En av de vanligste anbefalingene for idrettsutøvere er å være sikker på å holde seg hydrert under treningen. Men hva, og hvor mye skal du drikke for å oppnå det?
Svaret på " Hvor mye vann skal jeg drikke for å være godt hydrert før, under og etter trening? " Vil variere for hver idrettsutøver, og det avhenger i stor grad av intensiteten og varigheten av øvelsen som utføres.
Mange faktorer påvirker en utøveres hydratiseringsbehov. Ting som lufttemperatur, fuktighet, høyde og til og med en idretts unike fysiologi og effektivitet under trening kan påvirke hvor mye vann de trenger for å konsumere for å opprettholde optimal ytelse under langvarig trening.
Selv om det kan være vanskelig å fastslå nøyaktig hvor mye vann et individ trenger å drikke hver dag, gir følgende anbefalinger et godt utgangspunkt for de fleste idrettsutøvere.
Hvor mye vann skal idrettsutøvere drikke hver dag?
Hvis du trener regelmessig, vil du sannsynligvis trenge mellom en halv og en hel ounce vann (eller andre væsker) for hvert pund kroppsvekt per dag.
For å bestemme ditt baselineområde for vannkrav, bruk følgende formel:
Lav end av rekkevidde = Kroppsvekt (lbs) x 0,5 = (ounces fluid / day)
Høy end av rekkevidde = Kroppsvekt (lbs) x 1.0 = (ounces fluid / day)
For eksempel, hvis du veier 150 pounds, vil ditt omtrentlige vannbehov være mellom 75 og 150 gram hver dag.
Når å drikke vann
Begynn dagen med et stort glass vann hver morgen, enten det er trening eller hviledag. På treningsdager fungerer følgende tidsplan bra for de fleste idrettsutøvere:
- Vann (væske) inntaksplan
- Før trening
- Drikk to til tre kopper vann innen to timer før treningen.
- Veie deg umiddelbart før du begynner trening.
- Under treningen
- Drikk en kopp vann hvert 15. minutt.
- Etter trening
- Veie deg umiddelbart etter at du har avsluttet treningen din.
- Drikk to til tre kopper vann for hvert pund tapt under trening.
Hvor mye å drikke
Hvis du trener med moderat til høy intensitet i mer enn 90 minutter, vil du ønske å konsumere mer enn vanlig vann. Du må fylle opp glykogen butikker med lett å fordøye karbohydrater. Sportsdrikker kan være en enkel måte å legge til den nødvendige energien. For lengre treningsøktene, velg en drink med 60 til 100 kalorier per åtte gram og konsumere åtte til ti unser hver 15 til 30 minutter basert på dine preferanser. For de som trener under ekstreme forhold over tre, fire eller fem timer, må du erstatte elektrolytter. En kompleks sportsdrikke , NUUN-tabletter eller andre matvarer vil bidra til å gi de nødvendige kalorier og elektrolytter som kreves for kontinuerlig ytelse.
Naturlige elektrolytter
På grunn av viktigheten av natriumnivåer og elektrolytter under trening og konkurranse, husk å finne en balanse mellom drikkevann og drikke en naturlig kilden til karbohydrater og elektrolytter. Kokosvann er en naturlig kilde til karbohydrater og elektrolytter uten tilsatt sukker og konserveringsmidler som finnes i sportsdrikker.
Du kan til og med lage din egen elektrolyttdrink ved å legge til honning, sitron og ferskpresset juice med vann.
kilder:
Konsensus uttalelse av 1. International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, Sør-Afrika 2005. Klinisk Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Øvelse og Væskeutskifting, ACSM Posisjonsstativ, American College of Sports Medicine, Medisin og Vitenskap I Sport & Øvelse, 2007.
Institutt for medisin. Vann. I: Kostreferanseinntak for vann, natrium, klorid, kalium og sulfat, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.