare med flytende erstatning bør være tilgjengelig under treningsøktene.
- Hydrateringsstatus vurderinger bør utføres på idrettsutøvere før treningsøkter (f.eks. Kartlegge kroppsvektstap eller gevinster før og etter trening og urinfargeforsøk).
- Sørg for riktig trening for øvelsen: Idrettsutøveren skal bruke omtrent 17 til 20 fl. oz. av vann eller sport drikker 2 til 3 timer før treningen, og 7 til 10 fl. oz. av vann eller sport drikker 10 til 20 minutter før trening.
- Væskeutskifting bør baseres på individuelle svette- og urintap, som opprettholder hydrering ved mindre enn 2 prosent kroppsvektreduksjon. Dette krever generelt 7 til 10 fl. oz. hver 10 til 20 minutter.
- Etter-trening hydrering for å korrigere væsketap under fysisk trening eller en hendelse skal inneholde vann for å gjenopprette hydratiseringsstatus, karbohydrater for å fylle glykogenbutikker og elektrolytter for rask rehydrering. Rehydrering anbefales å være ferdig innen 2 timer etter trening.
- Væske erstatter drikkevarer bør forbrukes ved en kjøligere temperatur (50-59 grader F).
- Våtpære Globens temperatur (WBGT) bør fastslås for atleter som trener i varme miljøer for å unngå dehydrering.
- Opprettholde riktig karbohydratinntak som en del av hydratiserings- og rehydreringsprotokollene før, under og etter treningsøkter eller hendelser.
- Atletiske trenere og trenere bør kunne kjenne igjen de grunnleggende tegnene og symptomene på dehydrering (tørst, irritabilitet og generell ubehag, etterfulgt av hodepine, svakhet, svimmelhet, kramper, kulderystelser, oppkast, kvalme, hodesynkronisering i hodet eller halsen og redusert ytelse ).
- Inkludert natriumklorid (salt) i flytende erstatningsdrikker bør vurderes når fysisk trening overstiger 4 timer, utilstrekkelig tilgang til måltider eller ingen måltider forbrukes eller varme miljøforhold. Tilsetning av 0,3 til 0,7 g / l salt til hydratiseringsdrikker betraktes som trygt og reduserer risikoen for medisinske hendelser assosiert med elektrolytforstyrrelser (f.eks. Muskelkramper, hyponatremi).
- Svettefrekvensen for enkelte idrettsutøvere bør beregnes (svettefrekvens = kroppsvekt før treningen - kroppsvekt etter kroppsøvelse + væskeinntak - urinvolum / treningstid i timer). En forenklet svettehastighetsmetode innebærer veiing før en intens en-times treningsøkt og igjen etter fullføring av en times økt uten hydrering eller urinering innen en times periode.
- Overvåk hydratiseringsstatusen til en utøver som trener i et varmt miljø. Varme kan endre svettefrekvens og individuelle behov for væskeskift. Økt natriuminntak kan være berettiget .
- Vektklasse-spesifikke idretter (for eksempel judo, bryting, bodybuilding, roing) bør mandat en hydreringstatuskontroll ved veiing for å sikre at utøveren ikke er dehydrert.
- Bevis er foreløpig utilstrekkelig til å godkjenne hyperhydrering med inntak av glycerol og vanndrikke før treningen. Glycerol forbruk bivirkninger kan omfatte gastrointestinal nød og hodepine.
- Opplær foreldre og trenere av barnatletter på rehydrering og tegn på dehydrering . Minimer trening i varmen og maksimere tiden for væskeutskifting. Overvåk og fjern et barn fra aktivitet omgående hvis tegn eller symptomer på dehydrering oppstår.
- Store atletiske hendelser krever forhåndsplanlegging med rikelig med væske som er beleilig tilgjengelig. Hydreringsstatus skal vurderes daglig før idrettsutøvere er tillatt hendelse deltakelse. Vær oppmerksom på usunn adferd som for eksempel spiseforstyrrelser og dehydrering i vektklasse sport. Nok atletisk stab bør være tilgjengelig for å sikre at hydrering opprettholdes på alle arenaer.
