Karbohydrater er ikke opprettet likeverdige
Karbohydrater (karbohydrater) er avgjørende for vår ernæring, primær energikilde og viktig for god helse. Når vi spiser karbohydrater , omdanner kroppen vår til glykogen (sukker) som gir den energien vi trenger for riktig kroppsfunksjon. Problemet er at mange gode karbohydrater har blitt merket dårlige og mange kjepphest dietter anbefaler at de elimineres for å miste vekt, redusere fett og forbedre lean masse. Dette setter potensielt oss opp for næringsdefekter, redusert energi og kan svekke treningsytelsen.
Å forlate dette viktige makronæringsstoffet fra daglig matinntak er ikke svaret på å miste vekt eller oppnå en mager kropp. Ifølge forskning kan vi oppleve bivirkninger som kroppen din prøver å gjøre opp for den plutselige bristen på drivstoff. Bivirkninger av karbrestriksjon kan omfatte svimmelhet, tretthet, kvalme, svakhet og depresjon sammen med mer alvorlige helserisiko.
For å opprettholde god helse og nå våre treningsmål , er det viktig å forstå forskjellen mellom god og dårlig karbohydrater. Når vi vet hvordan du velger de riktige karbohydrater, vil vi føle oss komfortable, inkludert dem for å støtte en sunn livsstil.
Hva er forskjellen?
Hva er forskjellen mellom et godt og dårlig karbohydrat? Det vil være viktig å forstå typer karbohydrater før du svarer på dette spørsmålet. Karbohydrater kan beskrives som følger:
- Komplekse karbohydrater : Matvarer med høy fiber og stivelse tar lengre tid å fordøye før du bruker glukose til energi. De inneholder viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Slow-release energi til kroppen leveres med forbruk. Hele korn, bønner, quinoa, belgfrukter, havre og brun ris er gode kilder til sunne komplekse karbohydrater.
- Enkel karbohydrater : Matvarer som inneholder naturlige sukker lett fordøyes av kroppen og gir rask energi. Frukt, noen grønnsaker, melk og melkeprodukter er rike kilder til enkle karbohydrater. Enkel karbohydrater finnes også i bearbeidede og raffinerte matvarer som brus, hvitt sukker og bakverk som bør unngås. Selv om frukt, grønnsaker og melk anses som en enkel karb, inneholder de essensielle næringsstoffer , fiber og protein og virker mer som komplekse karbohydrater når de spises.
Hvilke karbohydrater burde jeg spise og unngå?
Velge riktig karbohydrater er viktig for en sunn kropp. De beste karbohydrater kommer fra naturlige kilder og ikke fra en boks. De inkluderer nærings-tette matvarer som hele korn, grønnsaker og frukt.
Å spise et øre av mais fra skålen mot maisflak, en skrellet oransje over behandlet juice, en bakt potet i stedet for en pose med chips er gode eksempler på å velge et godt karbo over en dårlig karbon. Bruke brun ris over hvitt, helkorn eller hvetemel over hvitt er en annen måte å velge gode karbohydrater på. Følgende liste med gode karbohydrater anbefales for et sunt kosthold:
- grønnsaker - spis et utvalg hver dag
- hele korn - havre, quinoa, brun ris og bygg er bare noen få
- nøtter og frø
- hele frukter
- Bønner og belgfrukter
- Tubers - søte poteter, poteter
Unngå dårlige karbohydrater mangler i næringsverdi som bidrar til en usunn kropp. Dårlige karbohydrater inkluderer altfor bearbeidet, næringsstoffer strippet matvarer som dekker mest matbutikkhyller. Pass på fancy mat etiketter lovende lavt fett, sukkerfri, fettfri, beriket, lavt kalori, og ingen sukker tilsatt. Dessverre har dårlige karbohydrater som disse truffet treningsscenen forkledd som sunne produkter.
Det er viktig å bli godt kjent med å gjenkjenne en dårlig karb og eliminere dem så mye som mulig fra kostholdet vårt. Hvis du ikke klarer å forstå ingredienslisten , er det sannsynligvis en dårlig carb. Jo færre ingredienser til en pakket matvare, jo bedre. Pakket mat bør ha få ingredienser og en kort holdbarhet for å bli ansett som en sunnere kjøp.
