Hvorfor veganer trenger ikke bekymre seg om dette viktige næringsstoffet mer enn ikke-veganer gjør
Det er en langvarig tro på at for å være veganer og ikke gi bukt for åpen underernæring, må matene kombineres forsiktig for å gi komplett protein. Denne tankegangen er i beste fall utelatt, og i verste fall var det alltid mer om bias enn kostbalanse.
Begrepet er foreldet fordi vi nå vet noe om protein vi ikke kjente tidligere.
Til å begynne med inneholder alle plantefôr alle aminosyrene mennesker trenger, både de som er essensielle bestanddeler av diett (dvs. de vi ikke kan produsere i vår egen metabolisme) og de som ikke er essensielle. Min kollega, prof. Christopher Gardner fra Stanford University, og jeg påpekte dette i en korreksjon til en ellers lydkolonne av Jane Brody om vegan dietter i The New York Times .
Plantefôr varierer markant i konsentrasjoner av aminosyrer. Så for eksempel er korn generelt lavt i aminosyren lysin, men høy i cystein. Bønner, derimot, er lave i cystein, men rik på lysin. Kombinere dem produserer faktisk en full montering av aminosyrer i noe nær de ideelle proporsjonene.
Dette betyr noe.
Piecing Sammen Proteiner
Aminosyrer er best tenkt på som byggemateriale for komplekse proteinmolekyler, og de er igjen byggematerialet for nesten alt kroppen trenger å bygge hver dag: enzymer, hormoner og celler.
Analogien er rimelig robust. Hvis du bygde et hus og hadde en enorm tilførsel av tre, men nesten ingen negler, ville konstruksjonen bli hindret. Så også, om det var omvendt, eller hvis du hadde et stort overskudd av takstein, men ikke vinduer; eller overflødig sheetrock, men ingen ledninger. Du får ideen.
Bygging av en kropp i alle sine komplekse deler, som bygging av et hus i mindre komplekse deler, krever alle de riktige byggematerialene i riktig proporsjoner.
Men selvfølgelig trenger du ikke å levere byggematerialene til byggeplassen samtidig. Husbygging går bra bare hvis tømmeret alle tappes ut på mandag, mursteinene og vinduene kommer tirsdag morgen, og ledninger og fliser tirsdag ettermiddag. Entreprenører kan generelt komme i gang med et rimelig utvalg av forsyninger i begynnelsen, og deretter fortsett og avslutt med flere leveranser levert over tid.
Proteinets bidrag til den daglige konstruksjonen i oss er bare det samme. Kroppen er i stand til å beholde aminosyrer fra tidligere måltider, og selv den forrige dagen, vent på eventuelle manglende gjenstander å ankomme, og fortsett med konstruksjon, kjent i kroppen som anabolisme.
Så på den ene siden er komplementariteten til aminosyrer i forskjellige vegetabilske matvarer åpenbart viktig, og det legges vekt på å kombinere mat i en vegansk diett for å få "komplett" protein. Som Prof. Gardner og jeg nevnte i vårt brev til The New York Times , ville de forskjellige konsentrasjonene av utvalgte, begrensningsbegrensende aminosyrer i korn og bønner bare være av praktisk betydning for folk som ikke spiser noe annet enn korn, eller bare bønner, hele dagen.
Mens en slik misforstått tilnærming til vegansk mat ville føre til problemer, ville det være en slik feilaktig tilnærming til enhver form for diett.
Vegan dietter manglende protein er sjeldne
Det er der bias synes å gå inn i bildet. Matvarer må kombineres i en vegansk diett for å få alle nødvendige aminosyrer i alle nødvendige mengder. Men med mindre en diett er både vegansk og dårlig misforstått, er dette ikke en realistisk bekymring. Proteinmangel, blant veganer sammen med alle andre, er alt annet enn ukjent i USA. Rundt om i verden har proteinmangel bare å sees i sammenheng med åpen og alvorlig underernæring og sult.
Fordi kulturen vår har gjort blandede eller omnivorøse dietter som inneholder kjøtt, melkeprodukter og egg normen, ble en beslutning nådd et sted, en stund da veganske dietter utelukkende består av vegetabilsk mat, ikke var "normale" og påkrevde forbehold. Disse forbehold har alltid kommet i form av konkrete råd for å kombinere mat for å unngå næringsdefekter.
Men dette er på ingen måte forskjellig fra de potensielle forpliktelsene til en hvilken som helst diett som praktiseres på en dum, ubalansert måte. Vi advarer ikke de som spiser kjøtt for å "kombinere" det kjøttet med sitrusfrukter eller poteter for den saks skyld for å unngå risiko for skjørbuk. Hvorfor ikke? Kjøtt gir ikke vitamin C , så med mindre slike dietter kombinerer mat dårlig, kan det selvfølgelig oppstå en mangel. Selv om poteter og kjøtt er kombinert, er det fortsatt risiko for mangel på omega-3 essensielle fettsyrer , for eksempel. Så råd til å kombinere kjøtt og poteter nøye med linfrø, laks eller valnøtter synes garantert - men jeg har aldri hørt det utstedt.
Variety er nøkkel for alle
Ganske enkelt, legger enhver form for diett risikoen for næringsdefekter hvis mat ikke kombineres i noe fornuftig, balansert matrisen. Det er ingenting om det unike for vegan dietter.
Når det gjelder næringsdefekter etterlatt av selv optimal kosthold, er det sant at vitamin B12-tilskudd (eller forsterkning, noe som betyr et tillegg til mat) er garantert på selv de beste veganske dietter. Men vitamin D-tilskudd (eller fortification) er garantert på selv de beste blandede dietter for folk som tilbringer klær, innendørs og / eller i nordlige klaser. Vi kan lage D-vitamin fra soleksponering, men trenger enten soleksponering eller næringsstoffet tilsatt til dietten.
Behovet for visse aminosyrer fra bestemte vegetabilske matvarer og andre aminosyrer fra andre vegetabilske matvarer i et vegansk kosthold er ikke signifikant forskjellig fra behovet for visse næringsstoffer fra bestemte matvarer og andre næringsstoffer fra andre matvarer i et allmenntende diett. I intet tilfelle er det behov for å kombinere mat forsiktig ved alle spisesteder for å få de essensielle næringsstoffene. I begge tilfeller vil sunne matvarer i en generelt fornuftig, balansert forsamling på en pålitelig måte få jobben gjort.