Nyttige definisjoner
Det er flere forhold og varierende tilstander av hydrering som potensielt påvirker kroppen din. Du bør finne følgende begreper og definisjoner som ofte brukes når diskusjonen om erstatning, balanse og hydrering av væske er nyttig:
- Euhydrering - har optimal total kroppsvanninnhold som regulert av hjernen. Kroppssystemene fungerer mest effektivt i denne tilstanden.
- Hyperhydrering - For mye kroppsvanninnhold. Forbruker for mye vann. Kroppen utskiller normalt overskytende væsker.
- Øvelsesrelatert hyponatremi (EAH) - væskelektrolyttilstand forårsaket av en nedgang i natriumnivåer, vanligvis forbundet med vedvarende vanninntak og ved langvarig fysisk aktivitet. Potensielt dødelig.
- Dehydrering - prosess med å miste kroppsvann. Kroppsvannet taper vanligvis fra svette, urin, respirasjon, avføring eller oppkast.
- Hypohydrering - kroppsvann underskudd forårsaket av akutt eller kronisk dehydrering. Atletisk nivå vurdering (mild til moderat = 2 prosent til 5 prosent og alvorlig => 5 prosent kroppsmasse underskudd). Idrettsutøvere med et underskudd på over 5 prosent er konsekvent tilstede med nedsatt ytelse, ekstrem tørst, hodepine og andre symptomer. Alvorlige væskemangel er vanskelige å erstatte, selv med forlenget gjenopprettingstid.
- Drikker ad libitum - drikker ad libitum (ad lib) betyr "drikking på en fornøyelse." Forbruker væsker når ønskelig og av den foretrukne konsentrasjonen, smaken, konsistensen, temperaturen etc.
- Drikker til tørst - Forbruker væsker som tørst dikterer. Denne strategien innebærer å innta væsker når de tørster og drikker nok til å begrense følelsen av tørst før og gjennom aktiviteten.
Opprettholde euhydrering
Alle fysiologiske kroppsfunksjoner påvirkes av hydratiseringsstatusen din. Kroppen vil forsøke å balansere endrede væsker tapt gjennom økt intern temperatur og svette, for eksempel. Væsketap som kommer fra svette er den primære årsaken til dehydrering i trenerutøveren. Hvis tilstrekkelig væskeutskifting ikke forbrukes for å kompensere mengden vann som er tapt gjennom svette, kan det oppstå progressiv dehydrering. Målet som et aktivt individ er å unngå situasjoner som dehydrering og opprettholde en tilstand av euhydrering.
Euhydrering har balansert total kroppsvann regulert av hjernen og opprettholder kroppsfunksjonene dine på optimale nivåer. Dette betyr at du gjør en god jobb med å overvåke vann- og elektrolyttinntaket før, under og etter treningsøkter. Noen av måtene for å opprettholde euhydrering i henhold til Nasjonalt Athletic Trainer's Association (NATA) stillingserklæring om væskeutskiftning inkluderer:
- Beregner svettefrekvensen din, som hjelper til med å opprettholde hydratiseringsstatus og fylle væsketap under fysisk aktivitet.
- Vurder din hydratiseringsstatus ved å kontrollere kroppsvektsendringer, urinfarge, subjektive følelser og tørst, som gir signaler for å måtte rehydrere.
- Idrettsutøvere bør starte treningsøkter eller hendelser som er godt hydrert . Forbruker 500 ml væske 2 timer før en hendelse anbefales.
- Forbruk av et næringsbalansert kosthold og væske i løpet av de 24 timene før en treningsøkt eller begivenhet er avgjørende.
- Idrettsutøvere bør begrense dehydrering til ikke mer enn 2 prosent av deres massemasse i løpet av intensiv trening. Ideelt sett bør treningsrelaterte kroppsvæsketap erstattes innen en kort tidsramme.
