Plant-baserte dietter og atletisk ytelse
Vegetar og vegan dietter stiger i popularitet og idrettsutøvere tar varsel. Det er nok bevis for å støtte plantebaserte dietter som gir mange helsemessige fordeler, men forskning mangler atletisk ytelse. På toppen av det er det fortsatt tvilsomt å spise denne veien på grunn av matmyter og diskusjoner som fokuserer mer på hvordan man unngår næringsdefekter i stedet for fordelene med å spise hele matvarer.
Men ifølge American Dietetic Association (ADA) kan vegetariske dietter være næringsrikt lyd og tilstrekkelig for alle, inkludert idrettsutøvere.
Fordeler med plante dietter
Kroniske studier indikerer plantebaserte dietter gir mange helsemessige fordeler, blant annet:
- Redusert risiko for hjertesykdom
- Lavere LDL-kolesterolnivåer
- Lavere blodtrykk
- Lavere frekvenser av type 2 diabetes
- Nedre kroppsmasseindeks
- Lavere insulinresistens
- Lavere kreftformer
Til tross for de positive helsemessige fordelene, godtar mange aktive individer og idrettsmenn rykter om veganisme uten å vite hva det betyr å spise vegetarianer eller veganer . Før du utforsker vanlige myter og feil blant vegetariske og veganske idrettsutøvere, vil forståelse av følgende definisjoner være nyttig:
- Vegetar - spiser ikke dyr kjøtt, men kan spise egg og meieri.
- Vegan - bruker ikke mat av animalsk opprinnelse.
- Flexitarian - følger regelmessig en vegansk diett, men bruker til og med meieri, kjøtt, foul eller fisk.
- Nutritarian - følger en næringsplan høy i mikronæringsstoffer, basert på uraffinerte vegetabilske matvarer, inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, frø og bønner. (kan eller ikke være vegan)
Selv om et optimalt kosthold for veganutøveren ennå ikke er definert, foreslår Dr. Joel Fuhrman, ernæringsmedisinsk ekspert i over 25 år, at veganutøvere som følger en næringsrik diett, vil ha en ytelsesfordel.
Hans artikkel publisert i Current Sports Medicine Reports tyder på at veganutøvere effektivt kan utføre på høy utholdenhetsnivå mens de bruker en diett som er fokusert på mikronæringsrike, helplante matvarer.
Flere høyprofilerte veganutøvere, blant annet Olympian Carl Lewis, Ironman-triatlete Brendan Brazier og tennismester Venus Williams, har demonstrert overlegen atletisk ytelse uten å konsumere animalske produkter. Utførelsen av disse kjente veganske idrettsutøvere er bemerkelsesverdig, men det er bare anekdotiske bevis på atletisk suksess. Mer forskning er nødvendig for å fjerne de vanlige mytene som omgir vegetarisk (vegansk) dietter for idrettsutøvere.
Vanlige myter og feil
Idrettsutøvere ser ut til å ha forutsetninger om vegetariske og veganske dietter. De vanligste mytene omgir proteininntak, planteproteiner trenger å være parret for å lage komplette proteiner og sukkerinntak. Det ser ut til at følgende trossystemer fortsatt er problematiske for vegetariske (vegan) idrettsutøvere:
- Plantefødevarer kan ikke levere nok protein.
- Du trenger fortsatt å koble vegetariske proteiner .
- Fokuser på bare protein i stedet for et balansert kosthold fullt av phytonutrients og antioksidanter.
- Tror alle sukkerarter er de samme.
- Juice er et nei-nei, selv om det bidrar til å nå kaloriinntaket for idrettsutøvere med høye krav.
Å få tilstrekkelig protein fra planter
Idrettsutøvere krever ekstra protein for å støtte ekstreme fysiske krav og reparere muskelprotein-sammenbrudd forårsaket av intense treningsøkter. Tilstrekkelig proteininntak er viktig for denne prosessen. Utilstrekkelig proteinforbruk kan føre til en negativ nitrogenbalanse og utilstrekkelig muskelgjenoppretting. Kan plante mat levere nok protein for å sikre en positiv nitrogenbalanse til å jobbe muskler?