Å eliminere bearbeidede karbohydrater som hvitt brød, bakverk og brus er gode måter å unngå dårlige karbohydrater. Følgende liste over dårlige karbohydrater anbefales å unngås for bedre helse:
- Sukkerholdige drikker - brus, sukker tilsatt sportsdrikker og karbonat vann
- Juice - de fleste er fylt med tilsatt sukker og konserveringsmidler
- Hvitt brød - raffinert produkt uten næringsverdi
- Foredlede matvarer - mangel på næringsverdi og fylt med konserveringsmidler
- Is, godteri og melkk sjokolade - mangler næringsverdi, høyt i sukker og konserveringsmidler. Kvalitet mørk sjokolade kan inkluderes i et sunt kosthold .
De beste karbohydrater vil være hele ekte matvarer, vanligvis ikke i en pakke, og inkluderer grønnsaker, frukt og fullkorn.
Gode karbohydrater og fiber
Kostfiber kommer fra komplekse og enkle karbohydrater. Kostholdsretningslinjer for amerikanere foreslår at vi spiser 45-65 prosent av kostholdet fra sunne karbohydrater for å møte fiberkravene. Fiberinntaket bør variere mellom 25-35 gram daglig. Kroniske studier viser dietter høyt i fiber hjelp med fett tap, forbedret fordøyelse og redusert sykdomsrisiko. Vi krever to typer fiber for optimal helse og kondisjon :
Uoppløselig fiber brytes ikke ned under fordøyelsen og absorberes i blodet. Det legger masse til vårt poop for enklere eliminering som reduserer forekomsten av forstoppelse. Følgende matvarer er gode karbohydrater og en fin måte å konsumere uoppløselig fiber på:
- Helkornbrød
- Bygg
- brun ris
- couscous
- Bulgur eller helkorns frokostblandinger
- Hvete kli
- frø
- De fleste grønnsaker
- frukt
Oppløselig fiber absorberer vann og blir en klebrig gel inne i fordøyelseskanalen som bidrar til å myke poop for enklere eliminering. Det binder også til kolesterol og sukker sakte eller hindrer utslipp i blodet. Oppløselig fiber fremmer god tarmbakterier som reduserer betennelse og øker immuniteten. Følgende matvarer er gode karbohydrater og gode kilder til løselig fiber:
- havregrøt
- Havrekli
- Bygg
- Nøtter og frø
- De fleste frukter
- Tørk bønner og erter
- avokado
Mer om karbohydrater
Følgende karbohydrat sammenligning forklarer hvorfor karbohydrater ikke er opprettet like:
Gode karbohydrater
- Lav til moderat kalorier - vi kan spise større mengder med mindre kalorier
- Næringsverdier - bredt utvalg som gir viktige helsemessige fordeler
- Ingen raffinerte sukker eller raffinerte korn
- Høyt fiberinnhold - vist å regulere blodsukker og insulin nivåer, reduserer dårlig kolesterol, hjelper til vekttap, forbedrer fordøyelsen og andre helsemessige fordeler
- Lav i natrium
- Lav i mettet fett, veldig lavt til nei kolesterol, og ingen transfett
Dårlige karbohydrater
- Høyt i kalorier for en liten del
- Høyt i raffinerte sukkerarter - studier viser raffinerte sukkerarter som høy fruktose mais sirup utgjør mer enn 20% av kaloriene vi spiser hver dag . Raffinert sukker er knyttet til sykdom, fedme og type 2 diabetes. Hvit sukker, høy fruktose mais sirup og tilsatte sukkerarter er eksempler
- Høy i raffinerte korn - hvetemel strippet av næringsverdi laget for å se hvitt i farge
- Næringsverdi - null til minimal
- Fiber - null til minimal
- Natrium - Høyt
- Fett - Høy
- Kolesterol - høyt
- Transfettfett - Høy
Et ord fra:
Karbohydrater er en viktig del av sunn ernæring og vår primære energikilde. Dette betyr ikke å laste opp på de dårlige tingene som bakverk og brus, men å velge gode karbohydrater for å oppnå optimal helse og kondisjon. Karbohydrater er ikke skapt like og å kunne identifisere det gode fra det dårlige, vil hjelpe deg til å føle deg bedre om å holde dem i kostholdet ditt.
kilder:
National Academies Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer, 9-5-02
cdc.gov, ernæring for alle, karbohydrater , 12-11-12