- De fleste individer kan unngå væskebalanse problemer ved å drikke når tørst under og etter trening og spise et sunt kosthold.
- Rehydrerer under treningen , skal idrettsutøvere sikte på å drikke væske mengder som er lik svette og urin tap.
- En rehydreringsdrink som inneholder natrium, kalium og CHO kan være nyttig for å opprettholde blodsukker, elektrolyttbalanse og atletisk ytelse for treningsøkter som varer lenger enn 50 minutter. CHO konsentrasjon av drikkevaren ved 4 prosent til 8 prosent (60g / 1 L) anbefales for å hindre bremsing av væskeabsorpsjonshastigheten.
- Når tilgangen til måltider er begrenset, kan idrettsutøvere ha nytte av en karbohydrat (CHO) -elektrolytdrikke for å opprettholde hydratiseringsstatus, energi og elektrolytter.
- Tillat 5 til 10 dager å akkumulere varmen. Idrettsutøvere som er akklimatiserte har færre væskemangel forbundet med dehydrering.
- Unngå overdreven vanntrykk under langvarig treningsøkt (4 timer) for å forhindre vannforgiftning (hyponatremi). Rehydrering drikkevare bør inkludere natrium, og væskeinntak bør ikke overstige svette tap for å unngå denne tilstanden.
- Bruk en rehydreringsdrikke som inneholder både glukose og fruktose etter trening for å øke væskeabsorpsjonshastigheten. Mengden glukose i drikkevaren bør begrenses til ca. 2 prosent til 3 prosent (2 til 3 g / 100 ml) for å redusere risikoen for gastrointestinal nød og opprettholde optimal absorpsjon.
- Idrettsutøvere som lider av medisinske forhold, bør konsultere legen om hydratiseringsanbefalinger for å unngå å forverre deres forhold.
Kritiske komponenter av hydreringsopplæring
Opprettholde riktig hydratiseringsstatus er viktig for idrettsutøvere og aktive individer. Vellykkede hydreringsprotokoller kan oppnås når idrettsutøvere, trenere, idrettsutøvere og teamlærere arbeider mot dette målet. De mest kritiske komponentene i hydratiseringsopplæring som vist i Statens Athletic Trainer's Association (NATA) stillingserklæring om væskeutskiftning inkluderer:
- Utdanne idrettsutøvere på effekten av dehydrering på fysisk ytelse.
- Informer idrettsutøvere om hvordan man overvåker hydratiseringsstatus.
- Overbevise idrettsutøvere om å delta i sine egne hydratasjonsprotokoller basert på svettefrekvens, drikkepreferanser og personlige svar på forskjellige væskekvantiteter.
- Oppfordre trenere til å mandat rehydrering under praksis og konkurranser, akkurat som de krever andre øvelser og kondisjoneringsaktiviteter.
- Få en skala tilgjengelig for å hjelpe idrettsutøvere til å overvåke vekt før, under og etter aktivitet.
- Gi den optimale orale rehydreringsoppløsningen (vann, CHOs, elektrolytter ) før, under og etter trening.
- Implementer hydratiseringsprotokollen under alle øvelser og spill, og tilpass det etter behov.
- Til slutt, oppfordrer hendelsesplanlegging og regelendringer for å minimere risikoen forbundet med trening i varmen.
> Kilder:
Aarthi Raman et al., Vannomsetning i 458 amerikanske voksne 40-79 år, En merican Journal of Physiology - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., National Athletic Trainers 'Association Posisjonserklæring: Væskeutskifting for fysisk aktiv, Journal of Athletic Training , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration Anbefalinger for Sport, Aktuelle Idrettsmedisin Rapporter, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Vannbalanse i Team Sports Athletes og effekten av hypohydrering på kognitiv, teknisk og fysisk ytelse, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydrering i sport og trening: vann, sportsdrikker og andre drikker, Ernæringsbulletin, Journal of British Nutrition , 2009