Du trenger ikke å være en hardcore CrossFitter for å ha hørt om "The Girls." Gitt, du vet kanskje ikke hva (eller hvem?) Disse jentene er, men hvis du har brukt tid rundt CrossFit-samfunnet, har du sikkert hørt navn som Fran, Isabel og Helen kastet rundt. Disse "jentene" er egentlig ikke egentlige jenter, men spesifikke treningsøkter (i CrossFit lingo , dagens treningsøkter kalles WODs) som er utformet for å sette deg gjennom ringetonen når du vurderer dine personlige styrker og svakheter relatert til det generelle kondisjonskapasitet.
Formålet
I et enkelt ord er The CrossFit Girl-treningene benchmarks. De er designet for å ta et øyeblikksbilde av ditt nåværende treningsnivå som relatert til treningsområdene hver treningsøkt er designet for å teste. For å være klar, er hver jente designet for å teste treningen din på litt forskjellige måter. For eksempel kan en jente trening fokusere på kardiovaskulær kapasitet, mens andre tester makt, fart, styrke eller fleksibilitet.
Karen Katzenbach, en CrossFit Level 3 Certified Trainer med Momentum Fitness | 30A CrossFit, oppsummerer treningsøktene helt enkelt, "The Girl Workouts er epitome av hva CrossFit handler om ... kort, intens, utfordrende og mye moro. Hver har en unik vri som vil avsløre eventuelle svakheter du kanskje En utholdenhetsutøver vil elske den 20-minutters lange treningen, Cindy, men vil kjempe med en kort, hard treningsøkt som Grace eller Isabel. Det motsatte vil være sant for en styrkeutøver. "
Som referanser brukes jentene som periodiske tester for å måle forbedringene dine over tid. Anthony Musemici, medeier av CrossFit Bridge & Tunnel, som har mer enn et dusin treningsbransjen sertifiseringer sier, "The Girls, eller noen referanse, bør gjøres regelmessig for å retest og spore fremgang," selv om han spesifiserer at når du velger å omprøve en bestemt jente WOD kan avhenge av dine personlige mål, "En idrettsutøver kan velge å retest en trening som er relatert til deres nåværende fokus.
For eksempel, hvis de jobber med gymnastikk, kan det være på tide å forsøke Diane og se hvordan håndsettene deres kommer sammen. Noen som fokuserer på barbell sykling i forberedelse til [CrossFit] Open kan teste Isabel eller Grace. "Men du bør ikke gjøre det samme benchmark treningen gjentatte ganger, legger Musemici til," Hver av treningene bør ikke gjentas mer enn to ganger i året hvis det."
The Girl WODs
Veien tilbake på dagen (spesielt 2003, da The Girls ble først introdusert) var disse benchmark treningsøktene begrenset til seks enkle rutiner-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth og Fran. Gjennom årene har flere jenter blitt lagt til, nå totalt 26 forskjellige benchmark treningsøkter. Noen treningsøkter bruker kun kroppsvekten din, mens andre krever utstyr, for eksempel kettlebells, barbells, rings, eller robemaskiner . Utstyret og treningsformatet (hvor mye belastning som brukes, hvor mye hvile er tillatt, hvor mange reps eller sett som er foreskrevet), tillater hver trening å teste forskjellige områder av personlig trening.
Bodyweight-Only Girl WODs
Bare fordi disse treningsøktene krever ikke noe mer enn kroppsvekten din (og tilgang til en opptaksbar), betyr det ikke at de er enkle. Når det er sagt, er de gode mål for nybegynnere fordi de involverte bevegelsene ofte er mindre avanserte.
Musemici påpeker at " kroppsvektbevegelser er enkle å skalere for en nybegynner. Mange av [kroppsvektjenta] er også lengre treningsøkt, som er ment å være ferdig på 20 til 30 minutter." Sørg for at du fokuserer på form, mens hastighet og intensitet er viktige, bør nybegynnere være mindre opptatt av deres score, og mer opptatt av å gjøre øvelsene riktig.