Plantebaserte dietter kan tilveiebringe nok protein til idrettsutøvere, ifølge Nancy Clark, internasjonalt kjent sportsnæringsekspert, rådgiver og forfatter av Sports Nutrition Guidebook.
Mange vegetarianere og veganer er gode idrettsutøvere, men det betyr ikke at de får nok protein, sier Clark. Problemet er at mange idrettsutøvere bare ikke spiser nok. For eksempel er det ikke uvanlig at kvinner, vektbevisste idrettsutøvere ikke får nok protein på grunn av å spise for lite porsjoner per måltid.
Det som også er et poeng av forvirring og uenighet blant idrettsutøvere og det vitenskapelige samfunn er hvor mye protein som skal forbrukes for optimal kroppsfunksjon. Hvorvidt proteinet kommer fra dyr eller plantekilde, er det sagt å bestemme hvor godt kroppen din er i stand til å gjenopprette fra høye fysiske trening, ved å konsumere riktig mengde og aminosyreprofil. Studier indikerer at proteinkravene lett kan møtes for idrettsutøvere som spiser kjøtt- og veganutøvere ved hjelp av riktig kostholdsplanlegging. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler vegetarianere (veganer) å konsumere et bredt utvalg av plantebaserte matvarer for å oppfylle kravene til protein og aminosyre.
Ifølge Roberta Anding, sportsdieter for Houston Astros MLB-franchisen, tror de fleste idrettsutøvere at den eneste måten å møte deres daglige proteinbehov er å konsumere kjøtt. Hun indikerer at kjøtt er en god kilde til protein, men planter inneholder også protein. Det er omtrent syv gram protein per ounce kjøtt og en unse pistasjenøtter inneholder seks gram protein. Hvis utøveren er vegetarianer, så kan melk, yoghurt og ost legge til flere kilder til protein. For veganutøveren kan bønner legge til det nødvendige proteinet, sier Anding.
The Nutrition and Dietetics Academy, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine anbefaler 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for idrettsutøvere, avhengig av trening. Forbruker protein over 2,0 g / kg / dag har ikke vist noen ytterligere fordel i flere studier, og kan til og med forårsake uønskede helseeffekter etter forskning. Overdreven proteininntak kan påvirke kalsiumforsyningene, nyrefunksjonen, beinhelsen og kardiovaskulær funksjon negativt.
Kombinere planteproteiner
Husk hvordan det var viktig å spise bønner og ris sammen på et tidspunkt? Den en gang populære anbefalingen om å kombinere planteproteiner for å oppnå en fullstendig essensiell aminosyreprofil anses ikke lenger som nødvendig. Nåværende forskning tyder på at vegetariske eller veganske atleter kan få nok protein når de spiser en rekke plantefôr i løpet av dagen, i stedet for et enkelt måltid.
Forbruker en rekke planteproteiner daglig gir forskjellige aminosyrer og sikrer at alle aminosyrer er inkludert, ifølge sportsnæringseksperten Nancy Clark. Det er ikke nødvendig å para proteinene ved de bestemte måltidene . Målet er å ha 15 til 20 gram protein per måltid for å gi den riktige mengden protein per dag, sier Clark.
Plantefødevarer, inkludert korn, belgfrukter, nøtter og frø, anbefales for vegansk kosthold og sikrer at essensielle aminosyrer (EAAer) og grenkjede aminosyrer (BCAAs) er tilgjengelige for optimal kroppsfunksjon og muskelutvinning. Fremragende kilder til kvalitetsplanteprotein finnes i følgende hele matvarer:
- linser
- quinoa
- tofu
- Svarte bønner
- Gresskarfrø
- mandler
- Havre
Proteininntak vs balansert diett
Mange vegetariske eller veganske idrettsutøvere tror at de trenger å fokusere på å konsumere mer protein for å møte daglige krav. Proteininntak er viktig, men konsumere alle makronæringsstoffer, inkludert karbohydrater og sunne fett, er like viktig for atletisk ytelse. Problemet for mange av disse idrettsutøvere vurderer ikke rollen som karbohydrater i muskelfunksjon, vekst og gjenoppretting.
