6 gode måter å legge intensitet på burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, en versjon av burpees, er en øvelse mange av oss kan huske levende fra gymnasiet i videregående skole. Denne tøffe øvelsen er så minneverdig fordi den fungerer hele kroppen og får hjertefrekvensen oppe på svært kort tid. Flyttet er enkelt, men veldig utfordrende på hjertet, lungene og kroppen. Det er et flott trekk for å legge til dine vanlige kardio treningsøkter for å legge til intensitet og å jobbe med din kraft, smidighet og utholdenhet.

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og knekk til gulvet, legg hendene på gulvet foran deg.
2. I en eksplosiv bevegelse hopper du føttene ut bak deg, slik at du er i en opprykksposisjon , på hender og tær med kroppen i en rett linje.
3. Spring umiddelbart på føttene for å starte.
4. Fortsett å hoppe føttene ut og inn så fort du kan i ca. 30-60 sekunder, og utfør 1-3 sett.
5. For å legge til intensitet, stå opp hver gang du hopper på føttene og legg til et hopp, snu dette trekket til en burpee.
6. Du kan legge til disse i din vanlige treningsøkt for en intensiv burst eller sette dem sammen med andre hjertebevegelser for en kort, intens trening.

2 - Burpees med fjellklatrere

Squat thrusts er gode for byggekraft, styrke og utholdenhet, men det er måter å legge til intensitet på bevegelsen (som om de virkelig trenger det). I denne versjonen legger du til fjellklatrere, som vil gi hjertefrekvensen din og hjelpe deg med å arbeide med smidighet og utholdenhet.

1. Knytt og legg hendene på gulvet, og hold absen tilkoblet.
2. I en eksplosiv bevegelse hopper føttene tilbake i en push-up stilling.
3. Ta den høyre foten inn (kneet mot brystet) og berør tåen mot gulvet.
4. Skift omgående føttene i luften, og bring venstre fot frem og høyre fot tilbake.
5. Hopp den venstre foten tilbake slik at du er i en pushup-posisjon.
6. Hopp begge fotene mellom hendene og (valgfritt) stå opp (legg til et hopp på slutten for enda mer intensitet hvis ønskelig).
7. Komplett for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

3 - Burpee Med en BOSU Balanse Trainer

En måte å legge til utfordring og variasjon til en tradisjonell knebøy (Burpee) er å gjøre dem med ulike typer utstyr. I denne versjonen bruker du en BOSU Balance Trainer med kuppelsiden ned, noe som gir et element av ustabilitet. På slutten av bevegelsen kan du hente BOSU og ta den over hodet for å legge til enda mer utfordring og involvere armene og skuldrene. Løfting av BOSU er svært avansert og veier omtrent 14 pounds, så prøv dette bare hvis du er en erfaren trener, har ingen problemer med ryggen og du kan løfte BOSU med god form (knærne bøyde, bukede, tilbake rett).

1. Stå foran en BOSU BT med kuppelsiden nedover.
2. Squat og plasser hendene på hver side av BOSU BT, holde abs forlovet.
3. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten tilbake slik at du er i en pushup-stilling.
4. Hopp føttene tilbake til startposisjon, og hold magen tett og hofterne tilbake.
5. Legg intensitet ved å holde deg i knebøydeposisjonen og løfte BOSU, trykk den overhead mens du står opp. Prøv bare dette hvis du er en avansert trener.
6. Løft med god form, start bevegelsen fra beina i stedet for ryggen.
7. Gjenta for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

4 - Burpees Med Medicinsk Ball

Ved å bruke en medisineboll under en knebøyning (burpee) legges et element av ustabilitet og utfordring som du kaster ballen overhead på slutten av bevegelsen. Ta vare på denne øvelsen og trene ved å trekke føttene tilbake i stedet for å hoppe hvis du føler deg for wobbly. Du trenger solid overkroppsstyrke og kjernestabilitet for å gjøre dette trekket, så prøv dette bare hvis du er en avansert trener.

1. Hold på en medisin ball og knep, ta med ballen til gulvet mens du holder absen forlovet.
2. Pass på at hendene er rett under skuldrene for å forbedre stabiliteten når du hopper føttene tilbake i en pushup-stilling. Som en variasjon, trekk føttene tilbake en om gangen for å trene bevegelsen før du hopper.
3. Hopp føttene tilbake for å starte, stå opp og kaste medisinballen overhead eller til en partner.
4. Gjenta for 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

5 - Kettlebell Burpees

En måte å rampe opp intensiteten av knebøyninger (som om de trenger det) er å bruke en kettlebell. Tanken er å gjøre bevegelsen mens du holder på den nedre delen av kettlebellen under håndtaket, eller "klokken" i stedet for å bruke håndtaket (som er en fin måte å justere håndleddene på).

Vær forsiktig med dette trekket - hvis håndleddene og armene ikke er balansert og rett eller kettlebellen din ikke er flat og stabil, er det lett for kettlebell å spisse eller vri, noe som kan forårsake skade. Prøv dette trekket, først ved å trekke bena tilbake en om gangen i stedet for å hoppe for å få en følelse for stabiliteten din. Hvis du føler deg komfortabel, legg til hoppet når du har mestret treningen.

1. Stå med en tung kettlebell på gulvet foran deg.
2. Knytt og legg hendene på hver side av klokken under håndtakene.
3. Pass på at du er balansert over vekten, håndleddene rett og sterke slik at den ikke tipper over.
4. Trinn bena tilbake en om gangen til en plankstilling eller, hvis du er avansert, hopp foten tilbake i en plankposisjon.
5. Trinn eller hopp føttene tilbake for å starte og stå opp. Du kan legge til intensitet ved å holde kettlebellen (ved håndtaket) mens du står opp.
6. Gjenta for 10-20 reps eller 30-60 sekunder.

6 - Squat Thrust Med Gliding Discs

Legge til glideskiver til en tradisjonell knebøyning skaper et annet intensitetsnivå som du virkelig vil føle i kjernen og underkroppen. Skyve bena inn og ut, i stedet for å hoppe, tar bort virkningen, men engasjerer quads samt abs og tilbake for å stabilisere kroppen din. Du kan også bruke papirplater eller hvis du har tregulv, håndklær hvis du ikke har glideskiver.

1. Begynn på hendene og knærne med ballene på føttene som hviler på platene eller papirplatene.
2. Skyv begge beinene ut til du er i en plankstilling med kroppen i en rett linje. Disse hendene skal være under skuldrene, hodet i justering og kjernebøyningen.
3. Skyv begge føttene inn, og ta knærne til brystet.
4. Skyv bena tilbake til plank posisjon.
5. Fortsett å skyve føttene inn og ut så fort du kan, mens du holder god form.
6. Gjenta i 30-60 sekunder, hvile og gjenta for 1-3 sett.