| Barbara | Utfør fem runder, tid hver runde, hvil nøyaktig tre minutter mellom runder | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 air squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Du vil utføre alle tre øvelsene på rad, hvert minutt i minuttet (EMOM), og fortsetter til du ikke kan fullføre en hel øvelsesøvelse om et minutts tid | 5 pull-ups 10 pushups 15 air squats |
| Mary | Utfør så mange runder som mulig (AMRAP) om 20 minutter | 5 håndsett pushups 10 enkeltbensklubber per ben 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP om 20 minutter (dette bruker de samme øvelsene som Chelsea, men formatet er annerledes) | 5 pull-ups 10 pushups 15 air squats |
| Annie | Du skal utføre runder av begge øvelsene bak-til-bak, fullføre 50 reps hver, 40 reps hver, 30 reps, 20 reps og 10 reps, fullfører treningen for tiden | Hopp tau double-unders Situps |
| Nicole | AMRAP om 20 minutter; Legg merke til hvor mange pull-ups du fullfører for hver runde | Kjør 400 meter Pull-ups for maksimal reps |
| Angie | Fullfør alle øvelser og reps så fort du kan, for tiden | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 air squats |
| Marguerita | Fullfør 50 totalt runder, med en rep per øvelse, per runde, så fort du kan for tiden |
Dytt opp Sprellemann Sett deg opp |
| Sukkertøy | Fullfør fem totalt runder for tiden | 20 pull-ups 40 pushups 60 knep |
| Maggie | Fullfør fem totalt runder for tiden | 20 håndsett pushups 40 pull-ups 60 en-legged squats, vekslende ben |
Små utstyr og kroppsvekt jente WODs
Disse benchmark treningsøktene innlemme mindre verktøy, for eksempel kettlebells, plyo bokser, og vegg baller (store, vektede medisin baller ). Disse treningsøktene involverer også en hel del all-out løping, så du kan forvente at din kardiovaskulære kapasitet blir utfordret. Som med kroppsvekt-bare Girl WODs, er du velkommen til å skalle treningsreceptene etter behov. Hvis du for eksempel ikke kan håndtere en 2-pood (72 pund) kettlebell-sving under Eva-trening, bruker du en lettere vekt, men legg merke til vekten du bruker, slik at du kan sammenligne forbedringene neste gang du gjør det trene.
| Eva | Fullfør fem totalt runder for tiden | 800 meter kjøring 30 kettlebell svinger (foreskrevet med en 2-pood kettlebell) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Fullfør tre totalt runder for tiden | 400 meter kjøring 21 kettlebell swings (foreskrevet med en 1,5-pood kettlebell) 12 pull-ups |
| Karen | Fullfør alle repetisjoner så fort som mulig, for tiden | 150 wall ball shots (foreskrevet med en 20 pund ball) |
| kelly | Fullfør fem totalt runder, for tiden | 400 meter kjøring 30 boks hopp (foreskrevet med en 24-tommers boks) 30 wall ball shots (foreskrevet med en 20 pund ball) |
Heavy Barbells and Calisthenics Girl WODs
Betraktet noen av de tøffeste jentene rundt, disse referansene inneholder litt av alt, inkludert tung styrketrening, calisthenics, løping, roing og mer. Musemici tar spesiell oppmerksomhet til Fran, "Over tid har Fran utviklet en ikonisk-lignende status over alle andre benchmarks WODs. Hun er inngått i CrossFit som den mest utfordrende jenta, med atleter rundt om i verden dømmer hverandre basert på deres" Fran-tid " .' Med en 21-15-9 rep ordning med thrusters og pull-ups, er Fran ment å bli gjort raskt, og ideelt, ubrutt (uten hvile). "
| Amanda | Komplette runder med 9 reps, 7 reps, og 5 reps av begge øvelsene så fort som mulig, for tiden | Muscle-ups Snatch (foreskrevet med en 135-pounds barbell) |
|---|---|---|
| Jackie | Fullfør så fort du kan, for tiden | 1000 meter rad 50 thrusters (foreskrevet med 45 pund høyde) 30 pull-ups |
| Diane | Komplette runder på 21 reps, 15 reps, og 9 reps av begge øvelsene så fort som mulig, for tiden | Deadlifts (foreskrevet med 225 pund hevel) Håndsett pushups |
| Fran | Komplette runder på 21 reps, 15 reps, og 9 reps av begge øvelsene så fort som mulig, for tiden | Thrusters (foreskrevet med 95 pund hevel) Pull-ups |
| Elizabeth | Komplette runder på 21 reps, 15 reps, og 9 reps av begge øvelsene så fort som mulig, for tiden | Rengjør (foreskrevet med 135 pund høyde) Ring dips |
| Nancy | Fullfør fem totale runder med begge øvelsene, så fort du kan for tiden | 400 meter kjøring 15 overhead squats (foreskrevet med 95-pounds barbell) |
| Lynne | Fullfør fem runder, med sikte på maksimal reps; det er ingen tidsbegrensning; Legg merke til dine ferdige reps for hver runde, totalt dem på slutten | Benkpress (foreskrevet med din egen kroppsvekt på vektstangen) Pull-ups |
| Håp | Dette er en tidsbestemt, tre-runde krets; utfør ett minutt av hver øvelse, spore antall representanter du fullfører på hver stasjon; Etter å ha fullført hver hel runde, hvile i ett minutt før du fortsetter treningen; Målet er å telle dine totale representanter for treningen | burpees Power snatches (foreskrevet med 75 pund høyde) Box hopp (foreskrevet med 24-tommers boks) Thrusters (foreskrevet med 75 pund høyde) Bryst-til-bar pull-ups |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Disse fire målene fokuserer på å løfte tung vekt mens du utfører full kroppslegemet, avansert styrketrening. Musemici sier, "Disse treningsøktene innarbeider de olympiske løftene (rent og jerk og snatch), og krever at en idrettsutøver har både styrke og dyktighet når det gjelder å flytte en vektstang." Det er viktig å fokusere på skjema og å jobbe med din CrossFit trener for å skala den foreskrevne vekten på riktig måte for å sikre at du ikke åpner deg for mulig skade.