Ifølge sportsnæringseksperten Nancy Clark jobber mange idrettsutøvere, men bruker bare en proteindrink. Disse drikkene mangler nødvendig glukose og andre næringsstoffer som kommer fra karbohydrater for å fylle opp sine muskler på riktig måte. Å spise et balansert kosthold før og etter trening, oppfyller kravene til makronæringsstoffer for optimal atletisk ytelse.
Å bruke et bredt spekter av plantefôr gir ikke bare nok protein, men gir også energien for idrettsutøvere til å fullføre intense treningsøkter. Å spise en plantebasert diett forsyner også kroppen med essensielle phytonutrients og antioksidanter som er nødvendige for å jobbe med muskler. Matvarer som er høyt i fytonæringsstoffer og antioksidanter, sies også å redusere effekten av overflødig betennelse og fremme utvinning fra fysisk trening.
Følgende grønne grønnsaker er høye i protein, mikronæringsstoffer og antioksidanter:
- kål
- Bok choy
- Brokkoli
- kålen
Følgende frukter er høye i antioksidanter:
- Black Currants
- bær
- Granateple
- Surkirsebær
- appelsiner
- kiwi
Sukker er sukker
De fleste vegetariske og veganske idrettsutøvere holder seg borte fra sukker, hovedsakelig på grunn av raffinering. Raffinert sukker blekes til en uberørt hvit farge av selskaper som bruker beinfiltre. Sukkeret inneholder ikke faktisk beinpartikler, men sukkeret har kommet i kontakt med den steriliserte dyrbenet. Ikke alt sukker er behandlet på denne måten, så det kan egentlig ikke betraktes som det samme. Det er sukker som anses akseptabelt i en plantebasert diett. Imidlertid anbefales det å holde sukkerinntaket til et minimum, fortsatt for generell helse.
Idrettsutøvere krever mer sukker sammenlignet med gjennomsnittlig amerikaner ifølge sportsnæringseksperten, Nancy Clark. Sukker er gassen i bilen og kreves for å fylle opp arbeidsmuskulaturen. Postgjenvinningsdrikker som sjokolademelk inneholder sukker, men også essensielle vitaminer og mineraler som er essensielle for optimal kroppsfunksjon og atletisk ytelse.
Raffinert sukker er absolutt mindre sunt enn sukkerroer eller agave nektar, men kroppen leser sukker som sukker. All sukker inneholder 4 kalorier per gram og en underkategori av karbohydrater. Det finnes fem forskjellige sukkertyper, inkludert:
- Glukose - enkelt sukker kalles også dextrose og kalles vanligvis blodsukker.
- Fructose - enkelt sukker også kalt frukt sukker raskt absorbert av kroppen.
- Galaktose - Enkel sukker funnet i melk og yoghurt sakte absorbert av kroppen.
- Maltose - enkelt sukker også kalt malt sukker absorbert raskt av kroppen.
- Laktose - også kalt melkesukker og inneholder glukose og galaktose.
Sukker er den primære energikilden som brukes under treningen. Endurance idrettsutøvere har særlig nytte av å konsumere mer sukker for å støtte økt glukoseopptak i muskelcellene. Uten tilstrekkelig sukker (energi) til å brenne musklene dine, kan treningsytelsen bli svekket.
Følgende sukker anses som akseptable for vegetarisk / vegansk diett:
- Agave
- Brun ris sirup
- lønnesirup
- Dato sirup
- melasse
- Stevia
- Romsukker
- Kokosukker
- Honning (debattert sukker)
Skal jeg unngå å drikke juice?