| Isabel | Fullfør de foreskrevne reps så fort du kan for tiden | 30 snatches (foreskrevet med 135 pund hakkebell) |
|---|---|---|
| Linda | Denne treningen er også kjent som "Three Bars of Death." Utfør som en pyramide trening, fullfører alle tre øvelsene i rekkefølge, fullfører rep-serien på 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, slik at du først fullfører 10 reps av hver øvelse, så 9 representanter for hver øvelse og så videre helt ned i pyramiden; Fullfør treningen så fort du kan for tiden | Deadlifts (foreskrevet med en barbell med 1,5 ganger din kroppsvekt) Benkpress (foreskrevet med en vektstang med kroppsvekt) Renser (foreskrevet med en vektstang med 3/4 kroppsvekt) |
| Nåde | Fullfør de foreskrevne reps så fort du kan for tiden | Rengjør og rykk (foreskrevet med hekle på 135 pund) |
| Gwen | Komplette runder på 21 reps, 15 reps og 9 reps for total load; Dette er en treningsøkt, slik at hvile eller reposisjonering mellom representanter betraktes som en "feil", bruk samme belastning for hvert sett, og hvil etter behov mellom sett | Rengjør og rykk |
Tips for å drepe din neste jente WOD Benchmarks
Benchmarks er ment å være utfordrende, og som sådan må du forberede både mentalt og fysisk. Her er noen tips fra Katzenbach og Musemici om hvordan du dreper din neste jente.
Varm opp riktig . Katzenbach sier, "Prepping for disse treningsøktene bør bestå av en oppvarming som er omvendt proporsjonal med lengden på treningen selv. Du bør gjøre en lengre oppvarming for en kort, intens trening, som Fran eller Grace, og en kortere oppvarming for lengre innsats som Cindy eller Angie. " Musemici legger til at du også vil varme opp på samme måte som du vil trene. For eksempel, "Angie består av 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps og 100 air squats. Hun er stort sett aerobe i naturen, bestående av ca 20 minutters kontinuerlig bevegelse. I kontrast har Chelsea EMOM rep-ordningen en anaerob etterspørsel . Oppvarmingen for disse to separate treningsøktene er lik, som du må forberede deg til de samme bevegelsene, men mønsteret vil være annerledes. For Angie kan du gjøre tre runder med 10 reps hver øvelse, men for Chelsea kan du gjøre det en kort EMOM med 3-6-9 reps av hver øvelse for å få en følelse av hvordan hjertefrekvensen spiser under denne typen rep-ordningen. "
Få hjelp med skalering . Bare fordi en benchmark treningsøkt er foreskrevet en måte, betyr ikke at du ikke skal skalere den ut fra ditt eget treningsnivå og styrker. Faktisk er trenere der for å hjelpe deg med å skala og endre treningsøktene, slik at du kan fullføre dem etter behov, basert på runder, representanter eller tid. Katzenbach tilbyr følgende eksempel: "Min aller første CrossFit-trening var" Helen ". Denne treningen bør ta ca 9 til 12 minutter. Jeg ble skalert til en 200 meter lang kjøretur (fra 400 meter), banded pull-ups og kettlebell-svinger med en 15-pund dumbbell (i stedet for en 54-kilo kettlebell) Jeg var en avstandsløpere før dette, så jeg trodde at denne 11-minutters treningen var lett. Omtrent halvveis gjennom første runde trodde jeg at lungene ville eksplodere. Jeg trodde jeg var i form, men Helen forandret meg.
Sett realistiske forventninger til deg selv . Det er forståelig at du ønsker å mestre hver eneste Girl WOD du prøver første gang ut. Som tester er det naturlig å ønske å "få en A" på en benchmark-treningsøkt. Dessverre gjør det ikke (og burde ikke) alltid jobbe på den måten. Musemici forklarer: "Første gang du møter en av jentene, nærmer du treningen som en baseline. Forstå dette er en trening du vil se flere ganger gjennom årene. Fokuset på CrossFit er ikke å spesialisere seg. Jenter kan brukes som motivasjon for å lære en ny ferdighet (for eksempel, 'Elizabeth' krever å mestre ringdypene), de er bare en måte å måle din generelle kondisjon på. Nyere idrettsutøvere bør sette realistiske forventninger, scaling reps på Angie eller redusere dødløftvekt på Diane. " Musemici sier også at trenere bør gi nye idrettsutøvere lengre tid til å fullføre hele treningsøkten, og påpeke at idrettsutøvere aldri skal føle seg dårlige om deres nåværende treningsnivå eller styrke. Det er bare et hoppe av punkt for å hjelpe deg med å vurdere hvor mye du forbedrer over tid .
Gjenopprett riktig . Fordi disse målene krever all-out innsats, er du ganske garantert å være sår. For å bidra til raskere gjenopprettingstid, foreslår Musemici: "Øyeblikkelig etter trening, sørg for at du mobiliserer og skumruller, og prøv å drikke en gjenvinningsprotein shake. Det anbefales at du bruker et forhold på 3: 1 eller 4: 1 av karbohydrater til proteiner etter trening for optimal utvinning. "