Idrettsutøvere, generelt antar juice er ingenting annet enn sukker og bør ikke inkluderes i et sunt kosthold. Juice konsentrater inneholder naturlig fruktjuice blandet med mye vann i forhold til sukker tilsatt juice cocktailer. Det er typen juice som kjøpes som kan være problematisk. Ren juice fra konsentrat anbefales rutinemessig av sportsnæringseksperter og registrerte dietister for å hjelpe utholdenhetsutøvere med å møte daglige kaloribehov.
Mange idrettsutøvere sliter med vekttap på grunn av deres fysiske krav. Legge til et glass eller to av 100 prosent juice i stedet for vann daglig har hjulpet disse idrettsutøvere til å oppnå og opprettholde en passende vekt. Noen ganger er mat bare ikke nok, og juice gir det ekstra boost for idrettsutøvere som trenger mye kalorier for å møte fysiske krav. Idrettsutøvere som kan ha nytte av å legge til juice til ernæringsprogrammene, inkluderer videregående idrettsutøvere, langdistanse løpere, triatletter og syklister.
Mer forskning
Forskning har vist plantefôr som er gunstige for å forbedre helse og redusere sykdomsrisikofaktorer, men lite bevis eksisterer som viser effektene av disse dietter på atletisk ytelse. Fordi vegetarianer, veganer og kombinasjon av plantebaserte dietter blir vedtatt av idrettsutøvere, begynner flere studier å overflate.
En liten studie publisert i Journal of Nutrients målt kardiorespiratorisk kondisjon mellom vegetariske og omnivore (kjøtt-spise) utholdenhet idrettsutøvere. Resultater indikerte vegetariske idrettsutøvere hadde høyere oksygenopptaksvurderinger og tilsvarende styrke sammenlignet med kjøtt-spiste idrettsutøvere.
Andre undersøkelser utført av Baylor University Medical Center fulgte diettinntaket til en kvinnelig vegansk syklist under en 8-dagers mountainbike-scenekonkurranse. Atleten forbruket over anbefalte karbohydrater for å opprettholde utholdenhet og ytelse. Hennes proteininntak var også høyere enn anbefalt for vegetariske idrettsutøvere. Hun var i stand til å opprettholde raskere tider sammenlignet med ikke-veganske syklister som deltok i løpet. Resultatene indikerte et godt planlagt vegansk kosthold er kompatibelt med ultra-endurance terrengsykling.
En studie ble publisert i Case Reports of Cardiology og undersøkt effektene av et vegansk kosthold på en ultra-triatlete (Triple-Ironman). Resultatene indikerte at en vegansk diett gir tilsvarende atletisk ytelse sammenlignet med en idrettsutøver ved hjelp av en konvensjonell blandet diett. Rapporten foreslår videre at et godt planlagt vegansk kosthold tilsynelatende kan bli vedtatt av utholdenhetsutøvere uten risiko for helse nødvendigvis pådras.
Et ord fra
Vegan dietter fortsetter å stige i popularitet og er vist å gi mange helsemessige fordeler. Selv om det mangler forskning i plantebaserte dietter og atletisk ytelse, er det velkjente veganutøvere som oppnår atletisk suksess. Hva som synes å forårsake fortsatt forvirring er myter bak veganismen og mangel på forskning for å debunkere disse untruths. Mer fokus på de positive helsemessige fordelene ved å spise mesteparten av matvarer vil bidra til å fjerne bekymringer rundt vegetarisk (vegansk) dietter.
> Kilder:
Fuhrman, Joel et al., Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Current Sports Medicine Reports, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Cardiorespiratory Fitness og Peak Torque Differanser mellom vegetarianere og Omnivore Endurance Athletes: En Tverrsnitt Studie, MDPI-næringsstoffer , 2016.
> Roman Leischik og Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Raw Vegetables / Fruits)," Saksrapporter i kardiologi , 2014.
> Rogerson, David, Vegan dietter: praktisk råd for idrettsutøvere og trenere, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energi og makronæringsinntak av en kvinnelig vegansk syklist under en 8-dagers terrengsykkelbane, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.